「更年期」常識大全！30-60歲女性知道越早越健康，體態年輕~

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更年期，不僅是從中年到老年的過渡期，也是女性生活質量和健康與否的關鍵所在。

更年期，是生命中非常重要的一個分水嶺，幾乎90%以上的婦女都會出現不同程度的癥狀表現，也是各種老年病、慢性病的高發期。

也就是說，更年期，不僅是從中年到老年的過渡期，也是女性生活質量和健康與否的關鍵所在。

更年期的分布及癥狀表現

更年期是人體正常、自然衰老的一個階段，其根本原因是卵巢功能衰竭，雌激素、黃體酮的分泌逐漸減少引起的。

因雌激素幾乎分布在女性全身的組織和器官中，包括大腦功能等都影響。一旦雌激素不足，即會引發退行性變化，誘發一系列癥狀。

▲ 女性雌激素的常見作用

1

不同年齡層的癥狀

更年期受體質、遺傳、營養等多種因素影響，沒有具體的年齡標準，一般在45-55歲左右，平均年齡為49.5歲，可提前到30歲左右，也能延後到60歲左右。且不同年齡階段的女性所出現的癥狀也有所不同。

? 30歲左右

肌膚出現色斑，臉色發黃晦暗，皮膚粗糙鬆弛，毛孔變大、經常長痤瘡等癥狀。

? 30-40歲

易出現內分泌異常，月經不調、外陰乾燥及性慾下降等癥狀。

? 40-55歲

有失眠多夢、盜汗潮熱、體力和記憶力下降等癥狀出現。

? 55歲以上

腎功能降低，易疲勞乏力，卵巢萎縮。

▲ 女性雌激素的變化

2

自測更年期癥狀

測試評估：

① 各項癥狀評分相加之和為總分，癥狀評分=基本分×程度評分。

② 輕度：15-20分；中度：21-35分；重度：35分以上。

▲ 女性更年期初期癥狀

從健康角度來看，更年期意味著機體加快衰老，會在不同程度上影響健康水平和生活質量。但更年期的一些癥狀並不是大問題，更重要的是更年期後的長期健康效應。

如今女性平均壽命已到達79.43歲，以更年期平均年齡49.5歲為例，更重要的是之後30年的生活。

更年期女性易患六大疾病

女性在更年期階段，荷爾蒙、激素水平會出現極大的變化，當其失去平衡後，整個機體狀態都會受其影響，也是更年期疾病高發的重要因素。

1

「蘋果型」肥胖

進入更年期後，肥胖約佔女性肥胖的8%。女性在40歲之後，肌肉量和基礎代謝率逐年下降；卵巢功能減退，激素代謝降低，也會減少機體對脂肪、能量的消耗；此時，若不注重運動及飲食結構的調整，就會形成不同程度的腹型肥胖。

建議措施：

肥胖，是很多慢性疾病的始作俑者，尤其是腹型肥胖，更年期女性更應控制肌肉量和體重。

盡量少吃或不吃高糖、高油、高鹽食物，適當多吃能產生飽腹感的、富含膳食纖維的食物，以及雞肉、牛奶等高蛋白低脂肪食物。同時，每周應參與3次30分鐘以上的運動。

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骨質疏鬆症

雌激素水平下降，骨質流失速度快於骨質生成的速度，是導致骨質疏鬆的重要原因之一。

據統計，絕經後第一年骨質疏鬆症發生率可達22％，絕經滿5年發生率可達45％，50歲以上超過1/3的女性易發骨質疏鬆性骨折。

建議措施：

美國推薦50歲之後女性，每天的鈣攝入量應增加到1200mg，可適當多食用海帶、奶製品、豆製品等，也要增強維生素D的補充，以促進鈣質的吸收。

同時，注重維生素K2的補充。一方面它能指揮鈣流向骨骼，促進骨骼的發育與健康；另一方面，能減少因鈣、磷失調而引起的血管鈣化風險，達到保護血管的功效。平時可適當食用發酵食品補充維生素K2，如：納豆、腌洋姜、低濃度自釀米酒等。

