女人胯太大，這樣收收收 | 問答

 練瑜伽 

｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

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瑜伽的問題都在習練中，

瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

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1、如何知道自己骨盆不正呢？除了鳥王式，還有沒有比較簡單的體式可以練習的呢？鳥王式一直站不穩……

 答 

：

我們舉例扭轉三角式來說明如何判定骨盆是否正。

當進入體式後，用手去摸後背的骶骨是否是水平，如果不是水平，說明我們的骨盆是不正的，這個時候我們要去轉骨盆，前方腿的骨盆轉向後，後腿的骨盆轉向前，然後再用手去摸骶骨，直到骶骨水平。

我們可以練習山式和手杖式來練習骨盆正中，這兩個體式是站立體式和坐立體式的基礎體式。只有把這兩個體式練好了，在其他更難的體式中才能保持骨盆中正，

這裡舉例山式。

 山式練習步驟：

 

step 1：站立在墊子上，雙手放在髖部的兩側，雙腳腳跟腳趾併攏，

去收緊膝蓋和大腿；

step 2：感受兩腳是否均勻受力，身體沒有偏向某一側。身體的重心去到腳跟前側的位置；

step 3：雙腿用力的向下去踩向腳跟前側，去觀察腰椎不要往前推，也不要往後收；

step 4：延展脊柱向上後讓雙肩下沉，展開胸腔。雙手臂沿著身體兩側向下伸展，掌心朝向大腿，手指向下，充分伸展頸部垂直向上，微收下巴，讓眼睛去看向身體內部；

step 5：感受呼吸，呼吸要均勻穩定。保持這個狀態30秒。

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2、老師，有糾正駝背的體式嗎？因為不好的習慣，有些駝背，拍照的時候真的非常難看。

 答 

：

靠牆站山式，背部、頭部、臀部、腳跟靠牆，然後學著去內收肩胛，展開胸腔，但同時不要塌腰。保持正常呼吸，保持5分鐘。每天可以不限次數的去練習。

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3、經常熬夜導致臉色很差，而且長了好多細紋，想請問有沒有什麼臉部的瑜伽可以消除細紋，改善氣色？

 答 

：

獅子式，可以鍛煉面部肌肉，增進面部的血液循環，改善面部氣色。

 獅子式練習步驟：

step 1：坐在腳後跟上，雙膝打開；

step 2：雙手手指朝向身體，雙手臂伸直；

step 3：延展脊柱向上，提起胸腔，雙肩下沉；

step 4：張開口，伸出舌頭，雙眼注視眉心或者鼻尖。保持這個體式30秒。用嘴呼吸。

 

 

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4、在嘗試練習一些後彎的動作，想知道要如何調動腰椎以外的部分，來幫助後彎做的更好。

 答 

：

在後彎體式中我們的雙手和雙腳雙腿都是要參與的，這裡舉例上犬式說明。

 上犬式練習步驟：

 

step 1：俯卧在墊子上，兩腳分開和髖同寬，腳背貼在墊子上。

 

step 2：雙手放在腰的兩側，手指向前。隨著吸氣，抬起頭和軀幹，完全的伸展手臂，注意膝蓋和雙腿要離開地面；

step 3：正常呼吸，繃緊雙腿，繃緊膝蓋，身體重量應該只放在腳趾和手掌上，

胸部向前推，頸部完全的伸展，頭部盡量後仰。

step 4：保持這個狀態10秒，呼氣，放鬆身體，回到地面，雙手放在額頭休息

 

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5、之前開到的都是開胯的體式，老師，有沒有收胯的體式呢？天生胯寬……不好買褲子……

 答 

：

鳥王式、鷹式、山式、 幻椅式、 上犬式、眼鏡蛇式、蝗蟲式等體式可以收胯，

這裡舉例幻椅式。

 幻椅式練習步驟：

 

step 1：站立在墊子上，然後雙手合十舉過頭頂。雙腳分開5-10厘米的距離。

step 2：去收緊膝蓋和大腿。感受兩腳是否均勻受力，身體沒有偏向某一側。

step 3：去觀察腰椎不要往前推。延展脊柱向上後讓雙肩下沉，展開胸腔。

然後呼氣，屈膝，臀部向下坐

step 4：觀察雙膝不要靠攏，保持雙膝分開的距離。感受呼吸，呼吸要均勻穩定。

保持這個狀態5秒。然後吸氣起身回正。

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6、就是無論怎麼練習都沒辦法做到雙盤腿，老師可不可以給一些實用建議，幫助我成功把腿盤上去。

