夏天過去了，給你一份秋天增肌指南

隨著夏天的腳步越走越遠，帶走的還有海邊浴場的歡樂，也許你也在想著轉變一下健身目標。許多人都認為秋冬季節是增肌的完美時間，因為你沒必要再在海灘狂炫身材，是攝入卡路里與腹肌說拜拜的時期，而為自己在力量和體格方面進一步努力的時候。

隨著目標的轉變，你會發現把增肌優先有很大的好處，改變新的目標對精神上也是一個新的挑戰， 會讓你更加積極的像新的目標進發。如果你準備好了，有一些建議會提供給你，還有一些訓練計劃，堅持讀完，你可以去健身房大展拳腳。

反轉你的飲食

增肌固然需要更多的卡路里，但是突然之間大的轉變可能會讓你增長太多不想要的脂肪，如果你在夏天都比較苗條，你肯定在執行一個比較低卡的飲食，到了秋天，開始慢慢的增加卡路里才會主要增肌，而避開不想要的脂肪，給你的身體去適應新的目標，一口吃不成胖子。而且也沒那個必要。

一旦你在一到兩周的時間可以增長1-2斤，你就知道你的卡路里攝入是比較合適的。如果還沒到達那個目標，每三到四天增加100大卡直到達到那個增長目標。

但是請牢記，隨著肌肉的增加你得調整卡路里的攝入，肌肉越多，靜息代謝將越快，為了保住和增加更多的肌肉，你得攝入更多大卡。

在增肌期間也 不是說杜絕有氧，只是在頻率和時間長度減少就ok ，每周兩到三次，具體多少看身體的反應來決定。如果你整個夏天都做得穩定有氧，建議改為高強度間歇，因為那是最大化保存肌肉的方法，20分鐘的時間一分鐘訓練一分鐘休息，一周進行兩到三次。

更多地重量！

秋季的增肌和夏天的減肥有很大的不同，與夏天高次數相比，應該以更大的重量來做少一些的次數。例如，如果你夏天深蹲的次數是15-20次，那麼秋天基本是8-12次可以構建肌肉。如果你擔心強度不夠大，那簡直多慮了，鍛煉還是很辛苦的，因為重量加大了，你將傾盡全力去完成目標。

如果之前習慣了輕重量的訓練現在加大重量，那麼建議延長休息時間，給你的身體長時間的休息，以便在下一組可以做到最大的強度。

如果長期以來習慣了低的次數，那麼可以通過增加每個動作的組數增加訓練總量，這個調整可以給肌肉壓力突破日常訓練，進而刺激生長。

記錄

每組記錄負重量可以跟蹤你的進步程度，做記錄的習慣還能防止你忘了上次的重量，並且督促你做更大的重量。

力量的負重保持一致，特別是8-12次力竭的時候，是增肌的關鍵時刻。如果你對自己舉多重的啞鈴和杠鈴心裡沒數，怎麼會有進步呢?每次鍛煉都把訓練總量，組數，次數休息時間做個記錄。

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