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劈叉,聽說過吧?不過我們通常所說的劈叉主要指豎劈叉,在瑜伽體式中又叫神猴哈努曼式,這個體式就是獻給哈努曼(毗濕奴的第七個化身)的,以紀念他那神奇的一躍。
傳說,他一步越過海峽從惡魔羅瓦那手中救出主人羅摩的妻子希塔,他另一步跨過大海來到喜馬拉雅山頂,摘回草藥救活了主人羅摩的兄弟羅什曼那。
這個體式如下圖所示:
如何練成這個體式呢?以下幾個動作,助你一「腿」之力,來練習吧~
1、新月式
(1)從下犬式進入,首先讓右腳邁到雙手中間,左膝放到地板上。
(2)抬起手臂伸過頭頂,使髖部平行於你墊子的前側邊緣。
(3)左大腿想前,兩大腿向中間夾朝向你的骨盆。
(4)肚臍向心的方向提升,胸腔向外側展開,帶動心臟向天空打開。
(5)讓肩膀向下沉向後展開,以更好延展脊柱,保持喉部前側放鬆,保持5個呼吸,回到下犬式,然後做反側練習。
2、奔馬式
(1)從下犬式進入,右腳向前邁到雙手中間,左腳腳尖點地,吸氣時,雙臂舉到頭頂,掌心相對。
(2)保持你的髖部端正,垂直於地面,右髖微微向後,左髖微微向前,先輕柔捲起尾骨,慢慢收緊。
(3)後側大腿伸直,能量向上提升,右大腿和小腿成90度,雙腳用力壓實墊子,紮根大地。
(4)通過指尖感受整個身體的能量向上提升,停留10個呼吸,回到下犬式,換另一側做。
3、戰士二
(1)山式站立進入,雙腳打開與肩寬的兩倍左右的距離,轉右腳向外90度,左腳向內。彎曲右膝使大小腿成90度,右腳跟對齊左腳的腳弓處。
(2)雙腿有力,下腹部內收,扭轉頭部,眼睛注視右手指尖延長線。
(3)端正髖部位置,同時旋轉兩腿股骨朝向身後,你的坐骨朝向身體前側。
(4)讓脊柱向上提升和延展,去感受你的骨盆下沉,停留10組呼吸,然後換邊做。
4、蜥蜴式
(1)從下犬式進入,邁右腳到雙手中間進入起跑式。
(2)把兩個前臂放在右腿內側的地板上,保持你左大腿內側的提升和穩定。
(3)當你的左腳跟向後時,你的心打開來創造上背部的長度。
(4)你也可以通過後膝蓋跪地或前臂下面墊瑜伽磚來修改體式,保持10個呼吸,換邊做。
5、半魚王式
(1)柱式(坐山式)坐姿,朝胸腔拉起右膝蓋,把右腳放在左膝外側的地板上。
(2)左腳拉進來朝向右側坐骨,右手放在身後保持和骶骨在一條中線上,左手臂包裹你的右腿。
(3)當你延展脊柱時,下壓你的右腳和手,從腹部開始移動扭轉向右側。
(4)把右膝擁入左肩,感受右臀外側的伸展,保持20個呼吸,重複另一邊。
6、睡天鵝式
(1)從下犬式進入,將右小腿向前向下,這樣你的右腳就會在你左髖部的前側,右小腿幾乎平行墊子的前側。
(2)勾起右腳,當你左髖部向前時,伸展左大腿後側。
(3)隨著右腿的摺疊,延展你的腹部。
(4)如果你的右臀部不容易接近地板,在右側坐骨下墊一個折好的毯子或瑜伽磚,停留10個呼吸,重複另一側。
7、束角式
(1)從坐山式進入,拉起右膝蓋到胸部,然後放在右側靠外。
(2)拉起左膝蓋到胸部,然後放在左側靠外,把腳底合在一起,保持腳底外側觸地,停留在此或前彎,調整,在你的大腿外側墊磚,停留10組呼吸。
神猴哈努曼式是一個兼具力量和優美的體式,有助於治療坐骨神經痛和其他腿部疾患,它也能增強腿部肌肉力量,保持腿部健康。
特別建議跑步者和賽跑運動運定期練習這個體式,能有效放鬆和強健大腿的展肌。
通過以上運動來移動你的髖部球窩關節的序列,不用多久你也可以勇敢的完成這個優美的神猴哈努曼式。
不要躲避困難,人們通常懼怕胯部的打開,這是因為它確實是一個挑戰,不要把目光移開那些緊的地方,你真的可以把它變成一個美妙的練習。
記得給人家一個小藍手
~(≧≦)/~
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※瑜伽總是讓你們放大我自己看不到的風景,自我檢驗的過程!
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