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開胯不開肩,瑜伽都白練!

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什麼是開肩?

 


開肩就是把肩部與大臂之間的連接處,經過一定方法的鍛煉,使其具備既柔韌又有彈性的特徵。正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力,還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。


正確的開肩可以減少對腰椎的傷害,比如,在進行後彎體式(輪式、鴿王式等)練習時,練習者如果沒有良好肩背部控制能力,就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。對練習者的身體損害不言而喻,極容易危害腰椎,較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。


 


 


開肩還能使呼吸更通暢,呼吸困難最主要的原因就是,肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。


 


MISTAKES


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開肩練習的誤區


 


▎練習者不重視開肩練習


 


開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節,打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係,尤其在後彎練習中,有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作,如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。對練習者的身體損害不言而喻。尤其是對腰椎的傷害,較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。


 



 


▎以為開肩練習很簡單


 

開肩練習時一個僵硬到柔軟的過程,如果不注重內在規律,開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是:腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分進行開肩,這樣的做法都是有害身體健康的,長期練習會讓脊椎被擠壓,磨損老化,也違背了瑜伽練習健康自然的原則。


 


METHOD


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7個開肩體式

 


▎嬰 兒 式


 



 


step 1:這個體式可以很好地放鬆身體特別是肩膀;


step 2:通過摺疊軀幹,彎曲大腿;


step 3:在伸展手臂,可以很好的開肩;


step 4:確保肩膀沒有靠近耳朵,而是向下沉;


step 5:保持這個動作一兩分鐘。


 


▎嬰 兒 變 體 式


 



 


step 1:在墊子前放置一塊瑜伽磚或枕頭,手放在上面;

step 2:手肘在枕頭上,雙手合十指向天花板;


step 3:降低頭部在前臂間,臀部稍微下沉;


step 4:肩膀會感到伸展的感覺。


 


▎兔 子 式


 



 


step 1:膝蓋著地,分離與髖同寬,頭頂放在墊子上;


step 2:雙手向身後伸展抓握腳部;


step 3:伸展雙腳的同時擠壓肩胛骨向前,打開肩胛骨。


 


▎穿 針 式


 



 


step 1:膝蓋著地,分離與髖同寬,頭頂放在墊子上;


step 2:伸展右手臂向天花板然後穿過軀幹來到左臂下方;


step 3:把右肩和臉頰帶到墊子上,臀部保持抬起;


step 4:左手小臂平方在墊子上,張開五指,掌心向下。


 


▎鷹 式 手 臂


 



 


step 1:這個體式可以以鷹式站立或盤坐在墊子上;


step 2:右手肘在左手肘下方,雙手臂纏繞手心併攏;


step 3:肩膀遠離耳朵,同時提高肘部加深伸展。


 


▎牛 面 式 手 臂


 



 


step 1:盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋;


step 2:在背後伸展右臂,手掌位於肩胛骨之間;


step 3:向後伸展左胳膊,抓住右手手指;


step 4:如果雙手接觸不到,可以使用瑜伽繩做輔助。


 


▎寬 腳 站 立 向 前 屈


 



 


step 1:雙腳分離大約一條腿的距離站立,或是雙腳併攏,彎曲膝蓋;


step 2:十指交錯置於身後,向前摺疊上半身;


step 3:雙手高於頭部,遠離身體。














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