在瑜伽體式中，

後彎體式對於初學者比較難，

特別是比較僵硬的朋友，

練習起來容易擠壓到腰椎。

在後彎體式中要注意這幾點：

1.尾骨延展，拉長脊柱

2.打開胸腔，肩膀外旋

3.背部發力，肩胛內收

從這幾個基本後彎體式開始，

循序漸進練習，

啟動正確的肌肉：

1.蝗蟲式（雙手十指交扣）

動作要領：

• 趴下來，雙手在後方十指交扣，肩膀外旋

• 雙腿伸直離地，抬起下巴、胸腔，肋骨

• 保持10次呼吸，重複5次

啟動的肌肉：

• 臀部肌肉，大腿前側後側肌肉

• 背部肌肉（菱形肌）

2.弓式

動作要領：

• 趴下來，彎曲膝蓋，雙手向後抓住腳背

• 抬起下巴、胸腔、肋骨

• 保持10次呼吸，重複5次

啟動的肌肉：

• 臀部，大腿前側後側肌肉，背部肌肉

3.駱駝式

動作要領：

• 膝蓋對齊髖部，小腿腳背貼地

• 髖部向前推，胸椎向上，肩膀外旋，雙手貼腳跟

• 脖子後側延展

• 保持10次呼吸，重複5次

啟動的肌肉：

• 大腿後側，背部肌肉

4.橋式

動作要領：

• 仰卧，彎曲膝蓋，雙腳對齊膝蓋

• 抬起臀部，胸腔找下巴

• 雙手在下方十指交扣

• 肩胛骨內收

• 保持10次呼吸，重複5次

啟動的肌肉：

• 大腿（前側、後側、內側、外側），背部肌肉（展開肩膀）

5.輪式

動作要領：

• 仰卧，彎曲膝蓋，腳對齊膝蓋踩地

• 雙手來到肩膀上方撐地，指尖朝腳趾方向

• 肩膀外旋，胸腔打開

啟動的肌肉：

• 大腿（前側、外側、後側、內側），保持雙腳朝前

• 背部肌肉，展開胸腔

• 手臂肌肉，推肩膀向上

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