女性總是躲不過脂肪增加，不如就和它戰鬥到底吧

愛運動的女生愈來愈多，但基於男女生理構造、組成的不同，其實有許多專屬於女性的運動觀念，是必須被推廣的。大家都知道肌肉的好處，可以增加代謝能力，所以愈來愈多想瘦身的人，將目標放在「增肌減脂」上。屏除男生才容易練出肌肉的誤區，只要用對方法，女生也很容易增肌減脂，但你知道怎麼做比較快嗎？

首先，你得搞懂自己到底在做什麼運動，也必須對運動有規劃！不同的運動類型，有著不同的功效！所以，你的目標是什麼？

首先，針對不同運動，常常會有人提出疑問，以下是很常見的問題：

我要先做有氧還是力量訓練呢？

我做了tabata是否還要做有氧呢？

是否還需要再練徒手肌力運動呢？

我做了間歇運動後，是否還要做tabata呢？（其實tabata就是一種間歇運動，但很多人搞不太清楚...）

要怎麼瘦腿？

要怎麼瘦小腹？……

近幾年開始盛行運動，除了健身房、居家運動，還有很多愛上路跑或單車活動的朋友。但是許多人開始運動的同時，卻可能不清楚自己到底在做什麼？除了以興趣來做選擇外，如果你有明確的運動目標（想瘦身也是一種目標），那就必須選擇適合自己的運動方式來進行，因為，不同的運動類型，有著不同的功效！但是請注意，不管你做什麼運動類型，都沒有局部瘦身法。

何謂有氧運動，何謂無氧運動，什麼是間歇運動？

首先大家必須了解很重要的一點：每個運動類型的定義，不在於使用的器材或是你做的動作，而是在於「你的身體狀態」！也就是說，你做了跑步機不代表就是在做有氧運動；選擇力量器材，也不代表完成了有效的重訓。

在有氧、無氧或是間歇運動下，身體的狀態是不同的，也就是身體使用能量的方式不同，耗氧量也不同。

有氧運動

有氧運動的基本定義，是利用大肌群，從事長時間且帶有節奏性的穩態的運動，像慢跑、單車、登山機、橢圓交叉訓練機，都是常見的有氧運動方式跟器材。簡單來說，就是以全身性的動作方式，持續做20-30分鐘以上不間斷的運動，所以慢跑30分鐘不間斷，就是很典型的有氧運動。

在有氧運動的模式下，身體會消耗較多的氧氣參與能量反應，因此稱之為有氧運動或是帶氧運動。

無氧運動

而無氧運動顧名思義，在進行時，身體不依賴氧氣參與能量反應，比較爆發性的運動或是力量型的運動都是。例如舉重、短距離衝刺跑、跳躍、一般常見的重量訓練，就是無氧運動。

重量訓練就是阻力訓練，包含了徒手的肌力，或是負重訓練。一般做重量的方式，是利用負荷對肌肉的刺激，造成肌肉的成長增加，也就是「肌肥大」的效果（肥是個形容詞，不是指肌肉有肥肉，而是形容肌肉的碩大感）。要有效增加肌肉，重訓的重量就得夠重，一般以8-12下的重量為主（意指這個重量你只能做8-12下，做不到8下，就是太重；能夠做超過12下，代表太輕）。初學者建議可以以10-15甚至20下的重量來做適應，不用太快進行大重量的訓練。

很多人去健身房做重訓，一台健身機器做了輕鬆的10下就休息，接著可能走去選個啞鈴隨便舉10來下，或是換一個機器輕鬆做了幾下，接著低頭玩手機，休息很久才接著做，這樣都不是有效的力量訓練！

間歇運動

間歇運動，不是看所用的運動器材或動作來決定，而是看運動強弱的節奏調整及身體當下的狀態，也就是利用較高強度以及中低強度的穿插搭配，以達成間歇的目的。

我們可以用有氧的動作方式來做間歇：比如快跑慢跑交錯、單車的快慢或阻力強弱交錯…等方法，不管在戶外跑步用快慢速交錯方式來進行，或跑步機上調整速度，都可以變成有氧方式的間歇運動。

另外間歇運動也可以用肌力訓練的方式，做多個動作循環來達成。tabata就是肌力訓練動作組成的間歇運動，用的是徒手肌力方式，所以可以很方便在家裡或有空間的地方進行；當然在健身房或是有工具時，我們更可以利用健身器材或是器具來做肌力循環的間歇，達到動作更多變化。

