超值分享：變成倒三角的秘密我只告訴你

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一個飽滿的肩膀，能讓上半身獲得更好的比例。

今天這套計劃就是針對三角肌前束和中束的功能訓練，能幫助健身愛好者全面強化三角肌，了解各個肌束的功能和練法。

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這次給大家安排了四個動作：

坐姿啞鈴推肩 交替前平舉 坐姿側平舉 杠鈴提拉

坐姿啞鈴推肩

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在推肩凳上採取坐姿，雙手抓住啞鈴在肩部兩側，小臂垂直於地面，手心朝前，腰椎穩定不向前凸起，向上推起啞鈴在頭部上方聚攏，手臂貼近耳朵，啞鈴呈弧線向上，依然保持小臂垂直地面，然後緩慢有控制地還原。

把這個動作安排在前面，可以使用比較大的重量，全面刺激三角肌的各個肌束。注意動作安全穩定，必要時找人保護。

重複8~12次為一組，做4組，組間歇40s~1min

交替前平舉

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雙手持啞鈴，站姿收緊核心和腰椎穩定不動，肩胛骨內收下沉，手肘外旋向上抬起手臂，緩慢下落還原。

這個動作中束偏前的位置發力更多一些，手肘外旋是為了防止肩峰撞擊。

重複8~12次為一組，做4組，組間歇40s~1min。

坐姿側平舉

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站姿雙手窄握、正握杠鈴，向上提拉杠鈴至胸部位置，緩慢還原。

這個動作側重於中束偏後的位置強化，杠鈴桿別拉得太高。

重複8~12次為一組，做4組，組間歇40s~1min

杠鈴提拉

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站姿雙手持啞鈴，穩定住身體，肩胛骨內收下沉，交替向前方抬起手臂到平行地面。

這個動作是針對前束的強化，注意動作下放要緩慢、有控制，身體不要跟著甩起來。

每邊各做10次，做4組，組間歇30s。

戳完整視頻

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