拉伸，並不像表面上看起來那麼簡單，拉伸有4個步驟：

1.初始拉伸

只是拉長肌肉，沒有激活身體的防衛反應

2.收縮

拉伸時，同時收縮，激活了高爾基腱器官。高爾基腱器官給肌肉發送信號，讓肌肉放鬆，不去反抗拉伸。

3.放鬆

在這裡，讓肌肉放鬆準備好更深層的拉伸。

4.深層拉伸

前面已經反射解除武裝，現在可以進行深層拉伸。

8個簡單有效的拉伸

1.胸大肌拉伸

連接肋骨到大臂

為什麼要拉伸：

減少因為使用電腦、開車而導致的含胸/圓肩的不良體態。

怎麼拉伸：

• 面對牆角站立

• 雙手舉高，手肘和小手臂撐牆

• 右腳在前，身體往前推

• 保持1分鐘，換邊

2.背闊肌拉伸

在背部兩側的肌肉

為什麼要拉伸：

平時雙手上舉的動作比較少，會縮短背闊肌，導致下背部和肩膀疼痛。

怎麼拉伸：

• 雙手抓欄杆，左腳在前

• 右腿向後撤，左手推牆，右手抓欄杆

• 保持1分鐘，換邊

3.臀中肌和臀小肌

在髖骨外側的肌肉

為什麼要拉伸：

走路或者跑步太多會導致這2個部位緊張

怎麼拉伸：

• 面對高台，彎曲右膝蓋，右膝蓋和小腿放在高台上

• 保持背部立直，膝蓋對齊身體中線

• 保持1分鐘，換邊

4.髂腰肌

這是幫助屈髖的肌肉，在腹壁深層和大腿上方

為什麼要拉伸：

在屈髖的動作保持太久，導致髂腰肌縮短，比如久坐。會導致下背部過度彎曲，髖屈肌緊張，導致下背部疼痛。

怎麼拉伸：

• 躺下來，右腿放鬆向下，抱左膝蓋靠近胸腔，保持10次呼吸

• 然後右膝蓋稍微上提，保持10次呼吸

5.股直肌

股四頭肌中唯一一條連接髖部和膝蓋的肌肉

為什麼要拉伸：

如果它緊，會導致膝蓋、髖部和下背部疼痛。

怎麼拉伸：

• 右腿放在高台上，左腳踩地

• 用瑜伽帶套在右腳踝上

• 拉右腳跟靠近臀部，胸腔趴在高台上

• 保持1分鐘，換邊

6.腘繩肌（大腿後側）

大腿後側的4條肌肉

為什麼要拉伸：

跑步和久坐會導致它們縮短，會導致下背部疼痛或活動範圍受限。

怎麼拉伸：

• 右臀部坐在高台上，左腳踩地彎曲

• 右膝蓋窩上提，保持背部曲度

• 然後膝蓋窩下沉，往前摺疊，保持背部曲度

• 保持1分鐘，換邊

7.梨狀肌拉伸

臀部深層的小肌肉

為什麼要拉伸：

生物力學失衡，比如臀部肌肉弱，導致梨狀肌額外工作。導致梨狀肌緊張，擠壓坐骨神經，導致髖部、臀部和腿外側疼痛。

怎麼拉伸：

• 坐立，彎曲右腿，腳回勾，放在左膝蓋上方

• 身體向前摺疊，保持背部延展

• 右膝蓋向下沉

• 保持1分鐘，換邊

8.腓腸肌（小腿後側）

從膝關節到腳跟的有力的小腿肌肉

為什麼要拉伸：

如果它緊，會導致跟腱和足弓疼痛，同時小腿肌肉也會抽筋。

怎麼拉伸：

• 前腳掌站在磚塊上

• 然後腳跟下沉，盡量去找地面

• 保持1分鐘

科 學 拉 伸

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