健康數字要牢記：記住這些健康數字，養生才能不犯錯！

本文專家觀點：

天津體育學院健康與運動科學系博士 李慶雯

杭州市中醫院外一科主任醫師 楊勇

上海第九人民醫院皮膚科主任醫師 劉健航

四川大學華西醫院睡眠醫學中心主任 唐向東

走路：5000-6000步

走路的好處數不勝數，防癌、降血壓、延緩關節、腿力衰老，緩解骨質疏鬆，改善腰、肩、頭部疼痛，調節睡眠、消除壓力。雖然多走路對人體有許多益處，但並不是走得越多就越好。比如為刷微信步數，杭州的楊女士②，為了獲得榜首，連續幾晚暴走3萬步，結果一覺醒來，發現雙腿僵硬，全身無力，膝蓋作痛，到醫院檢查發現膝關節嚴重受損。所以走路一定要注意控制運動強度，平均每天五六千步，運動時間半小時到四十分鐘最好。①

曬天陽：30分鐘以內

絕大多數人每天在陽光下呆10分鐘～20分鐘，即可獲得機體所需的維生素D，兒童短些，老人長些，但一般都建議控制在30分鐘以內。在高海拔及長期低度缺氧環境下生活的人群，由於缺氧本身會加劇骨量丟失，需延長日晒時間至每天30分鐘～60分鐘。冬季日光中紫外線量可以降為夏季的1/6，也要適當延長日晒時長。③

3.泡腳：45°，20分鐘

多數人泡腳喜歡用非常熱的水，但是溫度過高容易使血管擴張過度，迴流過多，容易出現頭暈、頭脹，所以一般泡腳的溫度建議在45℃左右。

關於時間長度，有時我們泡腳的時候聽著音樂不自覺地就泡上半個小時，甚至更長時間，然而過長時間泡腳不僅也會導致血液迴流過多出現頭暈、頭脹，而且對皮膚也不好，容易出現局部皮膚乾燥等問題，20~25分鐘即可。④

刷牙：每天2次

不少人習慣在早晨起床後刷一次牙，這很不好，無異於雨後送傘。食物殘渣在齒縫中經過夜間長達十餘小時發酵，易致細菌繁衍生長，釋放毒素，從而損蝕牙齒。比較科學的方法是早晚兩次刷牙，晨起刷一次，晚飯後或臨睡前再刷一次，這樣就可縮短食物殘渣在齒縫中的積閼時間。⑤

食鹽：5克以下

世界衛生組織推薦成年人每日鹽攝取量應低於5克。過多鹽攝入超標導致高血壓、腎臟負擔、心血管疾病隱患，還會導致鈣的流失。將食鹽攝入量控制在每日5克以下，有助於預防高血壓並降低成人心臟病和中風風險。⑥

吃糖：25克左右

世界衛生組織（WHO）發布新指南指出，為了預防肥胖和蛀牙，砂糖等糖類的攝入量應低於每日攝入的卡路里總量的5%，成人平均每日攝入25克左右即可。世衛組織建議控制攝入量的僅限於糖類中的單糖和二糖砂糖。除了主要被添加到加工食品和清涼飲料中的砂糖外，蜂蜜和果汁飲料等之中也含有上述糖分。不過不包括水果中的果糖和牛奶中的乳糖。⑦

腰圍：女80cm以下，男85cm以下

腰圍是衡量一個人壽命長短的重要指標，「腰圍越長，壽命越短」。 腰腹部是腎臟、胰腺、肝臟等重要器官的集中地，如果脂肪過多，就會破壞胰臟系統，加大高血壓、血脂異常、脂肪肝、糖尿病等疾病的患病風險。衛生計生委頒布的《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》明確規定，男性腰圍85厘米，女性腰圍80厘米即為超標。⑧

睡眠：7-9小時

睡眠時間標準因人的成長過程而有所不同，比如兒童及幼兒的睡眠時間更長。

但對大多數人來說，最適宜的睡眠時間是7到8小時。當睡眠時間少於7小時，人體內的胰島素敏感性會下降，抵抗能力增加，直接導致人體的代謝功能紊亂，引發肥胖問題。而身體的發胖，就意味著更容易誘發中風等腦血管疾病。美國心臟協會網站(AHA)發布文章稱每晚睡7到8小時的人,經歷中風的幾率降低了25%，但睡眠超過8小時的長睡眠者，中風的可能性增加到了146%，而22%睡眠時間少於7小時的短睡眠者也都被報告過中風。⑨

本文參考資料：①健康時報網《中國人每天行走步數 全世界最多！》②浙江網路廣播電視台《為刷微信步數 杭州一女白領暴走3萬步走壞膝蓋》③《一老一小曬太陽要正確 別超過30分鐘》④《泡腳有「三不」「兩度」》⑤《您刷牙科學嗎？》⑥《健康飲食的8個數字》⑦參考消息網《世衛組織:成人每天吃糖不應超25克 果糖乳糖除外》⑧《"水桶腰"更易早死 快去量量腰圍》⑨《睡多睡少都不好》

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值班主任：楊小明　本期值班編輯： 黃玲玲

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