如何才能更快滿血復活：馬拉松賽後恢復的誤區與正解

健身 09-17

新媒體管家

首先，祝賀今天順利完成北馬的跑友，你實現了PB了嗎？衝過終點，領取獎牌和完賽包，很多跑友想到的第一件事就是找地方做拉伸，現在越來越多賽事為跑友提供賽後拉伸服務，拉伸服務點總是人滿為患、十分火爆，可見賽後拉伸是剛需啊。可是，馬拉松賽後真的適合立即進行拉伸嗎？如何才能更快滿血復活呢？

一、馬拉松賽後肌肉處於半痙攣狀態，並不適合立即拉伸

完賽跑友中，從肌肉疲勞角度，無非可以分為兩種情況：一種是發生抽筋，一路堅持到終點，另一種則是沒有發生明顯抽筋，但即使沒有發生抽筋的跑友，肌肉其實也已經嚴重疲勞，這種疲勞不像平時跑步只是感覺腿腳發緊，跑馬之後肌肉基本處於半痙攣狀態，走路腿發直，也即腿腳基本已經不太利索。

平時跑完步後進行拉伸，無疑是正確做法，跑後拉伸可以達到消除肌肉緊張，緩解疲勞的作用，但跑完馬拉松後，肌肉在半痙攣狀態下，如果立即進行拉伸，反而可能引發抽筋，造成不良後果，這是為什麼呢？肌肉是彈性體，當肌肉被拉長時，會導致肌肉反射性的收縮，目的是對抗被拉長，被拉長的幅度相對越大，那麼肌肉自身產生的對抗拉長的力量也就越大，我們把這樣的生理現象稱之為牽張反射。

跑馬結束時，肌肉已經處於半痙攣狀態，也就是說處於半強直收縮狀態，此時如果立即進行力度較大的拉伸，就會引發肌肉啟動牽張反射導致對抗性收縮，從而誘發明顯的抽筋。這也解釋了為什麼有些跑友跑馬時沒有發生抽筋，而在賽後拉伸區接受拉伸服務時，反而引發抽筋。

二、衝過終點後不做拉伸，那幹嘛呢

跑馬結束後，特別是全程馬拉松結束後，其實沒有必要忙著拉伸，你可以不停地原地走走、或者輕輕抖動雙腿，大約持續15-20分鐘，讓肌肉逐漸從長時間激烈運動狀態逐步回到安靜狀態，此時什麼都不做比忙著進行賽後恢復更重要。半小時後，待身體給予肌肉的信號是運動已經結束該放鬆了，你再進行拉伸也不遲。

衝過終點後不停走動也可以預防「重力性休克」。所謂重力性休克是指劇烈運動結束後停下來休息時，出現頭昏、嘔吐、倒地、失去意識的情況。這可能由兩方面原因造成：選手在衝過終點後立即停下腳步，大量血液因為突然喪失了肌肉的擠壓作用而瘀滯在下肢，回心血量減少，腦部短暫供血不足；另一方面，選手在比賽中精神一直處於緊繃狀態，達到終點後，精神突然放鬆，導致血管植物神經調節障礙，使得心、腦等重要部位一過性缺血。所以，有時比賽終點比賽道沿途更危險。

因此，跑馬到達終點後，在短暫的喜悅後，你應該繼續走動，一方面預防重力性休克，一方面讓身體從激烈狀態逐漸恢復到平靜狀態，這對於接下來的恢復幫助很多大。

三、馬拉松比賽對你的身體影響有多深刻，恢復就有多重要

在馬拉松比賽中，身體的肌肉、肌腱、韌帶甚至是身體每一部分都面臨生理學方面的嚴峻挑戰。多數情況下，你可以堅持到終點。可是你要知道，42.1公里可不是鬧著玩的，事實上，你的身體實際一直頂著巨大的壓力。這裡有一些科學數據顯示了馬拉松比賽後，機體的生理反應。

1、肌肉損傷

一項科學研究調查了馬拉松比賽中小腿肌肉的損傷程度，賽後小腿肌肉會發生明顯的局部炎症，這些都會明顯地影響肌肉的爆發力和耐力，併產生嚴重的肌肉延遲性酸痛。這項研究清楚地揭示了馬拉松無疑會導致肌肉變得非常虛弱，這就需要足夠時間進行恢復，我們應該明白，讓身體停機一段時間，是為了接下來更有效的再次投入訓練。

2、細胞損傷

細胞損傷的標誌物被稱為肌酸激酶（CK），通過對CK的測量，可以精確地測定馬拉松賽後的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出CK濃度就會越高，肌紅蛋白同樣是這個道理。

有研究表明，在馬拉松賽後的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持續升高的，另一項研究則表明，肌紅蛋白（另一項代表肌肉損傷的標誌物）在馬拉松賽後3-4天一直保持較高水平。細胞損傷已經發生，要讓受損細胞完全恢復，只能通過休息。與肌肉酸痛感不同的是，這些體內生化指標的變動並不會有明顯的感覺，跑友們往往以為沒有酸痛感就代表恢復完全了，其實此時細胞損傷仍然存在，因為細胞修復所需時間明顯長於肌肉酸痛感消失的時間，沒有酸痛感並不意味著身體已經恢復。

3、免疫系統

馬拉松比賽後人體的免疫系統也會受損，這是為什麼長時間劇烈運動後人容易發生感冒的原因，這被稱為「開窗理論（open window）」，免疫系統因為受損而為病原體侵入人體提供可趁之機，如同為病原體打開窗戶。過度訓練使免疫系統被抑制，帶給你的不會是更好的成績，而是脆弱的身體，欲速則不達，你還願意為了急於求成、追求跑量而損害健康嗎？

