最詳細北馬參賽指南：從賽前24小時到衝過終點

健身 09-16

新媒體管家

明天就是一年一度的北馬了，這絕對是跑馬圈的大事，無論是否能參加比賽，北馬都是值得關注的！對於即將參賽的跑友，我們告訴你北馬賽前24小時指南，目的是幫助你為你期待已久的完美北馬之旅進行最後的衝刺和準備。

一、賽前一天：輕鬆愉快

1、裝備領取與檢查

顯然，賽前一天領取參賽包的人流較大，如果你是當天領取賽包，做好較長時間排隊的思想準備，不必急躁，領取參賽包後應當檢查核對裡面物料是否齊全，特別是計時晶元、號碼布、參賽指南等是否都在裡面，如有缺漏及時與賽會工作人員取得聯繫。同時，仔細閱讀參賽指南。

2、賽前一天到底要不要再跑跑

關於賽前一天要不要跑步的話題，通常來說是不必要的，你需要的是足夠的休息和身體狀態的調整。如果你已經習慣每天跑步的節奏，那麼跑一跑當然也沒有壞處，但賽前一天的跑步不是為了臨陣磨槍，而僅僅是保持狀態，時間一般30分鐘足矣，不建議超過45分鐘，可以以自己明天比賽計劃的配速跑步，找找該配速下跑步的感覺。

3、不要總想著補糖而導致吃得過飽

外地跑友在到達一個異地城市參賽時，當然會品嘗當地美食，建議把充分品嘗當地美食的那一餐放在中午，晚上就不要吃得過於「腐敗」了。總體而言，賽前一天最好的做法是吃自己最習慣的食物，切不可暴飲暴食，或者吃得過於油膩，例如生冷海鮮之類食物建議也不要多吃，以防消化不良，食物過敏。這時如果發生腹瀉，基本也就算毀掉你精心準備多時的比賽了。此外，切記賽前不可飲酒，準確來說，賽前兩周左右就應該絕對禁止飲酒。

許多跑友都知道，賽前要強調適當增加碳水化合物的攝入，以達到補糖的目的，這是合理的，但如果賽前一天的晚餐因此吃的過飽，效果反而適得其反，賽前一天晚餐吃到七八成飽即可，晚餐吃得過飽反而影響睡眠。

4、晚上十點前入睡

由於北馬是早上7:30開賽，所以為了保證睡眠，建議晚上十點前入睡，在晚上臨睡前，應當仔細檢查第二天參賽的所有裝備，包括運動服、運動褲、壓縮裝備（壓縮衣、褲、襪、腿套）、襪子、跑鞋、腰包、護具、肌貼、心率手錶、能量補給、遮陽帽、號碼簿、計時晶元、別針、創口貼（保護乳頭）、凡士林（塗抹腋下等易摩擦部位）等，應當將這些物料集中擺放，避免比賽當天早起時，忙中出錯，遺忘裝備。另外，黑暗和較低的房間溫度有助於向人體發放該睡覺的指令。

二、從賽前當天起床到比賽發槍：吃對早餐

1、幾點起床

幾點起床取決於比賽檢錄、開始時間和你去往起點路程的時間消耗，基本原則是早餐和發槍時間之間最好能間隔2小時，至少也應當間隔1個半小時，目的是有足夠的時間去消化早餐，眾所周知，如果飽腹感很強，跑起步來時相當難受的。因此你需要根據你所在地距離天安門的遠近，在4:30至5:30之間起床。特別要預留足夠去往起點的路途時間。此外，起床後當然能完成排便是最理想的。

2、早餐該吃些什麼

賽前這頓早餐當然很重要，這基本上是賽前最後一次補充能量，但又不能過度增加胃腸負擔。所以，你應該選擇容易消化的食物，賽前飲食的基本要求是三少一多，所謂三少是指產氣食物少、食物體積小、食物中油脂和纖維素含量少，一多則是指含熱量多。

按照這一標準，稀飯、饅頭、普通麵包（油膩型麵包不可）、麵條（不可過咸和過於油膩）、少量水果等通常是最佳選擇。而豆類、玉米、紅薯、油炸食品通常來說不是太理想，豆類和薯類食用後容易產氣；玉米含粗纖維較多，不宜消化；而油炸食品如油條、油餅、糍粑等則會導致明顯的飽腹感。

賽前的合理食物有哪些呢？主要有三類：第一，精製主食，像稀飯、麵條、饅頭、麵包等都是不錯的選擇。它們雖然沒有全穀類那麼高的營養，但卻更容易讓胃部消化，且含有足夠多的碳水化合物，注意這些主食不可過於油膩。第二，低纖維的水果和蔬菜。水果沙拉是可以選擇的，但要選擇纖維素含量低的水果蔬菜，如西紅柿、黃瓜等。第三，酸奶，它含有乳酸菌，可以促進消化，也含有一定量的蛋白質。

