開胯不開肩，瑜伽都白練！

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什麼是開肩？

開肩就是把肩部與大臂之間的連接處，經過一定方法的鍛煉，使其具備既柔韌又有彈性的特徵。正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。

正確的開肩可以減少對腰椎的傷害，比如，在進行後彎體式（輪式、鴿王式等）練習時，練習者如果沒有良好肩背部控制能力，就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。對練習者的身體損害不言而喻，極容易危害腰椎，較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。

開肩還能使呼吸更通暢，呼吸困難最主要的原因就是，肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。

MISTAKES

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開肩練習的誤區

▎練習者不重視開肩練習

開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節，打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係，尤其在後彎練習中，有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。對練習者的身體損害不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。

▎以為開肩練習很簡單

開肩練習時一個僵硬到柔軟的過程，如果不注重內在規律，開肩也是一個受傷的過程。經常出現的問題是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分進行開肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長期練習會讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

METHOD

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7個開肩體式

▎嬰 兒 式

step 1：這個體式可以很好地放鬆身體特別是肩膀；

step 2：通過摺疊軀幹，彎曲大腿；

step 3：在伸展手臂，可以很好的開肩；

step 4：確保肩膀沒有靠近耳朵，而是向下沉；

step 5：保持這個動作一兩分鐘。

▎嬰 兒 變 體 式

step 1：在墊子前放置一塊瑜伽磚或枕頭，手放在上面；

step 2：手肘在枕頭上，雙手合十指向天花板；

step 3：降低頭部在前臂間，臀部稍微下沉；

step 4：肩膀會感到伸展的感覺。

▎兔 子 式

step 1：膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

step 2：雙手向身後伸展抓握腳部；

step 3：伸展雙腳的同時擠壓肩胛骨向前，打開肩胛骨。

▎穿 針 式

step 1：膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

step 2：伸展右手臂向天花板然後穿過軀幹來到左臂下方；

step 3：把右肩和臉頰帶到墊子上，臀部保持抬起；

step 4：左手小臂平方在墊子上，張開五指，掌心向下。

▎鷹 式 手 臂

step 1：這個體式可以以鷹式站立或盤坐在墊子上；

step 2：右手肘在左手肘下方，雙手臂纏繞手心併攏；

step 3：肩膀遠離耳朵，同時提高肘部加深伸展。

▎牛 面 式 手 臂

step 1：盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋；

step 2：在背後伸展右臂，手掌位於肩胛骨之間；

step 3：向後伸展左胳膊，抓住右手手指；

step 4：如果雙手接觸不到，可以使用瑜伽繩做輔助。

▎寬 腳 站 立 向 前 屈

step 1：雙腳分離大約一條腿的距離站立，或是雙腳併攏，彎曲膝蓋；

step 2：十指交錯置於身後，向前摺疊上半身；

step 3：雙手高於頭部，遠離身體。

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