入睡時間長？總起夜？睡眠質量不好，不妨練習一下深度睡眠

人的睡眠是有規律的，深睡眠和淺睡眠交替反覆進行，直到清醒。深睡眠，是人睡得最香最熟的階段。研究表明，在深睡眠期，人的大腦皮層細胞處於充分休息狀態，各種生命活動降低到最低程度，腦垂體生長激素的分泌和釋放達到高峰，這對穩定情緒、平衡心態、恢復精力極為重要。

深睡眠質量評估

本評估由中國睡眠研究會根據WHO（世界衛生組織）有關標準要求制定。用於記錄你對自己睡眠質量（深睡眠）情況的自我評估，總分小於4分，則睡眠質量尚可；總分在4～6分，則睡眠質量較差；總分在6分以上，則睡眠質量很差，嚴重影響身心健康。

入睡時間（關燈到睡著時間）：

0分：馬上入睡

1分：年輕人超過30分鐘以上不能入睡

2分：到半夜12點以後才能入睡

3分：老年人超過40分鐘不能入睡

夜間蘇醒：

0分：睡眠深，中途不易驚醒

1分：醒後又入睡不超過5分鐘

2分：夜裡醒來時間超過5分鐘以上

3分：夜裡醒來時間超過40分鐘以上

早醒：

0分：不早醒

1分：比平時早醒30～60分鐘

2分：比平時早醒1～2小時

3分：後半夜基本醒著

睡眠深度：

0分：睡著沉，不易喚醒

1分：睡著，但易驚醒

2分：感覺整夜都在做夢，對外面的動靜很敏感

3分：基本沒睡著，像沒睡似的

夢境情況：

0分：被喚醒時沒有做夢，感覺做過，但想不起來

1分：被喚醒時在做夢，內容很清楚

白天情緒：

0分：情緒正常、穩定

1分：情緒不穩定，急躁，易怒

2分：情緒低落

白天身體狀況：

0分：神清，精力充沛

1分：無精打采，反應下降

2分：記憶力下降、健忘

氣色（臉色）：

0分：臉色紅潤有光澤

1分：臉色蒼白，或晦暗，或憔悴

2分：眼瞼鬆弛，皺紋增加

什麼是深睡眠

我們一生中大約1/3的時間用於睡眠。這個時間比我們照看孩子、與朋友交往，甚至比我們工作的時間還要長。想想我們花了多少精力用在孩子、朋友和工作上，而又花了多少時間考慮改善睡眠。

我們出生時，睡眠不費吹灰之力：嬰兒需要睡眠時，兩眼一閉就進了夢鄉。但成人後，人們教育我們要按社會習俗調整睡眠習慣。這種後期行為取代了我們自然入睡的能力。

我們的睡眠方式一生中會有所變化。一般來說，老年人睡眠時間少一些。明白了睡眠變化的規律、時間和原因，我們就能將睡眠時間的正常減少與睡眠問題區別開來。

剛出生時，我們每天斷斷續續睡18個小時，只是在進奶時才醒一會兒。3～4歲時，我們睡12個小時左右。在這個年齡段，我們生長迅速，睡眠大部分是「深度」睡眠階段，並不是口頭上所說的那種健康的、恢復性的睡眠。這種深度睡眠主要發生在前半夜。

到了青春期，我們可能猜測原有的睡眠方式會被正在發生的身體變化所中斷。事實上，12～18歲之間，我們的睡眠方式（包括所經歷的睡眠階段——從輕度睡眠到深度睡眠到做夢等）變化很小。

真正變化的是我們對自己的社會和性別地位的意識。這種日益增長的意識會干擾我們的睡眠，進入我們的夢裡，使我們在夢中悲傷、焦慮或充滿情慾。青春期的睡眠同時受到同齡人和學校的壓力——尤其是在學習的1周時間裡——導致在學校里熬夜，周末狂睡！

