想要完成一場馬拉松？先看完這20條建議

最新 09-16

1、要清楚自己為何而跑

要明白自己為什麼跑馬拉松，有的是為了強健體魄、有的是為了炫耀、也有人是為了挑戰自己極限、增強自我控制力。每個人都有自己不同的目標，有了清晰目標，會讓你更順利完賽。但如果你只是因為「別人都在跑馬拉松」而跑，那你可能無法完成一次全程馬拉松。

2、對自己、對比賽負責

這個件事說起來容易做起來難，很多跑者報了名，種種原因，可能甚至都不會出現在起跑線。筆者的朋友圈就有跑友曾曬出熱門比賽中了簽，卻表示自己壓根不想去。這讓很多想去卻沒有中籤的朋友表示：那你浪費名額幹嘛。

既然報了名、中了簽，就請積極備戰，不要把這件事當做可有可無。畢竟，我們要做一名嚴肅的跑者。對比賽負責，對自己負責。

3、計算需要多長的訓練時間

如果想完成自己的首馬，專家們給出的建議是提前4個月訓練。當然你可以按著這個計划去訓練，但這也不是死規定。要根據每個人情況而定，有的人訓練一個月、有的人甚至一周、半個月，要根據自己設定的完賽目標而制定自己的計劃。

4、提前預定住宿

一般馬拉松都是提前一段時間公布中籤結果，筆者建議在確定自己會參加比賽後，就預定住宿，哪怕那時你也還沒開始訓練。一來是賽前住宿會非常緊張，二來提前預定了住宿，也可以給自己增加一個不能賽前退賽的理由。

至於住在哪，筆者建議最好住在外面賓館。有些人因為去外地參賽，而當地正好有自己朋友，因此可能會選擇住在朋友家，如果對方也參賽還好，要是不參賽，可能會因為敘舊而讓你晚上睡不好，影響第二天比賽。

5、制定訓練計劃

現在網上有很多訓練計劃，可根據自己情況挑選一個。總體看，大部分訓練計劃是維持在一周四跑，包括一個LSD。具體還要根據自己情況而定，例如北京最近進入霧霾天氣，如果正好趕上嚴重污染，而將室外跑改成室內訓練，避免惡劣天氣給身體帶來的傷害。

6、找到合適的跑友

找一個配合合適的跑友一起訓練、跑步，這樣可以起到互相監督、督促的作用。如果你一般都是自己訓練，可以讓周圍的朋友知道你的跑馬計劃，這樣他們就會有意無意地監督你是否完成了訓練，避免了自己一個人而半途而廢。

7、長距離訓練前吃好、睡好

就像參賽前需要好的休息一樣，在平時訓練前，尤其18、20公里的長距離之前，也要保證自己休息好，這樣才能保證你有充足的體力完成訓練。不要以為就算休息不好，也能靠運動飲料支撐，這種強撐的方法會讓身體感覺不適。

8、學會靈活改變計劃

俗話說得好，計劃趕不上變化。往往提前4個月的訓練計劃，總會因為各種事情改變，讓你不能按日子完成。你需要做的只是重新計劃，而不是因為一次次變化就徹底取消訓練。根據自己情況改變訓練日程，靈活訓練，不必強迫自己。

9、在訓練期間不要盲目提速

對於跑了一段時間的跑友，自己對自己的配速應該是有一定了解的。因此在一次全馬比賽，特別是首個全馬之前，要按著自己制定的配速訓練。對於成熟的跑友，可適當提升配速，但是對於小白跑友，則建議先完成一次馬拉松，再考慮提速。

10、提前抵達參賽地

有些跑友會提前預定酒店，於賽前1-2天抵達參賽地，在比賽前小跑一圈，探測一下賽道難度，當然了，這種是最理想狀態。一定要注意的是，就算是離你居住城市不遠的地方，千萬不要連夜開車，第二天白天直接參賽，這樣會極大損耗精力。就算是住宿已滿，也可以在車裡休息，以保證第二天的比賽。

12、賽前一晚健康飲食

賽前一晚可能會由於緊張、興奮而影響胃口，但是切記，一定要適當補充碳水化合物以及蛋白質，保證自己第二天有體力完賽。另一方面，也不要因為到了美食之城，就大吃特吃。賽前健康飲食才能保證第二天順利完賽。

12、不要睡太多

可能會有跑友覺得明天自己要跑馬拉鬆了，因此需要個好的睡眠。這當然沒問題，但是切勿過度睡眠。只需要按照平時的休息作息即可，過度睡覺反而會引起身體虛弱。因此，筆者建議，不用過度擔憂，正常睡眠即可。

13、找到合適的跑鞋

跑鞋的重要性無需多言，有文章曾寫不要穿新鞋，賽前需要讓腳和鞋有一定適應度。這個當然沒問題，但隨著跑鞋科技進步，也並非所有跑鞋都不能直接穿，因此根據自己的習慣，找到合適的跑鞋，才是最重要的。

14、試著早起跑步

正常的馬拉松比賽都是早上周末7-8點開跑，因此需要跑友更早達到起點，在排隊前還要完成寄存衣物、上廁所等工作。但是現在大部分的上班族，周末一般都中午才起，很難適應早起長跑的節奏。因此如果要完成一場馬拉松，須學著早起晨跑，讓身體適應比賽節奏。

15、早餐吃舒服

這裡說的說舒服，不是限定某幾種食物給大家，而是每個人根據自己的腸胃喜愛選擇。例如，有的人對於牛奶敏感，喝完腸胃會不舒服，那麼就可以選擇粥、饅頭等。但一定要注意，不要不吃，也不要在前一晚吃太多，避免給身體造成太大負擔。

16、跟隨合適配速的兔子

每個跑者都會在賽前對自己的能力配速有一定了解和預估，知道自己大概能跑到什麼時間，因此在比賽中，如果能在人海中找到兔子，並且緊緊跟隨，是一個節省力氣，又能達到目標的好方法。

17、比賽過程中不要補太多

在比賽過程中，當你從5公里補給站開始，就會因為身體能量的流失，而對水、香蕉等能量補給品產生強烈的需求。但是筆者就曾因每個補給站都停下補給，耽誤時間，最重要的是，因為過度補給，給自己的身體造成了負擔，胃裡因為過多水分而十分不適。因此建議大家，在比賽過程中，適當補給。可以在有需求時再進補給站，或者隔一個進一次。

18、學會控制思想和身體

馬拉松就是一場身體和思想「戰鬥」的過程，在身體發出信號不想堅持的時候，只能靠意志力來遙控它繼續運動。這時候也可以用一些其他方法來緩解，比如聽歌、比如心裡和自己對話、聊天，來分散因身體疲勞帶來的懈怠感。

19、衝破「撞牆」

當在30公里的時候，許多跑友會遇到「撞牆期」，即你的身體告訴你「我不行了」，對付撞牆，似乎沒有什麼好的辦法，唯一能做的，就是告訴自己「不要停，堅持下去」。