胡柚奶奶說：強直性脊柱炎這樣練瑜伽！
不久前一伽友給胡柚奶奶留言：「請問胡柚奶奶，強直性脊柱炎可以練瑜伽嗎？有哪些好練的呢，有沒有機會能有一篇專門是強直的朋友可以練的瑜伽呢？」。由於胡柚奶奶沒有案例，於是從關注網上相關信息開始，又請教了知名的康復老師，出此拙文以饗讀者。
強直性脊柱炎是一種慢性疾病，主要侵犯脊柱和骶髂關節，以脊柱炎及骶髂關節炎為標誌。以中軸肌腱端炎和滑膜炎為主要特點，最終導致骶髂關節和脊柱的纖維化和晚期骨性強直。這是經由骶髂、腰椎、胸椎至頸椎「由下而上」發展的疾病，往往會引起髖、肩、膝、踝等周圍關節病變。
早期癥狀：以腰、骶部位的疼痛，並伴有腰背部的僵硬感居多，這種僵硬感以晨起為明顯，經活動後可減輕。也有以膝、踝、足跟、坐骨神經痛起病的。因此，如果在12-30歲青年男性，發生腰骶、股髖關節部位的持續性或間歇性疼痛，同時並伴有腰部僵硬感和彎腰、下蹲受限，或發生不明原因的跟骨、胸索、肋椎、顳頜、炳體、跖趾等小關節的疼痛，都應想到是否患上強直性脊柱炎。早期診斷、早期治療，對提高治癒率，降低致殘率是十分重要的。
中期癥狀：有下背部或腰骶部疼痛：腰脊晨起僵硬，自腰骶部上升性向上蔓延性疼痛加劇；脊柱活動受限僵硬；疲勞、乏力、氣短、面色淡白、消瘦，拍骨盆正位片表現位骶髂關節部骨緣模糊不清，並伴有關節兩側的斑點狀硬化骨形成。
晚期癥狀：有腰骶部疼痛加重，脊柱疼痛嚴重，並伴有全身關節疼痛，疼痛呈持續性不間斷性；全身無力、消瘦、肌肉萎縮或部分消失、臟器功能下降表現；駝背、脊柱活動功能消失，拍骨盆正位片表現為骶髂關節部骨緣硬化融合，脊柱韌帶已經骨化，脊柱間增生搭橋，嚴重畸形彎曲。這時治療是很困難的，即使治癒也會留後遺症。因此強直性脊柱炎患者的早期診斷、早期治療、準確治療是最關鍵的，失去早期治療機會，痛苦往往伴隨患者的後半生。因病痛而致殘，這對患者及親人是最殘酷的折磨。
患了強直性脊柱炎一方面要積極治療（包括日常治療和心裡治療）、飲食調節外，還要進行一定的運動鍛煉，不能因為疼痛了，生病了，乾脆不運動了，保持靜止會讓病情快速惡化。北京協和醫院風濕免疫科教授唐福林主任醫師說：對於強直性脊柱炎病人應主要針對以下三個目標進行運動：維持胸廓的活動度；保持脊柱的靈活性；維持肢體的運動功能，防止或減輕肢體因廢用導致肌肉萎縮，維持骨密度和強度，防止骨質疏鬆等。為此病人可以經常做一些深呼吸、擴胸運動，屈膝、屈髖、彎腰、後仰和轉頭、轉體等運動。病人的運動強度可根據具體病情而定。一般認為運動後疼痛持續不超過２小時為度。較適合的運動有：慢跑、游泳（蛙泳更好）、太極拳等。
根據唐福林主任醫師的三個目標進行運動的指導，胡柚奶奶覺得部分動作緩慢、側重拉伸、鍛煉脊柱能使其不再變形，並且減少局部僵硬、避免肌肉出現萎縮，減少畸形程度的瑜伽體式適合強直性脊柱炎患者練習，也建議患者可以根據自身實際情況去鍛煉：
靜心安神功
動作要領任意盤坐均可，輕輕閉上雙眼（亦可半睜半閉），舌尖輕貼上顎，挺直脊背，全身心放鬆，微閉雙眼，做8-10次深呼吸，保持頭腦清醒。建議每天多做幾遍深呼吸，這樣可以延緩病情，防止胸部變形，同時可以放鬆心情，穩定情緒。
投降式
動作要領任意盤坐均可。吸氣，五指儘力張開，雙臂由前向上，掌心向前，慢慢高舉過耳後；呼氣，向上用力推向耳後方，自然呼吸，保持幾秒鐘；呼氣，手臂用力下拉，小臂與大臂內側呈90度夾角，吸氣，挺胸膛，自然呼吸，保持幾秒鐘；如此反覆2-3遍。呼氣，手臂朝兩側回落體側放鬆。
肩開合式
動作要領任意盤坐均可。吸氣，雙手合掌於胸前，呼氣，雙手肘併攏貼緊；吸氣，雙臂朝兩側「用力」水平拉開，盡量向後夾肩膀，挺直身體，保持幾秒鐘。呼氣，雙手肘向前方「用力」併攏保持，可重複2—3次。深吸氣後呼氣，落下雙手臂放鬆。為防止胸廓變形，建議每天有意識地多做幾遍該擴胸體式。
肩臂式
動作要領任意盤坐均可，挺直腰背。吸氣，雙手向前平伸，掌心向下。呼氣，掌跟向前用力推出，指尖朝上。吸氣，手腕向內用力勾進，五指指尖緊簇成一指狀勾進，手臂不動，手掌前推、後勾地來回做3--5次。呼氣，掌跟向前用力推出，吸氣，兩臂朝左右打開，呼氣，掌跟向兩側繼續推出，吸氣，五指指尖緊簇成一指狀勾進，手掌側推、內勾地來回做3--5次。呼氣，降下手臂、放鬆手掌手腕，抖動雙手並放鬆。
