北馬注意事項，全在這裡了！

健身 09-16

又到了各種馬拉松一茬接一茬的季節，而北馬無疑是最受關注的。

參加全馬，賽前訓練和跑前準備自然十分重要，相信不少跑友早好幾個月前就已經做足了準備，那麼小編就來說說跑全馬的另一個關鍵項——全馬過程中的注意事項。

安全篇

完賽、拿到完賽獎牌顯然是大部分跑者參加全馬的目標，不過，還需要加上一個前提，那就是安全、不受傷地完成比賽。

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1、起跑時，隨著比賽槍鳴，跑馬運動員們往往容易控制不住體內的「洪荒之力」，打雞血一般地向前沖，這個過程擁擠、混亂，很容易造成和其它運動員之間的碰撞、甚至是受傷。因此，跑者在這個時候一定要保持冷靜鎮定，控制好自己的身體與步伐，儘可能避免摩擦、碰撞。要知道，接下來你有四十幾公里、好幾個小時的時間能夠超越其他人，又何必去爭這幾秒鐘的時間呢？要是不小心被踩上幾腳或者跌倒受傷那就得不償失了。

2、跑道上不可能只有你一個人，尤其是在最開始的幾公里，要注意保持間距，與其他跑者之間的間距最好保持在1米以上；如果在擁擠路段出現掉東西、跑鞋脫落等的情況也不要馬上就地停下來彎腰處理。

3、遇到下雨，路面濕滑、泥濘不好走時，保持注意力並適當減速，安全第一。

4、到達終點後不要立刻停止運動，以防「重力性休克」。

狀態篇

馬拉松，尤其是全馬，能被稱為極限運動，其對跑者生理、心理的要求顯然也是很高的，想要輕輕鬆鬆地跑完全程基本上是不可能的事，因此，參加全馬、尤其是第一次參加全馬的跑者一定要對自己的跑馬過程中的狀態做好充分的心理準備。

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1、當我們跑到10~20分鐘時，身體會出現第一次「不適」，你會感覺很累且呼吸困難，這就是「第一極限狀態」。遇到這種情況，跑者只需要堅持堅持就過去了，一般稍微減慢速度，控制呼吸，幾分鐘後不適與難受就會消失。

2、當跑到30~35公里時，跑者會出現胸部發悶、呼吸困難、心跳紊亂、腿軟、肌肉痛、關節痛、頭暈噁心、極度疲勞等現象，這一現象被稱為「極點」。不少全馬參賽者很容易在這個時候高喊「撞牆」然後放棄比賽。但事實上，「極點」只是正常的運動生理想像，而非真正的極限，面對「極點」，你需要做的就是保持積極的心態，堅持跑、不要停下，過程中適當降低速度、降低呼出頻率並增加呼吸深度，這樣堅持2、3公里後，你就會挺過「極點」，迎來「第二次呼吸」，進入全新的平衡狀態。

控制篇

全馬的距離是半馬的兩倍，但是難度卻遠不止半馬的兩倍，面對枯燥且漫長的42.195公里，單憑著一味的埋頭苦跑就想順利完賽是幾乎不可能的，跑者必須要很好地控制自己在整個過程中的速度、節奏以及協調性。

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1、起跑時以70%~ 80%的強度跑即可，等到身體適應後再逐漸加速，否則還沒怎麼開始你就會感覺累得跑不動了。

2、忽快忽慢不僅消耗體力還會打亂跑步節奏，因此在比賽時，跑者要盡量保持步幅、步頻的穩定；此外，跑者還要考慮整個比賽過程中的速度控制，如果前半程用力過猛，那麼你很有可能到不了後半程了，所以整個過程最好保持勻速，速度一般控制在你10公里最快用時加上6~8分鐘左右，除了喝水、補充能量和一些特殊情況，其餘時候不要停下來。

3、明確你的跑馬目的，是完賽而不是超越旁邊的誰，因此在比賽時要杜絕那些毫無意義的攀比心態，不要讓其他參賽者打亂自己的節奏。當然，如果你是一名全馬新手，且在跑步時發現有人和你的速度、節奏差不多，也可以選擇跑在那人後面，讓對方「帶」跑，這樣做不僅能讓你跑得更輕鬆，而且還能夠在一定程度上減小正向的空氣阻力，節省5%~7%的體能消耗。

4、無論身體上如何疲憊，也要保持大腦的清醒，時刻注意保持身體的協調性、動作的節奏性和技術的合理性。

補給篇

全馬不僅是對耐力的考驗，也是對跑者體能的考驗，因此，補給一定要及時，千萬不要等到口渴到不行、餓到頭昏眼花再去找補給，更不能為了節省那幾十秒的時間而直接無視補給。

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