在做肌力方式的間歇運動時，重量就不是最重要的了！許多動作的目的，不是在訓練某一個部位，而是強調全身性的動作，需要的是身體對於動作的「控制力」跟「穩定性」，包含很多功能性跟爆發性的動作；藉由全身肌群，在短時間內全部使用，以達到較高的攝氧及能量消耗，因此無法達到健美式的肌肥大，但是對於一般人，整體的肌肉量可以平均增加，達到一定程度的肌肉量。

運動不該只注重「脂肪燃燒」！坐著時，身體用脂肪當能量的比例最高！

在間歇運動的模式下，身體就不會在穩定的有氧狀態下進行能量消耗，也就是運動當下，並不會用到太多脂肪當作能量！之前你做有氧，可能會注意「燃脂區間」，也就是心跳率是否在燃燒脂肪的最好範圍，但是對於減重減脂，你得放棄燃脂區間，要把重點放在「熱量消耗」上！

為什麼呢？只要每天消耗熱量大於吃進的熱量，就能夠減少脂肪，所以一切的關鍵都在於「熱量」上！

中低強度的有氧，有較好的燃脂區間，運用脂肪當能量，但是「總消耗熱量少」；高強度的運動，也許沒有使用到太多脂肪當能量，但「總消耗熱量多」，運動後身體也會持續消耗熱量。這就是後燃效果，因為高強度運動的當下，身體是欠氧的，密集又高強度下身體還來不及補足氧氣，因此在運動後，身體得「償還氧債」，持續消耗氧氣，安靜代謝率增加，持續消耗比平常安靜時更多的熱量，稱為EPOC-運動後過氧消耗，而且花費時間不需太長（強度高很費體力，時間也無法進行太長）。

假如小明做中低強度有氧消耗300卡，用到60%的脂肪當能量，所以他消耗了180卡脂肪；當小明改做高強度運動，消耗600卡，其中30%用脂肪當能量，所以他一樣消耗180卡脂肪，但總熱量消耗更多，還有後燃效應，因此對於他減脂更有利！

請一定要有一個觀念：坐著的時候，身體用「脂肪」當能量的比例最高！所以假設坐著可以100%都是用脂肪當能量，但總消耗熱量才10卡，所以也才用了10卡脂肪，因此坐著不會瘦；中低強度運動也是，雖然有用到比較多比例的脂肪當能量，但總消耗熱量少；以減重來說，「運動當下總消耗熱量多」，才是重要的！

傳統在運動上的安排建議是：一小時內的重量訓練+一小時內的有氧運動，總共需要一到兩小時的運動時間。通常會建議先做重量訓練，再做有氧運動，因為有強度的重訓，需要較高的專註力以及較高的能量水平。

但是現代人的時間有限，許多人在工作之外，沒有太多時間運動，因此間歇運動就變成非常有效率能夠增進體能、改變身材的方式。利用有氧方式做的間歇，在身體肌肉群的運用上，比較沒有那麼全面，而且比較容易造成單一部位肌肉群的疲勞，比如說，間歇跑的時候，造成腿部沒力氣。

因此用不同部位的肌力訓練動作，做循環訓練來達成間歇效果時，除了間歇造成熱量消耗多，更可以同時運動到身體大部份肌肉群，因此一段時期下來，除了可以減體脂，身體平均肌肉量會提升，但並不會某個部位特彆強壯（但可能因為訓練動作的偏好會有所不同）。

女性在運動中，最在意的就是減重、減脂，其次是健康，如果有更多良好觀念的女生，會知道足夠的肌肉是健康要素之一，要增加肌肉才能增加基礎代謝，提高身體消耗熱量能力，體脂下降肌肉增長，真正雕塑出好身材。事實上，針對外表改變，女性更應該要知道，如何避免脂肪更容易增加，以及練肌肉真的不會很容易粗壯。

除了你要對一些最基本的運動類型和運動方法有所了解以外，更關鍵的在於女性運動要更加註意觀念。

1.女生必須做阻力訓練，不用擔心肌肉壯碩，而是注意肌肉如何維持

首先，以雕塑身材而言，重量訓練（阻力訓練）不能少，重量可以來自：自體體重的徒手動作訓練、額外加重量的負重訓練，只要「強度夠」，都能夠達到功效。

這邊很重要的觀念是，所謂強度，不是只在重量，而是對於身體的負荷上；可以高重量負荷的力量方式，鍛煉單一部位肌肉；也可以是比較需要肌耐力的動作方式；或是多個動作組成的循環訓練；再更進階的身體負荷，可以是需要快速移動+跳躍的動作，甚至是爆發力或增強式訓練。

