練出最完美胸肌！距離120cm胸圍還差多少？七個動作讓你撐爆襯衫

不需要穿衣顯瘦！都健身了，就擔心肌肉不夠就好了，懂的小夥伴都知道，肌肉量足夠的大，體脂想無限增大都很難。夏天都要過去了，真的好擔心胸圍和上一年一樣！但我不會讓這種事情發生！

大多數人都認為在練胸或者肩膀前都應該預熱肩膀，然而，手肘就常常被忽視。其實，當你的卧推重量特別大的時候，手肘會有一定程度的抖動。手肘沒有預熱，就不該練大重量的訓練。

你不妨試試在練胸前先練2組且每組20次的直臂下壓，然後再練一組20次的過頭繩索臂屈伸。手肘不要鎖定，因為唯一的目標就是讓身體更加熱且柔軟。

卧推時手怎麼放重要嗎？

你可能從來沒有注意過做卧推的時候手要握的寬還是窄，但簡單的改變可是會給你的訓練帶來巨大的影響，握距的改變能直接的決定這個動作刺激你的上胸還是下胸，也能決定刺激內側還是外側，甚至能影響舉起來的重量。

反握法

當杠鈴落到胸部的時候，前臂也是垂直於地面的，手肘必須貼緊身體，可以有效刺激三頭肌，而且對上胸來説也有不錯的刺激效果。

寬握法

當你的手離杠鈴片很近，並將杠鈴下落到胸部，這個時候你的前臂從正面看是大於90度的，而這種距離是寬握。這樣做可以好好訓練到胸大肌外側，並且可以帶給肩膀刺激。

窄握法

當你的手大概只分開25～30厘米寬的時候，這樣的距離屬於窄卧推的握距，能夠精準的刺激到你的三頭肌和胸大肌內側，當你把杠鈴下落到胸部的時候，前臂看起來會是小於90度的，對於大多數人來説，這個距離小於肩膀寬度。

你肯定試過想盡一切辦法來確保你的動作是正確的。隨著時間的推移，動作變成了你的習慣，你不需要過多的擔心它。但是同樣的動作不同的訓練節奏，效果卻十分不一樣！

卧推動作介紹：

從頂端開始，花2秒來完成離心收縮，下降卧推桿直到胸肌的正上方，控制住杆子。記住，肌肉在離心收縮時的力量會比向心收縮時強，所以控制住你的離心收縮部分可以幫助你提高離心次數的效果。

當桿接近底端時，連貫地將桿推起，而不是爆發性地彈起來。連貫的動作可以幫助你充分利用彈性能量。如果你在這裡停了下來，你就失去了彈性能量。

在向心階段，我會用到更加強有力且爆發性的動作將杆子推至頂端。快節奏會刺激到更多的快肌纖維。你需要盡你所能去推起杆子，雖然加了負重的杆子不一定能夠很快就推起。當然，爆發性地推起也是需要一定的控制，所以不要「拋起」重量，草率地就完成動作。

對大多數人來說，下胸是胸部中最難鍛煉的位置。

對於頑固的滯漲區，你要採用非常規的手段。你可以通過減少休息時間，或者改變次數以及新的動作來重新刺激它，把這個區域激活！你可以嘗試休息暫停技術，漸降組技術，甚至退讓性技術，這些都可以有效的刺激目標區域！

先鍛煉下胸部

很多時候胸部鍛煉都開始於卧推動作，但是對於你要有一個優先鍛煉部位，你需要選擇一個鍛煉下胸的動作，進行下胸部鍛煉。這個時候是你能量最充足，力氣最大的時候，這可以對目標區域更好的刺激，用下斜杠鈴推舉會是很好的一個方案！

如果你在訓練後期才進行下斜類推舉動作，你會立刻發現，肌肉刺激明顯減弱了。所以解決困難的目標區域就要把該區域放在開始鍛煉。正因如此，你不要害怕使用大重量小次數來刺激，如果你平時使用10次，那麼現在你增加一些重量，做6-8次。不要低估目標肌肉能承受的刺激！

增加一個下胸鍛煉動作

常規胸部訓練會從不同的角度刺激胸部，一般會進行平板，上斜和下斜……

在這裡你要採用一個不同於你剛開始採用的下斜動作來刺激你的胸部。或者使用完全不同下斜類器械，這會讓你的下胸發展的更好。

你需要避免使用同樣角度刺激的動作。例如下斜杠鈴推舉和史密斯下斜推舉，他們刺激的角度是一樣的。

增加第二個不同角度刺激的動作，你需要才稍輕的重量。如果你第一個重量採用6-8次，那麼這第二個動作應該允許你做10-12次。這種不同模式的重量和次數混合可以更好的刺激你力量和圍度。

下胸鍛煉動作

推舉——多關節

下斜啞鈴推舉

下斜杠鈴推舉

下斜器械推舉

飛鳥——單關節

繩索夾胸

下斜啞鈴飛鳥

下斜繩索飛鳥

在訓練期間一定要保持清醒的大腦，不然你會錯失肌肉的發力感。在胸肌訓練中，想像肌肉的收縮。記住，肌肉和大腦之間的連接是非常重要的。

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