四、賽後恢復已過時，你需要的是再生訓練

「再生訓練」是指在比賽結束後有計劃地、全面地對全身進行梳理放鬆，達到全面消除神經疲勞和肌肉疲勞的目的。再生訓練非常強調組合運用一系列方法手段，比如低負荷有氧運動、身體拉伸、泡沫滾筒放鬆和水療等，達到提高人體循環系統和免疫系統工作能力，有效消除機體疲勞，恢復身體平衡的目的。它在預防損傷、延長運動壽命和提高機體運動能力方面相比單一的拉伸效果更為顯著。

多管齊下才能叫做再生訓練

1、跑馬後儘早補糖補水極大有助於疲勞恢復

長距離拉練/跑馬結束後，體內糖虧空，身體也基本處於脫水狀態，身體消耗很大。大量運動營養學研究證實，運動結束後儘早補糖補水有助於糾正電解質紊亂，消除疲勞，其效果遠遠優於運動後過一段時間再補糖補水。

雖然有跑友說，自己在比賽中已經注意不斷補水補糖，但跑步過程中，為了減輕胃腸負擔，你一般不會大吃大喝，而採用少量多次的方式進行補給，也就是說比賽中的補給是不足以補充身體消耗的，賽後你的身體仍然處於脫水和能量虧空狀態，所以你還需要賽後更積極的補給。一般來說，賽後尿液從黃色變成澄清透亮的顏色，才說明你已經從脫水狀態完成了水合過程。如果尿液一直是黃色，你就需要不斷補水。

2、賽後大吃大喝不可取

當然，賽後吃飯也屬於補糖的過程，由於跑馬時，血液集中供給於肌肉，胃腸長時間處於缺血狀態，賽後一般胃口並不會太好，你可以賽後先吃點能量膠能量棒或者麵包以補充能量，運動結束後一小時待胃腸功能恢復再吃飯。

吃什麼？「吃你所能吃得下的食物」，當然最好選擇營養均衡的飯菜。適當增加主食，如米飯、饅頭、麵條以及蔬菜水果等等攝入。當然，要強調賽後「大吃一頓不可取」，這在某種程度上只會增加機體的負擔。賽後胃腸消化功能並未完全恢復，就餐應當選擇清淡、易於消化的食物，減少油膩大葷攝入，可以攝入優質蛋白質如魚蝦類，同時要預防暴飲暴食，消化不良引發的腹瀉。

3、達到終點半小時再進行拉伸和肌肉放鬆

前文已經解釋得很清楚，馬拉松比賽到達終點並不適合立即拉伸，但在半小時以後，你需要進行全面和細緻的拉伸，通過拉長肌肉，達到消除肌肉緊張，促進再生的作用。

當然，拉伸最好能結合泡沫滾筒放鬆，二者都可以放鬆肌肉，區別在哪裡？

舉個例子，拉伸是把肌肉拉長，這樣對於跑步後僵硬緊張的肌肉當然可以起到放鬆作用，但如果肌肉內部本身存在打結處，無論你如何拉伸，打結處都是無法解開的。這就如同女性的頭髮，當女性早上起床時，需要用梳子梳理頭髮，梳理後頭髮自然就順直了。拉伸就如同拉長頭髮，而用泡沫滾筒放鬆肌肉，就如同梳理頭髮。如果頭髮是亂的，無論你如何拉伸頭髮，頭髮還是亂的。事實上肌纖維在跑馬後會出現排列紊亂的情況，這時用泡沫滾筒等方式進行梳理放鬆再結合拉伸，就能達到真正放鬆肌肉的目的。

4、冰水浴/冷熱水交替泡浴

冰水浴可以達到緩解疼痛，減輕炎症反應的作用，而冷熱水交替泡浴可以達到促進血管擴張，改善血液循環，促進修復的作用。

5、壓縮襪/腿套不僅用於比賽中，更可用於比賽後促進恢復

很多跑者會在跑步中使用壓縮襪，據說可以達到延緩疲勞的目的，其實壓縮襪除了在跑步過程中使用，跑完步同樣可以使用，使用可以產生梯度壓力的壓縮襪可以達到促進血液迴流、消除疲勞的目的，並且研究也顯示壓縮襪具有肯定而明確促進恢復的作用。

五、害人不淺的排酸跑

無論運動多劇烈、時間多長，其實乳酸都會在運動後半小時以內消失得一乾二淨，所以排酸跑是一個錯誤概念。跑馬後特別是初馬後，由於運動負荷明顯超過身體正常承受能力，從而引發肌肉細微損傷，從而造成明顯的肌肉酸痛感，甚至走路上下樓梯都不太利索，這是非常正常的現象，不必過於擔心。

機體這時會啟動修復機制，你需要做的就是休息，繼續跑步容易刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。這是為什麼排酸跑後很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因。有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒有達到排酸的效果，並進一步加大運動量，這時就會導致肌肉反覆細微損傷，並引發更為嚴重的炎症反應。所以，不要再聽信什麼排酸跑，跑馬後休息才是最好的恢復措施。

六、你需要多長時間恢復訓跑步？

大多數教練和精英運動員建議你在馬拉松後應該進行至少一周，最佳兩周左右的休息，如果你對跑步太過渴望的話，你可以嘗試很輕鬆的慢跑甚至散步，注意這裡慢跑不是排酸跑。一周後，可以開始進行為期兩周非常輕量的賽後訓練。馬拉松賽後恢復跑步應該成為一件非常謹慎的事情，但這對於你長期健康的跑步是必須的，因為讓你的身體恢復和得到充分休息，將為你下一段訓練的開始奠定良好基礎。磨刀不誤砍柴工，擺正心態，繼續前行！