臀部乾癟？6個瑜伽練習讓「它」飽滿起來！

擁有完美的臀部會讓你穿上短褲搖擺起來，會讓你喜歡穿比基尼，同時也會增強你下背部和髖部的健康。用這些瑜伽體式來加強、提升和增加臀大肌的肌肉密度，提升你的臀部——不久你就會擁有性感緊翹的臀部！

1

戰士三式

1、 站立，雙腳打開與髖同寬，雙手放在髖部兩側。左腿向前邁一大步，深深地曲左膝，保持兩個腿都成90度。

2、右腳後跟向下登地，將左腿抬離地面在身後的半空中。當腿部向上抬起時，同時手臂高舉過頭頂，將腹部向內向上收緊。

3、一旦穩定了，保持身體一條直線，慢慢地將左腿放下來直到大腳趾觸底。

4、再次抬起左腿，啟動腹部核心力量，每一側都做20組。

2

貓式變體1

1、雙手放在雙肩正下方，曲雙膝打開與髖同寬

2、保持身體穩定，抬起右腿高於髖部，同時感到臀部一側的肌肉收緊。保持腹部收緊，雙肩遠離雙耳。

3、曲右膝找向右手肘，成斜線運動，保持脊柱地伸直。

4、伸直左腿向後高於髖部位置做對角線運動。每一側都做20組。

3

貓式變體2

1、手放在雙肩正下方，曲雙膝打開與髖同寬。保持肩膀和髖部儘可能地與地面成正方形，伸直右腿，讓右腳大腳趾與你右髖成一條直線。保持腹部內收，雙肩遠離雙耳，脊柱延展。

2、用臀兩側大肌的力量，將右腿抬起與右髖同高。這裡輕輕打開髖部，儘可能地將髖部指向地面。

3、保持腿的高度，回勾右腳曲右膝，腘繩肌的力量將右腳找向臀部。

4、腳趾點地，右腿向後延伸與右髖部成一條直線，保持腿原本的高度。將腿慢慢地放下來到起始位置。每一側都做20組。

4

蝗蟲式變體1

1.俯卧，雙手上下疊放，額頭放在手背上（如果你是在硬地板上，可以放瑜伽墊之類的東西在下面）。我建議使用2磅-5磅的重量來做這個練習。

2.曲左膝，收緊膝蓋後面的重量。調整身體，讓肩膀、臀部和膝蓋一條直線。卷臀部向地面同時腹部抬離地面以保護背部。抬起左腿離開地面。

3.保持身體一條直線，左腿抬離地面，緊緊抱住膝蓋後面的重量。保持髖部兩側均勻地壓在地板上。

重複這個序列25組，然後換另一側。

5

椅子俯卧撐式

1.抓住椅子！你可以把手指放在椅子後面，根據你的身高選一個，然後把它從你身上移開。站立，雙腳打開與髖同寬，胳膊遠離椅子，雙手輕輕放在椅子後面。保持臀部平均分配重量，抬起右膝到胸部。保持胸部向上抬，雙肩向後，脊柱延展。

2.上半身向前傾，右腿向後伸直與臀部同高，會讓上半身完全伸展。保持腹部收緊。

3.曲右膝，將右腳找向臀部，微曲站立的左腿。

4.左腿向下右腿伸展，雙腿站立起身。

一側重複30組，然後換另一側。

6

仰卧滑動卷腹式

1.拿一條毛巾摺疊三分之二，這個體式只可以在光滑的地面上做。仰卧屈膝，將腳後跟放在折好的毛巾上。腳後跟與臀部保持12英寸的距離，雙肩、臀部、膝蓋和腳踝一條直線。

2.腳後跟滑動，臀部抬離地面。你應該感到臀肌和大腿肌肉到收緊。不要將臀部抬的太高，包重量都壓在肩膀和脖子上。

3.腳後跟下壓，保持與臀部同高，將毛巾再滑動遠離你12英寸。當滑動時，保持雙膝和髖部同寬。

4.腳後跟再滑動，把毛巾滑到第二個位置，保持髖部不動，膝蓋對齊。慢慢地把髖部放回到地面上再重複做下一次。

做這個動作10-15次，真的很難的！

大家應該知道想把牛仔褲穿出范兒，臀部最最重要，鬆鬆垮垮的臀部穿女仔褲肯定不好看。堅持做這套提臀動作，臀部就會慢慢翹起來哦。

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