成年早期，從18～30歲，隨著生活方式的改變，我們的睡眠又處在新的壓力下。此時的睡眠規律已基本確立，一般情況下也能得到足量的睡眠。但睡眠會受到環境改變帶來的破壞性影響——新的工作壓力、新的經濟負擔、酒量增加、與他人同享一張床（沒準是個打鼾的人）、嬰兒的出生等等。

我們年長一些後，睡眠質量進一步惡化——鍛煉呈減少趨勢，因而體重增加，飲酒次數增多，積年累月的身心焦慮反映到夢裡。老年的睡眠一般很輕，而且經常被打斷。難怪到70歲時，我們開始白天打盹以彌補所損失的睡眠！

舒適的床

如果醒來之後我們感到某些部位疼痛，兩三個小時後疼痛消失，那麼這很可能是床的問題。床或其他卧具對我們的睡眠質量至關重要。

1.背部不適的人：矯形床墊是適合大多數此類人群的床墊之一。如果你不能判斷某張床是否合適，最好請求醫生或其他醫學專家的幫助。

2.老年人或殘疾人：考慮床的高度，上下床是否便利。同時估計一下你是否能較為容易地翻動床墊。如果你在睡眠時需要墊高背部，可調節的床值得考慮。

3.有過敏症或哮喘的人：大多數床墊吸引蟎蟲，因此選擇容易翻轉和清潔的床墊。問一下床墊中的填料，以防你對其中某種物質過敏。

光線與顏色

光線與顏色，它們以不同的方式影響著睡眠。光線的強度不直接影響睡眠，它的影響是通過我們的睡眠習慣和最初睡眠時的方式決定的。比如，我們習慣於在黑暗中睡眠，關上燈我們會睡得更好，反之亦然。光線對睡眠的這些間接的影響是由生物鐘、褪黑激素和這兩者對身體周期的影響控制的。

就睡眠而言，窗帘或遮陽窗帘（百葉窗）可能是卧室里最重要的裝飾了。窗帘在早晨（尤其是夏季）把陽光擋在外面，使生物鐘受到欺騙，這樣我們就可以根據白天的安排調整睡眠規律了。選擇顏色深的窗帘或遮陽窗帘，確保將陽光嚴絲合縫地關在外面。窗帘要足夠寬，能在中間接上，兩端不留任何空隙。遮陽窗帘則能上下充分合在一起，不透陽光。

顏色能強烈影響情緒，卧室的顏色一定選擇能促進睡眠的。對顏色的反應因人而異，不過一般來說，多數人認為紅色和黃色使人興奮，而藍色和綠色使人放鬆。我們對顏色的反應是個性化的，你需要確定最能幫助你休息的顏色。

粉刷卧室也可以採用中性顏色，如白色，它不會影響添加其他顏色，然後不停地改變床單、地毯和沙發墊的顏色，找出最能讓你放鬆的顏色。

呼出壓力

一天的緊張之後，這項結合呼吸和兩臂運動的練習可以驅除緊張，使身體放鬆進入睡前狀態。上床前練習20分鐘，可以幫你形成一夜美夢所需的有規律的慢呼吸。

1.坐在椅子上，雙臂自然下垂，合上雙眼。轉移思緒，不再去分析你的思想，儘力驅除雜念。全神貫注於呼吸2～3分鐘。

2.輕吸氣，慢慢抬起雙臂，在胸前交叉，分開，舉到頭頂。呼氣，雙臂迅速放回原位。整個過程保持大幅度的環形動作。重複4次。

3.吸氣，雙臂向外，舉到頭頂，指尖接觸。呼氣，雙臂下垂。重複3次。

4.吸氣，雙臂在胸前平伸。雙臂平伸，舉到頭頂。呼氣，雙臂落下。重複2次。

作者：[英]查里斯?艾德茨考斯基

文章內容來源：醫食參考（節選自湖北科學技術出版社《7天改善睡眠：深睡眠》）

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