健身｜最簡單的減脂方式，只需一根繩子即可完成

沒錯，你並沒有看錯，減脂只需要一根繩子，我說的就是跳繩。我個人對於跳繩的印象算是比較曲折的，可能是因為小時候運動神經不算好的緣故，跳繩一直是我比較難跨越的一項運動。

直至上學期間，跳繩跳得好的都是女生居多，一群男生都是在瞎跳，從那時給我感覺跳繩就不是男生玩的東西，一直對它都有一點偏見。這幾年，由於接觸了健身之後，這樣的觀念也慢慢淡化了，特別是看完《洛奇》之後，全身肌肉的大男人都能將跳繩跳出那麼多的花樣，慢慢覺得能把跳繩玩好的確是一件很酷的事情。

好了，騷話就說完了，是時候轉入正題了。跳繩的確是一項減脂很好的有氧運動，需要的器材並不多，只需一根繩子，任何時間、任何地方都可以實現。

有些夥伴就說跑步需要的器材也不多啊，的確跑步也是一項十分方便的運動，不過室內沒有跑步機的話，遇上惡劣天氣的話就無法進行了。但是，跳繩只需要一塊小地方、一根繩子就可以實現，無論你是在家、旅行甚至是上班，只要你想，沒有什麼是不可能的（上班我也是說說啦，在辦公室跳一下，老闆馬上叫你進去喝咖啡）。

不過也不是每個人都適合於跳繩的，之所以說減脂而不是減肥，是因為太重的體重連續跳躍會對膝蓋造成很大的傷害，到底你是屬於正常體重呢還是超重呢？這裡有個簡單的方式自測一下。

方法一：世衛組織推薦的計算方法

• 男性：（身高cm－80）×70﹪=標準體重

• 女性：（身高cm－70）×60﹪=標準體重

• 標準體重±10﹪為正常體重

• 標準體重±10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕

• 標準體重±20﹪以上為肥胖或體重不足

方法二：身體質量指數（BMI）計算

計算公式為，BMI=體重（KG） ÷ 身高2（M）

• 正常體重：體重指數 = 18 - 25

• 超重體重：體重指數 = 25 - 30

如何跳

慢跑姿勢不對的話，對膝蓋的損傷是很大的，同樣跳繩也是同樣的道理，想要減脂但是不對身體造成二次傷害的話，掌握正確的姿勢是很重要的。

1.一般跳繩是連續性動作，將腿併攏起來有助於提高速率。不過，跳繩運動對平衡性要求較大，新手雙腳可以略微分開，但是不要超過肩寬。

2.跳躍的時候，上半身要放鬆、自然，這樣才是最好的狀態。膝蓋微曲，利用前腳掌著地，盡量利用跟腱來發力，避免對膝蓋造成傷害。當你足夠熟練的時候，要控制跳起的高度，減少運動對身體的衝擊傷害。

3.甩繩的方式是區分新老手之間的區別。很多人開始是利用手臂去甩繩的，這樣動作幅度大，效率低，而且由於涉及的肌群更多，也會加速疲勞的到來。所以正確姿勢是上身保持放鬆，挺胸收腹，與健身準備姿勢類似。甩繩是手肘靠近身體，利用手腕以及小臂的力量甩繩。

4.跳繩的時候視線注視正前方，最好是能觀察繩子甩動的輪廓是否有偏向一方，一旦發現要馬上糾正。因為輪廓只偏向一方的話說明兩手甩動的位置不在同一條水平線上面，容易破壞連續性或者是造成單側疲勞無法進行下去。

怎麼跳

跳繩就像各種運動一樣，能衍變成多種不同的方式，肌肉長期保持一種刺激底下，產生的影響是會越變越小的，所以我們通過不同動作以及組合方式就能使訓練變得有趣和高效。

雙腳跳繩，是最基礎的跳繩動作，對於下肢有很好的訓練效果，有利於打好力量基礎，逐步提升技巧。

交替換腿跳，當你雙腳跳足夠熟練之後，就可以選擇嘗試下交替換腿跳了，這種跳法更加類似與慢跑，將慢跑與跳繩有機結合起來。這種跳法跳躍高度更低，甩繩頻率更高，上下肢運動量都比雙腿跳要高。

這個是交替換腿跳的加強版，利用小腿的力量跳得更高，對於腿部肌肉特別是小腿都是很好訓練到。不過，高強度地訓練小腿可能會使小腿變粗，所以還是根據自身需要選擇動作。

開合跳，當你有一定的力量基礎之後，就可以選擇開合跳這種動作更大的跳法。要注意的是跳繩時可能會出現累了，腿部肌肉放鬆進而鎖死膝關節。這樣是很不好的，如果的確是累了，適當休息一下，鎖死膝關節不斷接受外界衝擊的話，受傷幾率會大大提升。

左右跳，可以增強前後與橫向的敏捷度和爆發力，爆發性的運動有助於提高跟腱、足弓和附近肌群的功能，縮短觸地時間。

單腳跳，由於始終保持單腿跳躍，這對於腿部肌肉有很高的力量要求，不建議新手選用。

雙手交叉跳，這也是我在《洛奇》中印象深刻的一個動作，一個是動作幅度大，二是需要有很好的節奏感以及身體力量才能完成。只要你能完成這個動作，你身材已經是比平常人要好出很多了。

如何安排訓練動作組合

##持續訓練

連續進行10分鐘的練習，中間不休息。可以通過速度的快慢來調整體能的分配，剛開始時速度可以適當慢些，隨著身體逐步進入狀態加快速度，快慢可以交替進行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習的時間、速度和以及加入不同的動作配合訓練。

##分組訓練

就像健身一樣，將全部的訓練時間拆分為不同的分組，可以按照次數進行分組，例如每150次休息一段時間。又或者是按照運動時間進行分組，例如每跳3分鐘休息1分鐘，如此類推。

##混合訓練法

在分組訓練當中將每組再詳細拆分，分別插入不同的動作。例如每組要跳2分鐘，前一分鐘先進行雙腿跳，20秒交替換腿跳，20秒開合跳，20秒兩側跳。

按照規定時間休息，再將不同的動作加入，如此類推。

雖然跳繩什麼時候都能進行，而且減脂效果好，但是運動過後都要作一定的放鬆動作，譬如壓腿，輕輕按摩一下小腿，放鬆一下。如果不放鬆的話，在每天高強度訓練過後小腿很容易會變粗，這是大家都不想看到的。

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