燃脂循環訓練,快速減掉脂肪,幫助你不用負重就練出的分離度
Ashley Conrad的燃脂循環訓練
共3輪,每個動作間休息15秒。
站立拋葯球|30秒
跪姿拋葯球+俯卧撐|30秒
空擊|30秒
半程burpee|30秒
5米短程往複跑|30秒
跳繩|30秒
01
站立拋葯球
就算你可以選擇一個較重的葯球來做這個訓練,我也情願選擇一個較輕的重量,因為我想要保證我能持續30秒,而不是在頭10秒鐘就耗盡能量。我還希望儘可能有爆發力。
在做這個動作的時候,記得保持核心收緊,一定、一定要收緊,特別是在你將葯球帶過你的頭頂的時候。收緊的核心才能保證你將葯球扔在地上的時候有力量。
你可以固定在一個方位做這個動作,也可以360度轉圈做。我會選擇後者,這樣我可以在我的訓練中橫向運動。
02
跪姿拋葯球+俯卧撐
為了更好地進行這個動作,跪在瑜伽墊上,朝一面牆扔葯球。在你扔的同時,順便上身傾倒做一個俯卧撐。然後再撐起上半身,接住彈回來的球。
這個動作需要你練習多一點,但一旦你掌握了它,我覺得你會真心喜歡它。如果你之前從來沒試過這個動作,花點時間測試一下你和牆之間的距離。時間也要控制好。盡量在它第一次反彈回來的時候就接住。
為了能夠及時地接住球,你必須從俯卧撐的姿勢中爆發,所以這也是一個絕佳的增強式訓練,將會以一種新的方式挑戰你的身體和核心。
03
空擊
空擊很有意思,但是也可以很難。如果你是個右撇子,把你的左腳放前。如果你是個左撇子,則讓你的右腳在前。收緊你的核心,儘可能狠地甩出你的拳頭。記得在你擊打的時候要保持呼吸。如果你憋氣的話,你很快就會覺得累。
保持擊打30秒。你的肩膀會感到燃燒的!我愛這個動作是因為它能幫助你不用負重就練出肩膀的分離度。
(原文沒有提到,在出拳的動作中要注意的是,使用的是核心、腰腹以及背部的力量,而不是你的手臂。)
04
半程Burpee
半程Burpee其實就是一個不用做俯卧撐的Burpee。把你的手放在地面上,兩腳跳出去。當你再把雙腳跳回來的時候,保持核心收緊。爆發性地姿勢彈跳起來。以上作為一個動作。
這個動作
可以提高你的心率,還可以幫你塑造強壯、清晰的腿。而且它不是一個太高強度的動作,所以你的關節不會不舒服。
05
5米短程往複跑
這個短程往複訓練通過迅速改變方向提高你的身體反應能力。因為你要往複30秒,所以你的腿會感到有些酸。這是個好事!當你覺得累的時候,繼續前進吧。
06
跳繩
每個人都有不同的跳繩技巧和水平。即使你不擅長跳繩,也要記得最重要的一點是你動起來了。不要因為你做不好就輕易地放棄。
跳繩是個十分好掌握的訓練,所以盡情地練習吧!一旦你掌握它了,你就隨時隨地都可以跳繩,而且你還可以通過加入新的技巧和提高速度增大它的難度。
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