第598講:傷病退散，保障訓練安全的最全指南

當你制定好了一個合理的訓練計劃之後，其實你離成功就近了一大步，而在之後我們要做的是什麼？我們要做的其實就只是好好的執行自己的計劃，好好吃，好好睡 ，好好恢復， 然後做好漸進超負荷，逐漸增加自己的訓練量跟訓練重量，你就能慢慢看到自己的進步，就這麼簡單。

但是，這些事情的一大基礎就是，你能夠安全健康的去進行你的訓練，而這其實不是一件容易的事情。即使你自己目前沒有任何傷病徵兆，但只要你身邊有健身年限比較久的朋友，相信或多或少都曾經歷或正被傷病困擾著。

今天帶來的推送，就是告訴大家，如何保證訓練時的安全性，你主要需要注意的一些關鍵點。

深蹲

首先我們從三大項的深蹲開始，在做深蹲訓練時，很多人會不敢獨自使用有挑戰的強度去訓練深蹲，但其實找人輔助反而可能會增加訓練時的不確定性，也影響你對自己能力的判斷，所以我更建議的是像這期視頻中講的——第468講:如何一個人安全的訓練深蹲？將安全桿調整到合適的高度，以及向身後丟杠這兩種做法。

而之後很容易出現的則就是深蹲動作本身的發力模式問題了，在之前我有做過關於蹲類動作的合集，包含一步步教你掌握正確負重深蹲姿勢，以及深蹲時容易出現的動作問題，一些關鍵細節，跟屁股眨眼，膝蓋內扣，能不能過腳尖等等問題。

詳細戳這裡——第421講： 蹲下來是地獄，站起來是天堂！

硬拉

而在訓練硬拉時，最需要注意的是彎腰硬拉的情況，這跟你發力模式的正確與否有很大關係，戳這篇文章來了解正確的做法是什麼——第261講：這四步讓你遠離危險的彎腰硬拉

第二點需要注意的則是正反握可能帶來的二頭拉傷風險，因而從訓練的安全性出發，更加建議的就是雙正手握法，在握力是短板的情況下，可以使用助力帶

第399講:我們在硬拉時該如何握住杠鈴？

與深蹲合集一樣，之前一樣進行過硬拉相關的合集，比如如何一步步正確掌握杠鈴硬拉，一些關鍵的技術要點跟建議，硬拉的幾乎所有變形動作教學。

詳細戳這裡——第447講:其實，你根本不會做硬拉

卧推

關於卧推，首要要注意的也是一個人訓練時的安全問題。雖然我一樣不推薦訓練卧推時找人輔助帶幾下的行為，但是相對而言，由於卧推這個動作的特殊性，所以在做有挑戰的強度時，有人看護還是更好的做法。而如果實在沒有的話，你可以嘗試的是在1.有安全桿的深蹲架上進行卧推 2.每組訓練都保留餘力

而如果你不幸在自己一個人訓練卧推時被杠鈴壓住，那麼你可以照著以下鏈接里的做法進行自救。

詳細戳這裡——第136講：做卧推的人都該掌握的自救方法

而關於卧推的動作，我之前已經做過很詳細的教學，也有一些關鍵錯誤的注意要點

詳細的戳這裡——第419講:其實你真的不會做卧推

但由於有不少的新粉絲關注，再加上，我看到的大部分人的卧推依舊存在明顯瑕疵，所以會考慮之後一段時間，重新深入淺出的講解一下這個動作。

肩推

在做過頭肩推的時候，首先要自測肩關節活動度是否達標，如果不達標的話，你的過頭肩推類動作幾乎是一定存在問題的。這個時候還繼續訓練，那麼對肩關節跟下背部帶來的壓力就會很大，因而你需要做的是進行退階動作，比如地雷架肩推，比如上斜椅的肩推（角度調至明顯低於垂直）。而站姿杠鈴肩推作為我最推薦的肩部複合動作，同時也是最難掌握的肩部動作：

戳這裡了解詳細做法——第137講：最難掌握的肩部訓練動作竟是它

其他的一些複合動作，往往動作安全性比較有保障，也比較容易學習，所以只要你有好好看過我之前進行的動作教學，照著練習那麼一般不會出現什麼問題。

單關節與固定器械動作

在做其他動作的時候，最關鍵的一般都是動作節奏跟合適的負重。如果你用太快的動作節奏去進行訓練，那麼就更有可能產生使用關節而非肌肉承重的情況下，久而久之傷病風險也會增加，而使用過於重的訓練重量帶來的問題就是，你的動作節奏幾乎一定是不夠理想的，你會更容易使用其他肌群代償借力，這就會導致訓練效果變差以及更易受傷這兩種負面作用。

戳這裡了解更多——第218講：大重量VS標準動作?其實你不懂

其他一些需要注意的安全隱患

比如關節在訓練中所處的位置，除此之外，還需要注意的就是訓練中關節所處的位置，比如肘超伸跟膝超伸以及其他關節不穩定，脊柱沒有處於中立位的情況。

詳細的可以戳這裡了解——第288講：如何訓練才能安全不受傷？

而由於肩關節本身在訓練中的參與度跟容易受傷的程度都極高，所以再強調講一下，像是頸後肩推，頸後引體向上，頸後高位下拉這樣的動作都是我不推薦進行的，因為在頸前進行訓練效果不會受到影響，卻更安全。

而像是側平舉跟直立划船這樣的動作，也需要大家多加註意。

戳這裡了解更多——側平舉跟直立划船到底是練肩還是毀肩的動作？

另外像是運動中的急性損傷，也是屬於難於準確預測預防的情況，而了解price處理原則，則可以幫助你更好的去處理扭傷，肌肉拉傷這樣的緊急情況。

戳這裡了解更多——健身損傷時你應該了解的PRICE處理原則

雖然抗阻訓練屬於各大運動中安全性相對很高的一類

戳這裡了解更多——相比其它運動,健身更容易受傷？真相其實是……

但耐不住傷病猛如虎，而且本身傷病是否會發生會受到很多因素的影響，不單跟你具體的訓練跟運動做的是否科學合理有關，還有可能面對各種突發情況。甚至跟先天條件也有關係，比如腰椎間盤突出就被認為遺傳因素可能也會產生一定作用，還有是否容易肩峰撞擊也跟你先天的肩峰形態有所關係。

在這些因素之外，現代人所面臨的體態跟身體局部過於緊張的問題，也會使得你在不經意間就遭遇傷病侵襲。因而，為了真正實現練的長久這個目標，成為笑到最後也笑的最好的那批人，在訓練時一定要時刻注意：

採用正確的發力模式，合理的重量 ，循序漸進的去增加訓練負荷，然後重視拉伸，柔韌跟活動度練習，絕不冒進。

只要你能做好這幾點，你就有很大的概率可以保證傷病的遠離。

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公號主編：黃展煜返回搜狐，查看更多

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