健身增肌餐，你吃對了嗎？關於增肌食譜幾個建議不得不看

造就完美身材，只有鍛煉是萬萬不能的，當然還需要飲食相配合。

增肌餐，你吃對了嗎？

一些健身者錯誤地認為「既然蛋白質是增肌的重要原料，那麼吃得越多越有利於增肌」。

事實證明，這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多餘的蛋白質並不能被人體利用。

關於增肌餐的幾點建議：

1.增肌切勿忽視蔬菜、水果的補充

很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質，而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了，認為這些食物對增肌沒什麼重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。

蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，有利於促進肌肉生長，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

2.增肌初學者的膳食營養如何補充？

1.膳食的安排

初學者採用「日食5餐法」較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%，上午加餐佔10%，午餐佔30%，下午加餐佔10%，晚餐佔30%。

2.膳食的組成

每日食譜配備公式為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健身增肌訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發生幾率。

3.多吃鹼性食物

正常人的體液呈弱鹼性，在健身增肌運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹，精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。

除蔬菜水果之類的鹼性食物外，還應補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身增肌訓練需要。

3、具體的增肌食譜，可以參考下面：

早餐

推薦食譜：炒蛋一份（一個雞蛋或兩個蛋清）、226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其它果汁）、一片全麥麵包

主要成分：此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈉340毫克

其他富含蛋白質的食物：乳酪、熏魚

午餐

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推薦食譜：蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個

主要成分：此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質25克、蛋白質33克、鈣120毫克

其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁

晚餐

推薦食譜：甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片

主要成分：此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克

其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、乳酪、魚罐頭、強力鈣果汁

附：地中海式快餐

包含水果、蔬菜、豆類、乳酪、酸乳、魚類、穀類、葡萄酒、堅果類食物及橄欖油

推薦食譜：一碗雞湯、一片夾著蒜泥的麵包、一勺橄欖油、一塊乳酪

主要成分：此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克

其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麵包

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