怎樣有針對性的鍛煉腿部肌肉+瘦腿？

1、脂肪多和定向堆積

即使不用手擠壓，仍能看到明顯的橘皮組織，這就是典型的脂肪腿。這種情況下減脂是關鍵。由於減脂是全身減，沒有局部瘦這一說。所以多做HIIT和有氧運動，可以高效燃脂減脂。整體脂肪下來了，腿部線條自然就好了。

2、腿部浮腫（手指按壓後，腿部肌肉回彈速度慢）

久坐或久站容易出現此情況。空閑時多踮踮腳，堅持每晚用熱水泡腳並用手握拳輕輕捶打按摩腿部，幫助腿部肌肉放鬆。同時注意卧床休息時抬高腿部，注意保暖， 避免久站，避免勞累。

3、肌肉腿（大腿前面看著粗，大腿後面和臀部則平平沒有線條）

基本是肌力不平衡導致腿部前粗後平。正常情況下，下半身的受力，是由股二頭肌、股四頭肌、臀大肌一起分擔的。如果不良的生活、運動習慣會使股四頭肌為主力，其它的肌群沒有分擔出力，這樣會導致股四頭肌會越來越大，也就是腿就會看起來越來越粗，線條感越來越不美。

這種情況下通過訓練重新恢復肌肉平衡是重點，找到股二頭肌和臀大肌的發力感覺，改善肌力不均。下面介紹幾個動作，可以有效的重塑肌力平衡、增加腿部線條感：

（1）跪姿後抬腿

這是針對臀部和大腿後側，以及核心部位的一個很棒的訓練動作。具體是跪在瑜伽墊上，手臂與地面垂直，腰腹繃緊，不要塌腰。控制臀部發力，一條腿向後上方抬起，至動作最高點，頂峰收縮，保持1～2秒，感受臀部和大腿後側的肌肉收縮。然後緩慢下放後換另一條腿。每側練習15次，每次3～4組。

（2）單腿臀橋

仰卧平躺，背部緊貼地面，雙手置於身體兩側，膝蓋彎曲，單腿著地，另一條腿保持懸空。用臀部發力，向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩形成一條直線，保持2～3秒，感受臀部肌群發力。注意控制臀部肌群，緩慢下落，重複。做夠次數後，換另一條腿重複。過程中，用後腳跟著地，不要墊腳尖；

（3）坐立前屈式

坐在地面上，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝向下壓，腳跟拉伸，向上翹。吸氣並伸直手臂，舉過頭頂，手心相對。呼氣，髖關節帶動上身向前運動，雙手握住雙腳，注意保持脊椎不要彎曲。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。深呼吸，現在開始放鬆，雙膝稍微彎曲以放鬆腳部，低下頭靠近雙膝，放鬆脊柱，閉上雙眼，深呼吸，如果覺得放鬆夠了，吸氣並向前伸直手臂，然後舉過頭頂。呼氣，放下手臂。

（4）直腿硬拉

身體自然站立，兩腳比肩稍窄，膝關節不要鎖死，雙手持啞鈴自然下垂。腰背繃緊，髖關節向後摺疊，上半身前屈，啞鈴沿大腿下落至最低點，保持4～5秒，感受大腿後側的拉伸。提鈴拉起，重複。動作全程保持腰背繃緊，切勿圓肩和弓背。

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