俗話說人老腿先老，要想保持年輕活力，不練腿那是不行的！

近幾年健身文化逐漸流行起來，「健身」似乎成了一個全民熱潮，甚至於人們曬自拍的地方都轉向了健身房。健身的流行是一個好趨勢，說明老百姓都富裕了起來，不只是在為填飽肚子著急發愁，有錢有能力在我們健康上投資了，同時也說明了大眾對健身的認可度提高了。

但是一個新事物的興起到成熟必定有一個

曲折的過程，健身也是如此。在健身圈裡經常會聽到很多人問健身速成的方法或者增肌秘訣等這些急功近利的問題，還有隻認為上肢重要，下肢無所謂，受「上肢主義」錯誤健身思想的影響人們。就連一些小型健身房的教練們也認為健美的標誌就只是「倒三角」，自己從來都不注重練腿，更別說要求學員了。

俗話說得好「人老腿先老」。腿部承載著我們人體絕大部分的重量，腿部肌肉佔到我們人體全身肌肉的百分之六十，我們的直立、行走、跑跳都離不開腿部肌肉的支持，同時鍛煉腿部又能鍛煉到我們的踝關節、膝關節、髖關節等腿部關節，當你的腿部肌肉過於瘦弱到難以支撐全身重量以及關節老化損傷嚴重時腿部自然就會出問題了，好多動作也就做不了了。

除此此外，我們都知道，肌肉的增長離不開激素的催化。其中，雄性激素的分泌量取決於訓練中你所動員的肌群數和訓練強度（指所舉重量占最大重量的百分比，一般要想達到好的分泌效果，強度得在85%~95%之間）。而腿部肌肉就佔據了我們全身肌肉的百分之六十，如果不練腿，單純靠上肢，我想這個訓練強度很多人可能都達不到。對於生長激素來說，它的分泌量主要取決於每組的功率輸出和組間間歇時間，與每組功率輸出量成正比，與組間間歇時間成反比。由於腿部肌群數量之大，因此可以承受的住大重量訓練，那相比上肢力量訓練來說肯定輸出功率要高。其次，即便上肢採用大重量訓練，由於上肢肌肉圍度和負荷量有限，採用大重量之後更易疲勞，因此組間休息時間肯定要長，反而會不利於生長激素的分泌。

說了這麼多，早該進入教程了：

動作一：頸後深蹲

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要領：雙腳分開與肩同寬，腳尖微微外翻，收腹挺胸，後背挺直，將杠鈴置於頸後，膝關節微屈，緩慢下蹲，當大腿與地面平行或與小腿呈90度時稍停，同時膝蓋不要超過腳尖，然後回升到起始動作。呼吸遵循下吸上呼，每組根據重量8~12個，循環2~3組。

動作二：腿舉器仰卧腿舉

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要領：仰卧在腿舉器上，髖關節及後背緊貼仰卧板，保持身體固定，上升時呼氣，下落時吸氣，因為腿舉是固定運動軌跡的項目，難以刺激肌肉深層，因此推舉一定要採取大重量，最起碼高於深蹲重量。每組8~12個，循環3組。

動作三：坐姿腿屈伸

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要領：這個動作屬於單純的肱四頭肌訓練和塑形動作，坐在腿屈伸機上，後背和髖關節緊貼靠墊保持身體穩定，上升到最高點時稍停收縮肱四頭肌，此過程中呼氣，然後緩慢回落，同時吸氣。每組8~12個，循環3組。

動作四：俯卧腿彎舉

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要領：此動作不光能鍛煉到肱二頭肌還能鍛煉到臀大肌，俯卧時一定要保證膝關節剛好超過俯卧板，這樣才會最大程度地刺激到肱二頭肌，同時在彎舉時，臀部切勿抬起借力，在彎舉到頂端時微停片刻，用力收縮擠壓肱二頭肌，下落時動作緩慢避免藉助慣性。彎舉時吐氣，回落時吸氣，每組8~12個，循環三組。

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