一個月徹底改變小手臂，80%高手是怎樣練？

能猜到他幾歲？

大多數人都是出於某種原因而健身，讓我猜一猜第一位的原因是什麼。你想要發達而有力的手臂。

我們都喜歡上臂被T恤緊緊包裹住的感覺。或者更棒的是，我們根本不需要袖子。問題是你該怎麼做。在你取得顯著的進步之後，你該怎麼做。如果這反應了你現在的狀況，繼續閱讀，因為你的手臂訓練即將有所突破。

通過握力訓練來熱身

每一個二頭肌和三頭肌訓練有什麼共同點？答案是你需要用手拿住或者支撐住某物體。

那麼，通過做握力訓練來熱身難道不是很有意義嗎？為了獲得最佳的訓練效果，你應該牢牢抓住器械——就像你想摧毀它一樣。

花幾分鐘的時間來握住一隻手或抓住一個中等重量的物體，只需要1分鐘即可。這不會影響你的訓練，更加棒的是它將提高你的訓練效果。

每周練兩次

每周花一天的時間來練手臂固然好，但是你不應該就此結束。當你練胸肌的時候，三頭肌會有一定的輔助作用，而二頭又可以在你的背部訓練中受到一定的刺激。既然他們已經開始發力了，為什麼不在訓練結束時給他們一些額外的「關愛」呢？

選擇一至兩個隔離動作，並把它們添加到大型肌肉的訓練中。你會因為進行大肌肉訓練和而感到疲憊，而隔離訓練就會消耗更少的能量。你可以把注意力集中在二頭上，更好地利用隔離訓練。

每次訓練可能只是多了5-6組動作，但這個額外的訓練能量可能最終會帶來更加顯著的效果。

重但不過分重

做單臂訓練也許沒什麼意義，但是以3-5RM的重量來刺激手臂卻是非常有效的。力量屆里有句諺語。「強壯的肌肉就是更大的肌肉。」

每周都這樣練有一定困難，但也許你可以一個月練一次。按照3-5RM的重量來練窄距卧推和杠鈴彎舉，練兩組。和其他大重量訓練一樣，在必要的時候最好有人輔助你，不要讓自己受傷。

使用硅膠墊或者把杠鈴變厚

硅膠墊的作用是存在兩面性的。壞消息是，你可能無法使用以往的重量。因為你的手要拿較厚的東西，重量會更難控制。好消息是你的二頭肌和三頭肌會超時發力，促進全新的肌肉生長。你可以在任何杠鈴、啞鈴或器械動作中用到。

當然，你可以買到不同類型的硅膠墊，但你還有另外一種選擇。拿毛巾包在你將用到的把手周圍。這和使用棒握法不太一樣，但同樣能夠達到目的。

在訓練二頭肌時擠壓三頭肌

當你訓練肱二頭肌的時候，應該有兩個目標，即高效的收縮和充分的伸展。那你怎麼在肱二頭肌訓練中做到深層次的拉伸？當你進行離心階段或者到達底端的時候，擠壓你的三頭肌。

這個簡單的技巧將伸展肌肉，提高靈活性並且讓更多的血液進入肌肉。

想要證據？抬起一隻胳膊，把它伸直。盡你所能地擠壓你的三頭肌。現在感覺你的二頭肌。你應該感覺到肱二頭肌有一個輕微的拉伸。現在想像當手裡有負重的時候，擠壓三頭肌給你帶來的伸展。

在下斜卧推上練三頭肌屈伸

無論你是做任何版本的仰卧臂屈伸，它們都是理想的三頭動作。想練得更好嗎？到下斜卧推板上試試。

背和肩膀抵在下斜板上，手臂往後伸一點，這樣你就不會處於水平或上斜的姿勢。這個改變能夠讓你在運動底部更好地伸展並且更有效地隔離三頭肌。

嚴格練習彎舉

在最後幾次動作上作弊是可以接受的，但你不應該每次動作都借力。解決這種誘惑的方法之一就是是嚴格地練習彎舉以對抗牆壁。

拿住杠鈴然後依靠在牆上。在任何時候，你的臀部、背部和頭部都是抵住牆壁的。雖然該訓練中使用到的負重會比傳統的彎舉來得輕，但這個訓練帶來的集中刺激將最終帶來更加強大的手臂。

交替著練肱二頭肌和三頭肌

這是很多專業人士和頂級業餘運動員近年來所做的事情。二頭肌和三頭肌的交替練習將讓運動員獲得更加充分的休息和恢復。

最終結果是，你可以選擇更加大的負重，並且增加訓練量。它也可以帶來一個強烈的泵感，因為血液進入了整個上臂區域。如果你以前從未嘗試過，那就在下一個手臂日試試吧。

從你感覺較弱的肌肉開始訓練，比如說三頭肌，完成所有的三頭訓練，然後用同樣的方式練二頭。

實踐

閱讀這些技巧是一回事，但把它們運用起來是另一回事。這個示例練習可以幫助你掌握這些技巧，以便你能充分利用它們。

持續幾個星期來練這個計劃，把你的捲尺拿出來，你會看到一個明顯的進步。

手臂日

動作組數 次數

握力訓練 2 20

集中彎舉 2 15

單臂伸縮下壓 2 15

彎把牆式彎舉 3 3-5

窄距卧推 3 3-5

交替啞鈴彎舉 3 8-10

下斜啞鈴臂屈伸 3 8-10

硅膠墊伸縮彎舉 3 10

硅膠墊直臂下壓 3 10

胸肌訓練後的三頭訓練

動作 組數 次數

單臂過頭屈伸 3 12

繩索下壓 3 15

背部訓練之後的二頭訓練

動作 組數 次數

斜托彎舉 3 12

錘式彎舉 3 15

每組之間休息60秒

已經記下重點了嗎？不用再擔心手臂長不起來，準備好好享受手臂開始撐滿袖口的感覺。

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導師演示：魔獸健身訓練中心：成思遠

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