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失眠、多夢

更年期失眠的女性不在少數，雌激素逐漸減少，垂體促性腺激素增多，會造成神經內分泌失調，出現功能紊亂，容易引發焦慮、抑鬱症等，從而誘發失眠。

建議措施：

更年期失眠一方面要從綜合調理臟腑功能，平衡陰陽調節情志出發，適當食用鎮定安神的食物或按壓內關穴，如：桂圓蓮子湯、酸棗仁粥等；

另一方面，褪黑素直接影響睡眠質量，蝦青素能促進內源性褪黑素的分泌，保護褪黑素不易被氧化，日常可多食用蝦、蟹、鮭魚、藻類等海洋性生物。

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泌尿系統疾病

據調查顯示，更年期婦女盆底功能障礙的發生率可高達50-80%。隨著卵巢功能的衰退，女性的盆底支持功能也逐漸弱化，尤其是分娩時造成的影響，很可能在咳嗽、大笑時出現尿液漏出的現象。

建議措施：

如果漏尿不多，可以通過盆底肌肉訓練、藥物治療等方法康復；但若漏尿嚴重時，可能需要手術解決。

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乳腺癌等婦科疾病

更年期雌激素水平降低，有可能加重或誘發各種婦科疾病，且和乳腺癌的關係「相輔相成」。女性到更年期後，乳腺癌的發病率會上升。反之，患乳腺癌的女性，出現更年期綜合征的幾率也會更高。

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心血管疾病

女性在更年期前患心臟病、突發中風的幾率低於男性大，但絕經後婦女的心血管疾病發病率比其他女性高2-6倍，心臟疾病的發病率也明顯增高。

原因在於雌激素有助於血管保持通暢，富有彈性，促進血液循環，但女性進入更年期後，不僅雌性激素水平降低，代謝功能也會減弱，血管中壞膽固醇、甘油三酯等成分增多，心血管疾病的發病風險也會明顯升高，如：動脈硬化、心律失常、糖尿病、高血壓等疾病。

建議措施：

心血管疾病屬於慢性疾病，是各個年齡段都應儘早提前預防的疾病，以降低或延緩慢性疾病的發病。

① 「飲食要講究」，膳食均衡，吃七分飽，多蒸煮，少油炸；

② 「生活要規律」，遠離煙酒，規律作息，不熬夜，多午睡；

③ 「多運動，好心情」，快走、慢跑常堅持，多動少坐健體魄，樂觀、豁達平形態，延壽命；

五種措施緩解更年期癥狀

隨著經濟社會的快速發展，中國居民的平均期望壽命大幅延長，40歲以上的女性將近3億人，其中有1.5億人處於更年期。

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科學補充雌激素

更年期癥狀的根源是雌激素減少，如果癥狀過於嚴重，可在醫師的指導下補充雌激素。平常可適當食用豆製品，黃豆中的異黃酮能與人體的雌激素受體結合，調節雌激素水平，也能延緩更年期的到來。

2

優質蛋白不可少

更年期女性體內代謝已逐漸以分解代謝為主，為了補償功能消耗，維持機體組織代謝、修補的需要，增強機體抵抗力，更應重視優質蛋白的攝入。

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適當多吃補血食物

女性更年期，內分泌紊亂，卵巢功能衰退，易造成月經紊亂、經血增多等癥狀，嚴重者會造成貧血。因此，養血補血不可忽視。如：動物肝臟、金針菇、海帶、葡萄乾、芝麻醬等。

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儘早檢查，規範治療

更年期似乎是「多事之秋」，不僅是婦科疾病，也是癌症、心血管疾病的高發期。因此，更年期婦女最好半年至1年進行1次體檢，包括婦科檢查和防癌檢查等。若發現疾病端倪，儘早治療。

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舒緩心情，預防心理疾病

「七分精神，三分病」，情緒對健康的影響也不容小覷。更年期女性情緒起伏較大，更應注重調節心情。當然，家庭成員適當引導也非常重要。

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