跑步兼顧鍛煉：配合好才能跑得好！

最新 09-16

跑步是為了什麼？因為熱愛，因為跑步可以鍛煉身體。提高自己的身體素質能夠使跑步更高效！不懼怕跑步損傷。

那麼，為了減少跑步損傷，你可以用藥球鍛煉核心力量，強健身體素質。

別以為有多難，葯球是最簡單也是最安全的訓練方式。跟著小編一起拿起葯球對著家裡的牆壁練起來吧！

葯球側拋

在右側拋球10 次（如下圖），然後在左側拋球10次。每側3組，每組拋10 次，持續3周。不要增加訓練量；要增加拋球的力度，要拋得越來越好。這是所有旋轉性葯球練習都要遵循的進階過程。

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單膝跪地側身拋球

單膝跪地通過有效去除膝和腳踝的參與，指導運動員投擲時用髖關節轉動發力。讓內側（靠近牆的一側）膝在上，運動員或客戶只能使用雙側髖關節和跪姿（後側）腿的臀肌發力來完成動作。

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前轉身拋球

前轉身拋球（如下圖）是另一個非常好的一般性核心旋轉練習。開始時每側做一次。同樣，教運動員或客戶用髖部和雙腳發力，通過軀幹傳遞力量來拋球。整個拋球過程從腳開始，一直傳到雙手才結束。面向牆壁，身體平行於牆面。雙膝彎曲，臀部向下並向後，這個基本的防守姿勢是各項運動通用的基礎姿勢，也是所有運動員的一個簡單的起始姿勢。

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單腿前轉身拋球

這個高級練習增加了難度，還給踝、膝和髖帶來了巨大的本體感受刺激。它需要更高水平的平衡性和協調性，極大地調動了支撐腿的髖部旋轉肌肉（如下圖）。用單腿姿勢進行前面描述的前轉身拋球練習。如果從左側拋球，就用右腳站立。開始拋球時，左腳離開地面向後伸，身體前傾，球甩到髖部後面。在拋球時，髖部旋轉，雙臂向前伸出，腿回到原位。最終它會變成一個流暢、協調的動作。

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