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5個動作可有效預防腰椎間盤突出,別等疼了才鍛煉!

5個動作可有效預防腰椎間盤突出,別等疼了才鍛煉!

5個動作可有效預防腰椎間盤突出,別等疼了才鍛煉!

腰椎間盤突出高寒邪侵襲

坐卧立行練腰肌,緩解壓力少疼痛

保健時報 燕聲

秋日氣候宜人,是體感較為舒適的一段時間;但因為一天的溫差較大,也是個「多病」的季節。寒邪侵襲人體會誘發多種骨科疾病,特別是腰椎間盤突出症在這一時期較為高發。因為秋季風寒濕邪侵襲人體,容易造成血脈不暢,誘發病患部位疼痛。

致病

內外因素,導致經絡困阻

腰椎間盤突出症中醫講屬偏痹、腰痹、骨痹、腰腿痛範疇。北京按摩醫院腰痹病科醫師包慶旭介紹說,中醫學認為,氣血、經絡與臟腑功能的失調和腰痛的發生有密切的關係,引發本病的原因,有內在因素和外在因素兩大類。

內在因素為腰椎退行性病變、腎氣不足、精氣衰微、筋脈失養常會導致腰椎間盤突出症。

外在因素包括勞累、外傷、感受風寒等。風、寒、濕、熱之邪流注經絡,使經絡困阻,氣滯血癖,不通則痛。其大致可分為四個類型:

氣滯血瘀型

多數因腰部扭傷引起。症見腰痛癥狀明顯,脊柱側彎,腰椎4~5間有明顯壓痛點,向下肢放射,患者在咳嗽、大笑時癥狀加重,疾病晚期可見患者肌肉萎縮。

寒濕阻絡型

無明顯外傷史,天氣濕潮加重病情。患者腰腿疼痛有沉重感,自覺四肢濕冷,癥狀隨天氣好壞而有變化,脊柱側彎、椎旁壓痛或放射痛,患者喜暖惡寒。

濕熱下阻型

無明顯誘因,遇熱癥狀加重。症見腰腿疼痛,肢體無力,疼痛處有熱感,遇熱或者雨天疼痛加重,患者惡熱口渴,小便短赤。

肝腎兩虛型

患病時間長而不愈。症見腰腿疼痛久治不愈,癥狀反覆發作,患者筋骨萎軟,按壓疼痛處癥狀有所緩解,勞累後癥狀明顯加重,側卧時癥狀減輕,有時腿部發麻時伴有耳鳴耳聾。

治病

增強肌肉力量,有助緩解腰椎運動壓力

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那麼,患了腰椎間盤突出症該怎麼辦呢?非手術治療是首選方法。包慶旭說,就保守療法而言,按摩、針灸、理療、內服藥、外用藥、小針刀療法等是常用的治療方法。

需要注意的是,要排除按摩禁忌證,如骨質疏鬆、腫瘤、結核、骨折等不宜按摩治療的腰椎骨質病變。患者需根據醫生的建議選擇不同的治療方法。

腰椎作為人類活動的主要關節,幾乎每個人都有所損傷或曾遭遇病變,如果病變進展到一定程度就需要對症治療。當然,對於大部分較為輕微的勞損和病變,我們還可以通過堅持運動來調整和改善。

包慶旭說,在參與運動的肢體結構中,主要有一是肌肉,二是脊椎和椎間盤。如果長時間保持不良的生活習慣,如坐姿不好,不做運動,那麼,肌肉力量就會減弱,有一部分工作就會讓脊椎和椎間盤來做,久而久之就會出現脊柱、關節方面的退行性病變,椎間盤突出症等疾病就會多發。

調理

堅持鍛煉,變換體位

怎樣把肌肉的力量增強,盡量讓脊椎和椎間盤少承重,是防治腰椎間盤突出症的有效方法。比較簡單可行的鍛煉方法主要有:小燕兒飛、五點支撐、倒走、腰椎環轉運動、站軍姿、蹲馬步等。

小燕兒飛

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俯卧於 床 ,先後做雙下肢交替抬舉 、雙 下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作。上述動作各十餘次,每日堅持30分鐘鍛煉。對於上班族而言,辦公室里也可以做小燕兒飛,動作要領是,身體呈站姿,雙臂上舉向後伸展,上半身亦用力向後伸展。其目的是要將大肌群鍛煉結實。

五點支撐

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五點支撐以頭部、兩個胳膊肘、兩個足跟五點作為支撐,做後翹的動作,使身體呈一個向後的弓形。其可以鍛煉人體小肌群。

腰椎環轉運動

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雙手掐腰,腰部做小幅度的旋轉運動。掐腰時兩手拇指最好按住腎腧穴。

倒走

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在走廊或空曠處倒退走,每次 30 分鐘左右。這種鍛煉有利於改善腰背肌狀態,恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動,可幫助解除小關節粘連。需要注意的是,老年人在倒走時一定要注意安全,動作要緩,量力而行。

站軍姿和蹲馬步

5個動作可有效預防腰椎間盤突出,別等疼了才鍛煉!