貓伸展式
動作要領跪姿，雙手雙膝向前撐地，保持雙手雙膝垂直狀，放鬆腰背部；吸氣，拱背含胸低頭，眼看肚臍，腹部內收，感受後背的緩慢向上伸展。呼氣，緩慢塌腰抬頭，眼看上方，讓雙肩遠離耳根，頭頂向上向後抵送；重複3-5次。吸氣，背部還原放鬆。呼氣，臀部坐在腳後跟放鬆休息。
腰軀轉動式
動作要領雙腿併攏站立。吸氣，雙臂向側面打開與肩同高。呼氣，以腰為軸，上身軀幹朝右方轉動，右手觸摸到左側腰，左手指尖搭在右肩上，左肘部與兩肩平齊。保持自然呼吸10-30秒，體會左側腰部的拉伸。吸氣，回到中間。呼氣，轉左側做同樣練習。吸氣，還原回正中，可重複2-3次後，呼氣，雙手回落腿兩旁。
小橋式：
動作要領仰卧，屈膝，雙腳與髖同寬平放臀部，腳尖正向前方，雙手放於臀旁。吸氣，緩緩地把身體抬離地面，可以的話儘可能高抬，抬高後保持自然呼吸幾秒鐘（如果難以抬高，每天抬離地面一點點、隨時間延長就能逐漸往上抬）。呼氣，身體落下。重複3-5次後還原到仰卧姿勢放鬆休息。
小燕飛式
動作要領俯卧，雙手臂向前伸直與肩同寬。吸氣，輕輕地抬起四肢，同時輕輕地抬頭，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續幾秒鐘，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做幾次。每天可做20-30下，分2—3次練習。
拍水式：
動作要領俯卧。吸氣，將兩臂、兩腿同時抬離地面。呼氣，雙臂和雙腿交叉地拍起來。盡自己最大能力去持續時間。呼氣，將手臂及腿輕輕落於地面放鬆。可稍作休息再重複姿勢練習2-3次。
游泳式
動作要領俯卧，兩臂伸向前方，手心朝下。吸氣，抬起兩手臂及兩腿，呼氣，兩手臂劃向後側，掌心向上，儘力抬起頭部及胸部，自然呼吸。呼氣，身體各部位輕輕回落地面放鬆休息。可重複1-2次。
後伸展式
動作要領俯卧，兩手放於體側，手心向下。兩手在臀後十指相交，伸直肘部。吸氣，兩肩後收，夾緊背部，手用力向腿的方向伸展，頭、頸部、胸、腿全部抬離地面，保持幾秒鐘。呼氣，分開十指，身體緩慢依次輕輕回落於地面。可重複3-5次。
仰卧擺臀功
動作要領仰卧，兩手相交於後腦勺。吸氣，屈膝，盡量讓膝部抬高。呼氣，將臀部抬離地面向右轉。吸氣，回到中間，再呼氣，左轉。如此反覆3-5次，最後呼氣，伸直膝蓋，放鬆兩腿休息。
伸展一線式
動作要領仰卧，雙臂上伸過頭，合掌或掌心相對均可。吸氣，頭部、肩部、雙腿離開地面5—10cm，手指、腳趾向兩個方向伸展，腳尖綳直或腳跟蹬直均可，保持自然呼吸幾秒鐘。伸展後呼氣落地放鬆休息。可反覆拉伸幾次。
頸椎保健操
動作要領任意盤坐均可，吸氣，抬頭，緩慢地向後仰，前脖子漸漸延展，保留幾秒鐘；呼氣，將頭分別緩慢地按順時針轉一圈，再按逆時針轉一圈，連續順逆時針轉3--5圈。抬頭的時候吸氣，低頭的時候呼氣。吸氣，頭回正中，閉目休息。
強直性脊柱炎患者應堅持循序漸進、逐步增加鍛煉強度。開始時可每次10--15分鐘，逐漸延長至30分鐘或至40分鐘。上述瑜伽體式可以交替、輪換著去練。鍛煉強度以符合患者日常活動心率水平，可有輕微的疲勞感，但不能出現勞累。患者的關節應接近正常活動範圍，以不增加關節疼痛為適度。鍛煉活動期一定要配合藥物治療，鍛煉時間選在疾病的恢復期，病情嚴重時應該停止。
另外要注意幾點：
1、不要負重，包括背著重東西和拎著重物，即使是抱孩子這樣的運動也盡量少做，病情發作的時候要靜養。
2、不要睡軟床，應該睡硬板床，尤其是海綿床墊，對患者的腰部和脊柱的危害是很大的。如已侵犯頸、上胸、則應去枕睡眠。同理不要去「葛優躺」，如果怎麼舒服怎麼坐會影響到病情。
3、患者患病期間不能長時間的彎腰，生活中要注意一些調整方法若是出現了疼痛，就應該多休息。
4、飲食調節。注意自己的食物選擇要注意營養，多吃一些容易消化的食物，蛋白質和維生素，一定要合理，多吃一些奶製品和豆類食物，以緩解關節酸痛，減輕肌肉的疼痛感。
多動，不保持靜止是強直性脊柱炎病人的「保養」原則，只有在藥物治療的同時，配合適當的功能鍛煉，才能最大程度地防止脊柱畸形的發生。有強直的朋友也練練瑜伽吧，做與病魔抗爭的勇士！
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