當然，除了早餐，晨起後也應當攝入足夠的水，賽前充分的讓身體水合，對於推遲跑馬時身體脫水還是很有意義的，可以在清晨醒來時就攝入一大杯水。

3、吃過早餐就沒有必要再補糖了

一些跑友怕早餐攝入熱量不夠，在發槍前還會喝點運動飲料或者吃點食物，這種做法對嗎？這種做法不能說全錯，但一般認為沒有必要。因為賽前30分鐘內補糖，不僅不能起到增加體內糖含量提高運動成績的目的，甚至有可能讓你在比賽剛開始後不久由於胰島素效應導致血糖一過性降低，產生不適感！所以發槍前不需要吃士力架！當然，發槍前再喝點白水是可以的。

發槍前不需要吃士力架

所謂胰島素效應，是指當體內血糖水平升高時，會導致胰島素分泌的增加，以便降低血糖，及時將血糖轉化為糖原儲存起來。但是在運動的同時，血糖本身會轉化為能量，血糖水平有降低的趨勢，兩者一疊加，導致運動開始後不久血糖水平快速下降。而糖類是大腦唯一的能量來源，血糖降低可能會大腦缺乏能量來源而導致眩暈。

這樣子看來，賽前30min內補糖，不僅不能起到增加體內糖含量，提高運動成績的目的，甚至有可能讓你在比賽剛開始後不久由於胰島素效應導致血糖一過性降低，產生疲勞不適感，甚至沒有辦法順利完賽！當然，也有觀點認為賽前半小時補糖對運動能力沒有影響，因為運動開始後應激激素的分泌增加會抑制胰島素的分泌；也有專家認為在此時間段可以補充低甜度的食物，因為低甜度的食物補充後引起的胰島素效應低。但總體來說，賽前不宜補充高糖食物，如能量棒、能量膠，這些玩意主要是用於比賽中的，而非賽前。

三、北馬當天最高溫度29度，防中暑仍不可小視

相比「地利」、「人和」，「天時」也許是一個更難以預料的情況，而天氣對於馬拉松參賽選手的影響恰恰又特別大。據氣象專家的研究發現，當氣溫在14~16度，濕度在30%~60%，氣壓在1015~1023hPa，風速在2~5米/秒時，最有利於運動員發揮體能，創造好成績。

2015年之前，北馬都在國慶之後舉行，非常容易受到大氣污染影響，2014年的北馬就因為霧霾廣受詬病。自2015年起，北馬比賽改為在秋高氣爽的9月中下旬舉行，降低了霧霾重比賽的幾率。1983年的北馬當時趕上30℃的高溫，結果185位選手中有130餘人中途退出，不少人被送上救護車……今年的北馬貌似當天溫度也達到29度，所以全體參賽選手都要做好防暑防晒準備。

北馬當天溫度相當高！

1、不要看比賽當天最低溫度，而要看最高溫度

北馬當天最低溫度也有18度，出太陽後，很快就會升溫到20多度。如果穿太多跑馬，比賽開始後你會感覺悶熱不堪。正確的做法是：如果早上冷，你可以多穿點，但比賽開始前，你應該及時脫掉多餘的衣褲，裝進賽包寄存。

2、短褲短袖足夠了

壓縮裝備的流行讓很多跑友覺得壓縮衣褲穿上去有如神助，其實壓縮裝備沒那麼神奇，如果真有什麼提高能力，預防疲勞的神奇功效，為什麼黑人選手不穿壓縮裝備呢？在秋季跑馬時，穿太多壓縮裝備，最大問題就是影響散熱，所以別想太多，短褲短袖就夠了，如果一定要穿壓縮裝備，最多也就是壓縮襪或者壓縮腿套。

3、帽子和墨鏡會很實用

如果比賽當天出太陽，一定要重視太陽光過於強烈的問題，這不僅會導致體溫更容易升高，也容易使得視線受到一定程度影響。這時，一頂帽子和一副墨鏡可以有效遮陽，對於預防前述重症中暑的一種類型——日射病是很有幫助的。當然，如果艷陽高照，一件淺色衣服也會比深色衣服更有利，這都屬於常識範疇。

4、逢補給站必進，及時補水補鹽

對於多數大眾選手而言，遇到補給站點應當逢站必進，但每次不應當喝太多，每次喝水或者喝運動飲料100-200ml，大約2/3紙杯或者1紙杯，少量多次。在跑馬第一個小時，可以只喝白水。比賽開始1小時後，這時出汗量大，鹽分也產生明顯丟失，這時為了維持電解質平衡，有補充電解質的必要性，首選運動飲料，同樣逢站必進，也可以每次飲用一半水，一半電解質飲料。

