老年性骨質疏鬆運動預防方案獻給正在老去的父母

老年性骨質疏鬆症為II型原發性骨質疏鬆，一般是指發生在65 歲以上女性（國外為70歲）和70歲以上男性身上的骨質疏鬆症。國外有研究報道，50歲以上的人群中，約有四分之一的女性和八分之一的男性患有骨質疏鬆，60歲以上的骨折患者80%與骨質疏鬆有關。而在50歲以上患有骨質疏鬆的女性中，未來10年內發生脊柱、髖部、脊柱或股骨近端骨折的可能性高達45%，65歲以上的老人發生無意識摔倒時，發生骨質疏鬆性骨折的概率高達87%。因此，骨質疏鬆的預防至關重要。

數據來源自張智海《中國大陸地區以 － 2. 5SD 為診斷的骨質疏鬆症發病率文獻回顧性研究》

如何預防老年性骨質疏鬆？

在綜合國內外研究的基礎上，我們制定了預防老年性骨質疏鬆的運動方案。老年性骨質疏鬆運動方案是根據老年性骨質疏鬆症的臨床特徵以及大眾體育健身的特點而設計，其主要的運動類型為組合式運動，目的是為了促進中老年人身體素質的全面發展，讓他們更好地執行並完成運動方案。

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初級階段（第1~3月）：

適宜人群：長期靜坐、無鍛煉經驗、體質較差的中老年人群，初級階段持續時間使個體情況而定

推薦項目：

A類：步行、快走、自行車、有氧健身操；

B類：踏板操、單足站立、低強度的握力訓練和彈力帶練習；

C類：太極、八段錦、五禽戲

具體方案：根據個人愛好選擇以下兩種方式之一（以下同）：A、B類中的各選擇一項運動項目，每周3天，每次20-40分鐘，低強度彈力帶訓練主要使用彈力帶進行髖部前屈、後伸、內收外展，每個動作3組，每組8~15次；握力器抓握放鬆練習每次共3組，每組練習60-100秒，組間休息3-5分鐘；C類每周4~6天，若配合A、B類運動時適當減少時間，每次運動總時間控制在30-60分鐘，心率控制在55~70%最大心率。

每組練習90-120秒，共3組，組間休息3-5分鐘

單足站立，20-60秒，後期可使用彈力帶進行髖部前屈後伸、內收外展的練習

髖部內收（圖上），髖部外展（圖下A/B）

髖部後伸

髖部後伸（左），髖部前屈（右）

踏板操

中級階段（第4~9月）：

適宜人群：完成初級階段或有鍛煉習慣的中老年人

推薦項目：A類：快走、慢跑、自行車、有氧健身操；

B類：踏板操、單足站立、低強度抗阻訓練（彈力帶、小啞鈴、握力器）；

C類：太極、八段錦、五禽戲、太極柔力球；

具體方案：A、B類中的各選擇一項運動項目，每周3天，每次30-45min，低強度抗阻訓練主要利用彈力帶進行髖部前屈、後伸、外收內展，每個動作3組，每組10~18次。握力器抓握放鬆練習每次共3組，每組練習80-120秒，組間休息3-5分鐘；使用小啞鈴進行正握、反握彎舉，每個動作3組，每組10~18次；C類每周5~6天，若配合A、B類運動時適當減少時間，每天運動時間控制在40-60min，心率控制在55~75%最大心率。

啞鈴彎舉

啞鈴彎舉（正握及反握

高級階段（第10~12月）：

適宜人群：完成中級階段或有一定運動基礎並體質良好的中老年人

推薦項目：A類：快走、慢跑、自行車、有氧健身操；

B類：負重踏板操（負重4~8%體重）、負重單足站立、低強度抗阻訓練（彈力帶、小啞鈴、握力器）；

C類：太極、八段錦、五禽戲、太極柔力球；

具體方案：A、B類中的各選擇一項運動項目，每周4天，每次30-45min。低強度抗阻訓練主要利用彈力帶進行髖部前屈、後伸、外收內展，每個動作3組，每組12~25次。握力器抓握放鬆練習每次共3組，每組練習90-140秒，組間休息3-5分鐘；使用小啞鈴進行正握、反握彎舉，每個動作3組，每組12~25次；C類每周6天，若配合A、B類運動時適當減少時間，每天運動時間控制在40-70min，心率控制在60~80%最大心率。

注意事項：運動前須進行體檢確定是否適宜上述運動項目，每次運動以不產生疲勞或輕度疲勞為宜，每次運動前後各做10min的熱身運動及放鬆運動。單足站立處應有隨手支撐物或旁人看護，以避免意外。初級階段由專業人士指導，每周至少一次會談（面談或其他形式的交流皆可），每月進行健康教育及評估，達標後可加入下一階段的訓練。

負重單足站立，3組，每組20-60秒（左右側交替練習）

負重踏板操

參考文獻：

[1]鄒軍,章嵐,任弘,王國祥,卜淑敏,王勇. 運動防治骨質疏鬆專家共識[J]. 中國骨質疏鬆雜誌,2015,v.2111:1291-1302+1306.

註：本文為運動健康網原創作品（作者：元宇），轉載請註明來源。

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