健康的地中海飲食，能吃出超級腦力嗎？Omega-3是關鍵！

九旬阿嬤走進診間，狀態好的出奇，撤開縐紋和關節痛不說，她講起話來條理分明、目光熠熠，猶是盛年時的神彩，彷彿時間只是輕輕一筆帶過。不過，其他人就沒這麽幸運了：隨著年老，大腦退化幾乎成為必然；而這些受記憶哀退所苦的長輩們，總是會沮喪地問說 「到底要吃什麽怎樣才會長記憶？」

健康的地中海飲食，也藏著青春之鑰嗎？

以橄欖油、堅果、海鮮為主體，降低紅肉、加工食品的地中海飲食一直是廣為人知的健康策略。著名的新英格蘭雜誌於 2013 年發表的研究中1，再一次為世人展現它預防「心血管疾病及中風」的良好效益。但，是否它亦能成為延緩大腦退化的關鍵呢？

在均齡 77 歲的美國人進行的世代研究，追縱數年後發現，有效遵從地中海飲食者能顯著降低阿茲海默症的發生率2，即便受試者在研究初期已有輕度智能退化的跡象（mild cognitive impairment），也一樣有用。這套複合的飲食模式中，究竟是誰默默扮演了神經保護角色呢？ 這引發科學家熱烈的興趣，在進行一系列的營養分析後，發現在魚類、堅果皆富含的 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，很可能是居功厥偉的幕後功臣之一3。

Omega-3 低調又強大的家族

Omega-3 家族是磷脂質、大腦組織與視網膜的原料供應商，也參與了心血管、免疫與內分泌系統的調節。家族裡的三大主力，分別 ALA （α-亞麻酸），EPA 以及廣為人知的 DHA。其中 ALA 人體無法製造，需經由食物攝取，而 EPA 與 DHA 則可由 ALA 轉換得來，只是轉換效率卻不高，在年輕人約只有 3-15%，年長者效率會更低，此時身體就會供需失衡，因此從飲食中獲取足量的 EPA 與 DHA 就格外重要。

ALA 廣泛存於某些植物油與豆類； EPA 與 DHA 最初由海中藻類合成，經食物鏈最後儲存在魚類身上。想像一下這些食材成為盤中美味的佳餚，是不是有十足地中海風情呢！

ALA 廣泛存於某些植物油與豆類； EPA 與 DHA 最初由海中藻類合成，經食物鏈最後儲存在魚類身

好歸好，也得吃的恰恰好

美國衛生研究院4對於建議一般族群每週食用 8 盎司（約 227 公克）富含 omega-3 的各式海鮮，相當就有每日 250mg EPA 與 DHA 的攝取量，即足夠人體所需。針對營養不良的族群，世面上也有許多標榜含有 Omega-3 的補充品，精明的你，下次不妨仔細地讀讀 EPA/DHA 的含量比重。

作為身體的營養素，Omega-3 相關製品相當安全，僅有少數會輕微腸胃道不適。但可不是吃越多越好，萬事皆是過猶不及。有報告指出過量攝取（每日超過 5 克以上）也會打亂身體平衡，影響免疫力與凝血功能。另外，若有使用抗凝血劑的民眾也建議與臨床醫師做討論。

大腦活化的秘密，關鍵不只一個

許多觀察性的研究支持 Omega-3 智力退化的關係，比方說科學家發現 DHA 能夠降低腦中類澱粉（β-amyloid）的生成速度，而後者在腦中的堆積正是造成阿茲海默症的重要機轉5。但若以最嚴謹的隨機對照試驗（Randomized controlled trial）檢視，結果仍尚有歧異6、7。那麽我們需要為此困擾嗎？在現階段，與其花大錢買其它營養品，採用地中海飲食與攝取 Omega-3 可說是走在科學尖端的選擇；至於那些費時費力的科學辯證，就讓科學家再去傷腦筋吧。

自從首例阿茲海默症個案於 1906 年被提出後，百餘年來，前仆後繼的科學家就是窮盡心力也僅能窺見一二；短期要看見突破性的曙光雖然不容易，不過，可以肯定的是正確的飲食型態、中強度的持續運動、與無止盡的學習永遠是三把操之於己、科學掛保證的關鍵之鑰~！

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