5、出現不適，不勉強，及時尋求醫療幫助

如果比賽中驟然感到虛脫，首先想到的就是中暑，這時應當降低配速，改跑為走，多喝水，到最近的醫療點尋求幫助，而不是勉強硬撐，一般來說，輕症中暑休息後會很快緩解，但如果處理不及時，那麼就有逐步發展成為重症中暑的可能性。

三、從發槍到衝過終點

1、發槍時你可以激動不已，但還要保持一份理性

當幾萬人擁擠在賽道等待比賽發槍時，那種激動人心的場景會讓人心潮澎湃，跑友往往會感覺自己狀態奇好，在發槍後，也忘記了自己的能力，隨著人流拚命往前跑，加之沿途熱情的觀眾不斷加油鼓勵，更使得參賽選手容易失去理智。這樣在比賽中，拚命跟著別人跑，而不是按著自己的節奏，結果就是很容易導致體能迅速消耗。起跑時，要注意壓住自己的速度，堅定地按照自己計劃的配速奔跑，記住，這是幾十公里的比賽，輸贏不在剛開始。

2、如何補糖

馬拉松比賽中補糖對於彌補體內糖原消耗、減少飢餓感、推遲疲勞出現具有重要意義。補糖的基本策略是10公里以後，逢補給站必進，賽中補糖不是以吃飽為目的，吃飽會明顯增加胃腸不適，而是應當少量多次，也即每次少吃一點。

3、能量膠如何吃

每隔8-10公里，可以補充自備的能量膠或者能量棒。在補充能量膠（棒）時，要注意與適當補水一起進行，因為能量膠（棒）含糖量極高，進食後反而導致吸收變慢，而通過進食補給與補水同時進行，可以達到稀釋糖分的目的。大部分能量膠最合適的用水量在200ml~300ml，這個量並不小，相當於普通礦泉水瓶的一小半了。注意，士力架等食物並不適合比賽補給，馬拉松比賽就得吃專業能量膠。

4、配速策略

首先根據自己能力制定一個目標，比如全馬比賽是5小時完賽，還是4小時完賽，然後按照一定配速去跑就可以了。問題就在這裡了！完賽時間和配速是跑友制定跑馬策略的主要依據，但配速是一個絕對強度指標，在某種配速下，如果你的心率過高，跑個5公里、10公里是沒問題的，但想要以高心率完成馬拉松，這，基本不可能。所以，以平穩配速完成比賽最佳，當然許多跑友無法保證全程勻速，先快後慢，先跑後走也是迫不得已。

5、全程心率過高是導致跑馬時跑崩掉的主要原因

馬拉松比賽時間超長，由於疲勞、大量出汗導致身體脫水、體溫升高等因素，基本不太可能全程保持心率平穩，而是呈現越到比賽後程，心率越高的現象，這種現象又被稱為「心率漂移」，也就是說在馬拉松比賽後半程，即使配速不變，心率也會隨著時間推移而緩慢上升。

一位跑者參加半馬的心率數據顯示越到比賽後半程，心率越高

6、跑馬時應該是就心率而不是就配速

安全理性跑馬的一個重要策略是按照心率去跑馬，始終把心率控制在一個合理水平，當心率和配速衝突時，應當優先考慮心率。

舉例來說，如果你跑馬時計劃配速為6:00，但是當配速達到6:00時，你的心率已經超過180次/分，你就應該把配速降低，比如降為6:30甚至更慢，從而讓自己的心率降下來。當然，這種情況下，意味著你無法按照預定配速完賽，你的完賽時間將長於計劃時間，但這樣可以避免你跑崩掉，避免引發安全問題，如果你希望自己可以以比較低的心率實現6:00配速跑馬，那麼沒有別的更好辦法，你就得通過訓練，提升心臟功能，改善耐力，到那個時候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑馬了。

對於初次跑全馬者

對於初次跑馬者來說，我們建議全程平均心率不超過最大心率的80%，全程最高心率不超過最大心率的85%。一般來說，最大心率＝220－年齡。當然最大心率其實存在很大個體差異，「220－年齡」只是基於人群的一般演算法。最大心率隨著年齡增長而不斷下降，經常鍛煉者最大心率下降較慢，也就是說經常鍛煉者仍然可以維持較高的最大心率。根據上述公式，我們舉個例子，一名35歲男性初次跑馬者，其最大心率假定為220－35＝185次/分，按照上述計算方式，他的第一個全馬賽事全程平均心率為185×0.8＝148，全程最高心率為185×0.85＝157，也即不超過160次/分

對於資深跑全馬者

對於資深跑者而言，心率區間可以適當放寬，且允許後半程呈現一定的「心率漂移」，一方面資深跑者由於基礎較好，可以承受相對更高的心率水平，另一方面，資深跑者本身最大心率隨年齡增長而下降的幅度較小。資深跑者跑馬時的心率區間可參加下表。