零食也分級？孩子可以經常吃哪些零食？哪些要少吃？

文／營養在前線 營養師梁方利

在發表了《兒童零食「指南」——零食也可以吃得很健康》這篇文章後，很多家長給我留言：有的家長說自己就愛吃零食，孩子也會跟著吃，雖然知道這樣不太好，但還挺難戒掉的；有的家長則表示會盡量避免給孩子買零食，更多的家長則是想知道哪些是健康的零食。

看來家長們對零食還是存在一定的誤解，上篇說了由於兒童胃容積小，兩餐之間通常需要吃點零食，一來能緩解飢餓，二來可以補充營養，滿足生長發育需求。

為了讓家長在給孩子選擇零食時更簡便，營養在前線的營養師按照零食的營養特點、製作方式，並根據兒童生長發育的營養需求，將常見的零食做了分級。

一、每天可以吃的零食

每天可以吃的零食，通常營養豐富，同時又低鹽、低油、低糖，它們既能提供一定的能量、維生素、礦物質、膳食纖維等兒童必須的營養素，又能避免攝入過量的鹽、油、糖。

例如純牛奶、純酸奶等奶製品，香蕉、蘋果、西瓜、桃子、草莓等應季水果，西紅柿、黃瓜等可以生吃的新鮮蔬菜，煮玉米、蒸煮烤紅薯／土豆等粗雜糧，這些零食可以每天食用，要注意每次的食用量，以不影響下一餐為宜。

二、每周吃一次的零食

每周吃一次的零食，這類零食雖然營養豐富，但是添加了中等量的鹽、油、糖，吃多了容易造成兒童肥胖，導致鈣流失，建議每周吃1～2次即可。

例如海苔片、蘋果乾、葡萄乾、棗干、黑巧克力、滷雞蛋、蛋糕、月餅、鹵豆乾、奶片、鹽焗腰果、果蔬飲料、杏仁露、乳酸飲料等。

三、每月吃一次的零食

添加了大量的鹽、油、糖的零食，它們提供能量很多，但是所含的營養素卻很少，孩子經常吃可能會造成超重、肥胖，甚至增加高血壓等慢性病的風險。這類零食盡量少吃，建議最多一個月吃一次。

例如薯片、各類糖果、果凍、膨化食品、罐頭食品、加工肉製品（香腸、火腿等）、速食麵、可樂、巧克力派、蛋黃派、果脯、蜜餞、話梅、炸雞塊等油炸食品。

家長們不要一聽到零食就完全拒絕，根據零食分級有選擇地採購零食，並按照一定頻率讓孩子食用，既能讓孩子嘗到零食的風味，又不會給孩子的健康帶來問題。家長還可以將零食按照級別放在不同的零食筐中，和孩子一起制定好「零食計劃」，讓孩子能夠約束自己吃零食的行為，逐漸養成良好的吃零食習慣。

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營養在前線主編營養師梁方利

10年互聯網產品經理跨界營養師

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