女性在訓練肌肉時，真的不用擔心變成金剛芭比！女生不容易變壯的理由，最根本就在於，女性的睾固酮濃度是男生的1/10，肌肉合成效率低於男生非常多；而事實上，男生要練壯其實都十分費力了，女生真的很難隨便練就壯！其實女生反而要擔心的是：如何有效地增加肌肉，並且維持它。而生理上，對於女性增加肌肉的優勢是，女性相較於男性有較高的生長激素，也利於減脂，但對於合成肌肉上，依舊不及睾酮。

2.女生做阻力訓練，即使停經後，骨質密度依舊可以增加

阻力訓練，可以有效增加骨質密度，對於女性來說，這點更顯重要。下表可以看出有做阻力與沒做阻力的各年齡階段，女生骨質密度變化。有做阻力訓練的女性，即使更年期後，骨質密度還是微幅增加；但沒有做阻力訓練的女生，從19歲後，骨質密度就不再增高，甚至到了更年期，就開始有骨質疏鬆危機了。

3.女人最容易增加體脂的四大階段，而且，增加了就不可能減少

除了靠運動方式來成功減脂，女人更需要知道，其實在以下四個階段是容易「培養出脂肪細胞」的！

肥胖是因為脂肪細胞變大而造成，但除了脂肪細胞變大以外，還要注意的是脂肪細胞的增多，因為脂肪細胞一旦增多，就不會再減少，當脂肪細胞增多又增大時，就更容易胖上加胖了。脂肪細胞變多後，即使瘦身成功，脂肪細胞也不會變少，只是因為空了體積變小，所以變瘦。

很多媽媽在生完第一胎的時候覺得恢復體重很快，但隨著第二胎或第三胎，會發現恢復不如從前，除了可能是來自於長期沒有運動，身體機能退步許多；另外的原因，就是在連續經歷兩三次的「懷孕第三期」（7 個月~生產），又沒適當控制飲食，導致脂肪細胞增加了許多。

脂肪細胞空的時候，會造成飢餓感，所以脂肪細胞比較多的人，飢餓感就會容易比較多。比如說，在青春期變胖，也增加了比較多的脂肪細胞，之後瘦下來，由於脂肪細胞多，相對也會比較容易感到飢餓，於是造成復胖的其中原因之一。

所以小baby從剛出生的體重，到一歲時增加到一兩倍以上，不是因為肌肉成長，是脂肪增多，脂肪細胞在這時候快速增加，而脂肪細胞是跟著你一輩子的，才有專家呼籲爸媽，不要把嬰兒養得胖都都，以後會胖一輩子。

總結來說，女性要注意容易增加脂肪細胞的四個時期，而阻力訓練對女性除了身材以外，對健康來說更重要，因為女性比男性更容易流失肌肉，也更容易骨質疏鬆。知道脂肪容易增加的事實，以及肌肉鍛煉的重要性後，為了增肌減脂達到好身材，就得認識正確的運動觀念，以及各種運動方法。

記得，達到好身材不是只有一種途徑，強度夠高，都能有改變外表的功效。重量訓練是最基本傳統的方式之一，其他如循環訓練、徒手肌力、高強度間歇到現在很多功能性器材的發明，如TRX、ViPR、Sandbell，或是歷史也很久的壺鈴，都是能夠造就身材的方式。

肌肥大（增大或增加肌肉）是雕塑肌肉跟身材曲線的一種方法，但是我們對於訓練，不能把觀念只停留在肌肉階段，不是只有拿起重量去促進一塊肌肉這種方式而已，重要的是融會各種所學訓練方式，依照個人用適合的方式，把強度和實際性及功能性落實到訓練上，也就是Train movements, not muscles.

安全小提醒：進行負重訓練前，必須先確認你的身體姿態正確，甚至在生活中身體活動的穩定性?移動控制，都達到能準確控制後，再進行負重訓練！別覺得這很啰嗦，事實上，多數人都沒有辦法有效的維持正確姿態，更難以「有自覺」的去掌握動作時的動作準確度（例如，你看到別人深蹲，自己也跟著做，覺得做對了，結果照鏡子，才發現原來自己的姿勢距離標淮很遙遠…）以歪斜的姿勢去負重運動，將會極度容易在運動時造成運動傷害。因此藉由這個淮則，許多人在運動開始時，是需要有專業教練指導，以達到目標過程中建立正確又有效的運動計劃。

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