 答 

：

首先要用正確的方式進入，這樣可以幫助我們把腿盤上去，如果還是無法做到雙盤腿，可以先練習至善式，為雙盤做準備，

這裡舉例至善式。

 至善式練習步驟：

 

step 1：坐在地面上，雙腿向前方伸展。

step 2：彎曲左側膝蓋，讓左腳的腳後跟儘可能的去貼靠會陰處，左腳的腳心貼靠大腿內側。

step 3：彎曲右側膝蓋，把右腳的腳踝放在左側的腳踝上。

step 4：現在把你的右腳腳趾和右腳的前半部放在左側大腿和小腿之間。

step 5：保持身體向上直立，雙側手指形成智慧印分別放在兩個膝蓋上，保持這個體式你能做到的最長時間，向內關注自己的身體。

step 6：呼氣，慢慢的放鬆腿部然後準備反方向。

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7、吃完飯後沒多久開始練習瑜伽體式，結果沒多久就頭暈得感覺天旋地轉又噁心的想吐，請問老師這是怎麼回事呢？

 答 

：

原則上吃完飯後需要2小時後才能練習瑜伽，因為練習瑜伽時會有前屈扭轉等動作，這會影響我們胃的消化，有時甚至會造成你這種頭暈想吐的情況。

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8、練瑜珈四年了，自己感覺效果是顯而益見的，但無論怎麼練，後背總是容易拱起，包括嬰兒式、下犬、半神猴、前屈等等，雖然也能做很多高難度的體式，但這個問題上，就是沒法改善，老師可以幫忙給一些專業的意見嗎？

 答 

：

練習這些體式時要去內收肩胛，打開胸腔，放鬆下沉雙肩。從腹股溝摺疊軀幹，保持腰部不要去彎曲。平時多練習山式，學會內收肩胛，胸腔打開上提，雙肩下沉，保持脊柱的伸直。

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9、因為頸背不舒服，所以開始瑜伽，但是到現在練習也有一段時間，頸背卻比練之前感覺更不舒服，是什麼原因？

 答 

：

如果你頸背不舒服的話有一些體式是不能練習的，那些讓你的頸背感覺緊張僵硬的體式都不要去做，比如手臂上舉祈禱式，站立前屈式等。

可以練習三角伸展式，戰士二式，巴拉瓦伽扭轉式，英雄坐扭轉式，半月式，加強側伸展式，卧英雄式，仰卧束角式等來緩解頸背，

這裡舉例戰士二式，

點擊可跟著老師練習→《髖部一開，效果如此強烈！試試這個瑜伽體式... ‖ 早安瑜伽》

 

還可消息回復 

 「戰士二式視頻」

 ，看視頻練習哦。

 戰士二式練習步驟：

 

step 1：山式站立，然後雙腳分開比一條腿大一點的距離，雙手側平舉

收緊膝蓋和雙腿，展開胸腔，放鬆下沉雙肩；

step 2：左腳內扣大概15度，右腳向右轉90度，踩住左腳腳跟，壓住右腳內側，轉動右大腿朝外，讓右膝正對腳趾；

step 3：然後穩定住這一切，呼氣，屈右膝到90度，臀部向下坐的同時右大腿依然向右轉，左大腿依然踩住左腳跟，然後轉頭看向右手拇指。

step 4：保持5秒，吸氣，起身回到山式，換另一側練習。

 

 

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10、求問，下犬式到底應該怎麼做？到底是哪一塊發力，哪一塊承重？

 答 

：

先來看看下犬式的具體練習步驟，然後再跟著視頻練習哦！

step 1：跪立在墊子上，雙膝分開和髖同寬，雙手撐地，手掌在肩的正下方

臀部稍微比膝蓋往前一點；

step 2：腳趾踩地，抬起臀部，伸直雙腿，抬起腳跟，雙手去推我們的軀幹去靠近大腿；

step 3：去觀察是從大腿根處摺疊軀幹向下的。如果可能的話盡量去內收肩胛，腳跟向後向下踩。

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大家在學習過程中有任何疑問，想問瑜伽老師什麼問題，歡迎留言提問哦~我們會整理大家的問題，進行最有幫助的解答，每周一、周四推送哦 ~ 關於體式步驟問題的，可以消息回復關鍵詞，就可以瀏覽詳細的體式練習步驟啦~~~

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