肌肉男神教你打造胸肌和麒麟臂，比私教的辦法好太多

昨天發了一組胸縫教程後很多小夥伴後台留言讓我整理一套胸肌+三頭訓練的教程，OK，賽吉康斯胸肌訓練日的計劃，打造肌肉分離度，讓你的胸肌拉絲。

訓練前注意：每個動作頂峰收縮時停留1-2秒，充分擠壓你的胸肌，組間休息30秒，換動作休息60秒。

動作順序上可以按照自己薄弱部位先行刺激的方式。

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NO1：坐姿器械夾胸，2-3組，每組12-15次

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NO2：上斜啞鈴卧推，2-3組每組12-15次

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NO3：上斜杠鈴卧推，2-3組，每組12-15次

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動作4：仰卧啞鈴卧推，2-3組，每組12-15次

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動作5：上斜繩索夾胸，2-3組，每組12-15次

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動作6：坐姿器械推胸，2-3組，每組12-15次

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動作7：繩索夾胸，2-3組，每組12-15次

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胸肌訓練結束後，休息幾分鐘

拉伸一下，馬上進入三頭鍛煉！

動作1：繩索直立下壓，2-3組，每組12-15次

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動作2：雙杠臂屈伸，2-3組，每組12-15次

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動作3：窄握杠鈴卧推，2-3組，每組12-15次

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動作4：單臂啞鈴臂屈伸，2-3組，每組12-15次

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