想提升訓練安全就必須加強肩部力量：6個超級組提升肩部控制力量

肩部是身體上半身非常重要的一個力量樞紐區域，對於經常進行健身體育運動者是尤為重要的，如果一個運動健身者的肩部力量不夠強大，尤其是健身健美者，如果肩部力量不足就會很容易在訓練中造成訓練意外損失，因為是上半身力量樞紐調集的重要區域，當手臂需要使用藉助其他部位的力量時，都需肩部進行力量調動，比如你想搬運一個重物時，單獨的手臂力量不能完成，需要藉助其他部位力量時，那麼這個時候就需要肩部的進行力量調度使用，同樣外部力量壓力較大時，單獨的手臂力量無法支撐時，這個時候肩部起到的作用是樞紐外部的力量壓力，從而保證內外力量協調運行，同時這也加重了肩部的壓力，所以肩部成為訓練損傷的重災區。

肩部之所以容易受傷，就是因為它位置特殊，功能特殊。當肩部自身力量弱外部刺激力量較大時，就會很容易導致肩部控制樞紐協調力下降，當控制力下降時，就會不穩定抖動狀態，如果這個時候訓練者控制不好，就會容易力量失控，在訓練時如果肩部手臂出現顫抖的情況，那就說明你使用的重量過大，內部的控制力量不足，這個時候一定要格外注意，或者降低訓練重量，避免訓練意外的發生。所以健身者一定要加強肩部力量的訓練，肩部的訓練可以有效的避免訓練意外受傷，很多健身者在前期由於不重視肩部的訓練，結果造成訓練意外拉傷肩部，最後不得不放棄訓練，如果你想避免肩部拉傷的發生，那就一定加強肩部力量的訓練。

今天為大家整理一組非常完美強大的肩部訓練動作，可以直接有效的幫助訓練者提升肩部的基礎力量。這次一共所整理了6個完美的訓練動作，分別組合成超級組訓練，達到更好的刺激效果，超級組訓練可讓訓練者在訓練時避免出現肌肉適應性的出現，超級組可以更好讓肌肉保持興奮狀態，讓增肌效果更好。

下面6個肩部超級組強化訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)訓練時分別每兩個動作組成一個超級組。

動作1+動作2組成超級組訓練，訓練時 先完成動作1坐姿史密斯機負重頸後推舉12 - 8次後不休息直接去完成 動作2站立俯身繩單側反飛鳥12 - 10次為1組，注意在訓練時第一個動作在訓練中盡量的要全程完成控制，史密斯桿下降到最低位點時在進行上推，在訓練時如果覺得頸後推舉頸部不舒服，你也可以換成頸前推舉，在訓練時動作1和動作2都力量重量遞增的方式訓練，重量逐漸遞增可以更好的達到訓練效果。

動作一

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動作二

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動作3+動作4組成超級組訓練 ，訓練時先完成動作3利用EZ桿或杠鈴做前反手平舉訓練12 - 8次然後不休息直接再去完成 動作4啞鈴單側阿諾德推舉12 - 8次為1組，在訓練時動作1要注意手握姿勢，同時還要注意手臂平舉姿勢，注意這是平舉動作動作，所以在上舉時手臂不要彎曲，並且要將理論主要集中於肩部，動作4在訓練時一定要注意手臂和肩部的姿勢（仔細看參考圖）在訓練時兩個動作都利用重量逐漸遞增方式訓練

動作三

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動作四

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動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5坐姿固定器械側平舉12 - 10次然後不休息直接去完成 - 動作6坐姿固定器械反飛鳥訓練，12 - 10為1組，這兩個動作都比較簡單，訓練時注意遞增重量和訓練姿勢就可以了（註：以上所有訓練動作，遞增重量都是從小重量開始然後逐漸遞增到中等重量，肩部訓練切勿使用大重量或者超出自己安全控制的重量訓練。）

動作五

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動作六

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