這兩項運動都要求重心垂直向下,尾骨垂直於地面,可以較正脊椎位置。

以上介紹的鍛煉方法,過程都比較緩慢,需要堅持才能有所見效。最後應切記,預防腰椎間盤突出症要做到:坐卧立行,交替進行。意思是要變換體位,不可保持一個姿勢一整天不變。

《黃帝內經》中說:「久視傷血,久卧傷氣,久坐傷肉,久立傷骨,久行傷筋。」一種姿勢保持太長時間,定會出現損傷。要注意坐、卧、立、行一定要貫穿於一天的活動中,如果是集中在一個時間段,鍛煉效果會大打折扣。

日常康復:注意保暖,少食多餐中國中醫科學院望京醫院脊柱科主任醫師 於傑

腰椎間盤突出症患者大多是20~40歲之間的青壯年,近年來,隨著生活方式的多樣化改變,患者呈現出增多的趨勢,嚴重影響正常工作和日常生活。患上此病後雖需藥物或手術治療,但平時的護理更加重要。

1飲食安排

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腰椎間盤突出症患者由於生病而減少了一定的活動量,所以飲食的攝入量也應適當減少,應合理安排飲食,注意少食多餐,多吃蔬菜和水果及豆類食品,多吃一些含鈣量高的食物,如牛奶、奶製品、蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品等,有利於鈣的補充。

但是腰椎已經長出骨刺(骨質增生)的病人則不宜攝取太多鈣質。患者還應盡量少吃肉及脂肪量較高的食物,其易引起大便乾燥,因排便用力而導致病情加重。

2適當佩戴護腰和防寒保暖

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佩帶護腰對腰椎間盤突出症患者來說,主要目的是制動,就是限制腰椎的屈曲等運動,特別是協助背肌限制一些不必要的前屈動作,以保證損傷的腰椎間盤可以充分休息。另外,腰部受寒、受潮很容易讓癥狀加重或複發,患者可以選擇既制動又保暖、透氣、不積汗的高性能康復護腰來保護腰部。

3注意卧具和卧位

5個動作可有效預防腰椎間盤突出,別等疼了才鍛煉!

過軟的床鋪在人體重量壓迫下可形成中間低、四邊高的形狀,很容易影響腰椎的生理曲線,使椎間盤受力不均。因此,從治療和預防腰椎間盤突出症的角度出發,選用木板較為理想,一般使用時應將被褥鋪墊得鬆軟合適,這樣才能在很大程度上維持腰椎的平衡狀態。

5個動作可有效預防腰椎間盤突出,別等疼了才鍛煉!

伏案工作60分鐘 起身活動10分鐘

定期伸展腰部緩解腰肌疲勞北京地壇醫院骨科主任醫師 張強

過去一直被稱為老人病的腰椎間盤突出症,現在卻愈來愈「青睞」年輕的都市白領。由於得不到相應的重視,任由病症的發展,結果往往會導致患者的工作和生活受到嚴重影響。

1.從事長時間彎腰或長期伏案工作的人員應保持正確的姿勢,減少腰椎間盤內的壓力,並定期伸展腰部。建議工作60分鐘後應活動10分鐘,緩解疲勞的肌肉。

2.加強腰背肌肉鍛煉,因為強健的腰背肌肉對腰椎有維持和保護作用。如游泳等都是鍛煉腰背肌肉的好方法。

3.生活中學會合理用力。當我們需要彎腰搬重物、彎腰抱小孩或突然扭腰時,都有可能損傷腰部肌肉以及腰椎間盤。因此,搬抬重物時,建議大家蹲下來,將身體向前靠,使重力分擔在腿部肌肉上。那些較少進行體力勞動的人尤其應該注意這一點。此外,還要注意對腰部的保暖。

編輯 || 燕聲

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