「實力乾貨」8個自重訓練動作，讓你沒有不健身的借口！
現在很多上班族和學生由於工作及學習的壓力，而使身體健康受到了影響，開始注重身體的鍛煉。但是很多人辦完健身卡以後，由於工作學習的繁忙而沒有時間去健身房鍛煉，白白浪費了健身卡。
今天健sir就給大家推薦8個徒手訓練動作，讓你不再受場地的限制，不在健身房也能輕輕鬆鬆健身。
這套動作不僅涉及到肌力的訓練，心肺和體能也能得到很好的鍛煉。如果你想變得更強，就要全方面發展，那麼一起來看看吧！
1：靠牆深蹲
背部靠牆，雙腳與肩同寬，距離牆壁約六十公分。背部慢慢下滑到大腿與地面平行，必要的話調整腳板位置，好讓膝蓋在腳踝正上方(膝蓋不可超出腳趾)。背部不要彎，保持這個姿勢，可以的話就撐三十秒，在每次之間休息十秒。
2：卷腹
仰卧，膝蓋打彎，腳板平放在地上，雙手放在身側(或輕輕放在頭側)。捲起上半身，但下背不要離地。下巴務必縮向胸部，肩膀和上背部離地後，再向下卷回原位。一樣做三十秒，動作要快，但沉穩！
3：橋式
標準的橋式支持主要是腹部和臀部的訓練，同時拉伸胸部，在大腿中間夾個小球也可以鍛煉大腿。
首先，背朝下躺著，膝蓋彎曲，雙腳分開，與髖同寬。腹臀用力，骨盆向上推離地面，肋骨與骨盆在同一平面上，保持膝蓋垂直於腳後跟。若想要加大難度，可踮起腳尖，將骨盆更加推離地面。
4：單腿深蹲
這個動作除了肌肉的力量，自身的平衡性也是至關重要。如果你是第一次練或者穩定性不是很好，可以先扶著牆做，當你的平衡性建立起來，以及清楚如何發力以後就可以不用扶著東西做了。
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面，上至膝關節微屈，不要超伸。
5：俯卧撐
談及自重訓練，必不可少的自然就是俯卧撐。標準的俯卧撐不僅可以幫你鍛煉到胸大肌，還可以練到三角肌前束以及肱三頭肌。
下放的時候可以充分地拉伸我們的胸大肌及肩部，當起身回到原位的時候，可以使三頭肌充分收縮。一開始做不了標準俯卧撐可以選擇跪姿來降低難度。
6：Burpee跳
這個動作十分考驗心肺功能，同時也需要身體的協調性，也是公認的脂肪殺手。你可以選擇簡單的版本，也可以加上一些難度，比如在伏地的時候做俯卧撐，幾個下來保證十分過癮。
下蹲的時候膝蓋是盡量不超過腳尖 ，臀部是往後往下的感覺。然後下蹲過渡到平板支撐,支撐的時候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成負擔，並且後手臂的位置放在身體正下方，接近90°。由支撐過渡到俯卧撐，新手直接可以跳過這一步，過渡到下一步。最後一個為向上跳的動作，就整體的完成了一個連續的動作。
7：深蹲跳
這個動作考驗我們的腿部力量以及爆發性，同時也能練到心肺功能，是一個十分高效的訓練動作。
身體站立雙腳分開與肩同寬，雙手向前伸直或者放在胸前，屈膝身體向後坐，直到大腿與小腿呈90度時，腿部與臀部發力將身體迅速彈起，落地時後腳跟著地再蹲下，重複此動作。
8：開合跳
這個動作主要鍛煉下半身，鍛煉腿部力量與心肺功能。
雙腿向兩側打開，同時雙臂向上跳躍，指尖在頭頂上方微觸；保持腹部收緊，保持自然呼吸，鼻吸口呼，循環完成；同時注意在開合跳的過程中，膝關節不超過腳尖，腰背挺直。
所以說沒時間去健身房不再成為你不健身的借口，這幾個在家或者任何地方都可以練的動作，都能夠全面提高你的水平。
只需要照著去練，加上合理的飲食攝入，相信大家都可以越來越強壯！
