為什麼健身界有句話流傳很廣「健身不練腿、早晚要後悔」？

上一篇文章中我們介紹了4個膝主導單腿訓練動作！分別是：保加利亞單腿蹲，頸前箭步蹲，單腿深蹲、凳台階！主要鍛煉腿前側的肌肉！現在讓我們一起來看看另外四個髖部主導的單腿訓練動作，主要鍛煉我們的腿後鏈！

單腿訓練的好處除了發展肌力、肌肉尺寸之外，同時亦改善平衡、髖關節柔軟度及所有其它重要的能力。單腿訓練還有一大好處是，在較小的脊柱負擔下，你可以達到類似於雙腿訓練的關節力矩和肌肉激活的水平。

1.單腿羅馬尼亞硬拉

這是一個能增加單腿穩定性和腘繩肌力量，同時減少脊柱參與的硬拉輔助動作。這種「單臂輔助保持平衡」的姿態允許使用更大的負重，而且可以防止平衡成為動作的限制因素站在深蹲架旁，或者其他可以讓你在運動過程中抓握的物體。

首先，與支撐腳同側的手握住啞鈴或者壺鈴。另一隻手握住深蹲架，只保持平衡，這隻手要儘可能少地協助運動。隨著另一條腿向後抬起開始運動，試圖伸直腿並抬至水平。

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動作要領：1、保持後腳腳尖朝向地面，保持後腿於軀幹成一條直線。動作全程，保持頭部和脊柱中立。

2、當負重觸及地面，停止動作的離心部分，或者在保持適當的姿態下，儘可能地增加運動範圍。

3、確保啞鈴或壺鈴靠近身體，不要使其向外偏離太遠。

4、通過前腳掌發力，將身體拉回起始位置。

注意以下常見的動作錯誤：

1、使用支撐手協助運動而不只是用其保持穩定。

2、運動全程沒有保持有意識地控制。

3、運動範圍縮水，支撐腳腳尖踮起。

4、後腳跟抬起，臀部打開，釋放了腘繩肌的張力。

2.單腿臀推

這是一個能增加伸髖力量和單腿穩定性的深蹲、硬拉輔助動作。抬肩和抬腳的姿態增加了動作的運動範圍，使得腘繩肌能產生更大的活化度和力量。這種「自上而下」的動作指的是動作開始於地面，這讓訓練者感覺更舒適，便於每次動作的複位。

你需要兩個差不多高度的物體且表面不打滑（通常使用的是長凳和箱子）。兩個物體間距取決於你的身型和腳的位置。腳的位置可以根據個人喜好設置——可以足中部置於長凳邊緣或者腳跟置於長凳上。

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動作要領：1、臀部置於地面，肩部/上背部置於後面的長凳，搭開手臂以增加穩定性和防止打滑，腳置於前面的長凳。

2、通過腳跟發力和擠壓臀部直至髖關節完全伸展。

3、一旦髖關節完全伸張，停滯1-2秒，然後複位。

4、動作全程，保持頭部和脊柱中立。

注意以下常見的動作錯誤：

1,、兩長凳沒有設置適當的間距。

2、過度的拱腰和前傾骨盆。

3、運動全程沒有保持有意識地控制，且運動至頂部沒有停滯。

4、運動範圍縮水，髖關節沒有完全伸展。

5、沒有使用前足中部發力。

3.單腿俯卧挺身

這是一個能增加單腿穩定性和靈活性的硬拉輔助動作。大部分的壓力被置於支撐腿的腘繩肌和臀部。這個動作不要求負重。雙手繞後抱頭，以此增加髖部的阻力距。

趴於羅馬椅上（如果可以，調整羅馬椅與地面成角45度以內）。只需單腿固定，另一條腿置於同側固定墊之上。

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動作要領：1、保持上肢脊柱中立並收緊下巴，同時不要過度拱腰。

2、轉動髖關節，下降上肢。切勿轉動上肢脊柱！直至腘繩肌有拉伸感。

3、運動全程確保軀幹平直，不要發生扭轉。

4、通過腘繩肌牽拉複位至軀幹與腿部成一條直線且收緊臀部。

注意以下常見的動作錯誤：

1、脊柱代替髖關節的屈伸。

2、動作中軀幹扭轉。

3、不是以收緊臀部為結束，而是過度拱腰來完成髖部伸展。

4.鐘擺式俯卧屈腿上擺

這是一個能增加伸髖力量和核心穩定性的深蹲、硬拉輔助動作。

如圖設立一個俯卧屈腿上擺的姿勢（這種器械難見，但卻很有效用）。

雙手牢握器械底部橫杆（增加核心穩定）。將活動腿的足中部抵住杠鈴桿（如圖）。

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動作要領：1、確保是身體向後推動，從而在後伸過程中，保持活動腿的膝蓋彎曲（這是一個髖部伸展而不是驢踢腿的動作），以增加臀部的壓力。

2、動作全程，保持脊柱中立、核心支撐和頭朝下。

3、腳推動杠鈴桿直至彎曲伸髖。不過推得過高而使得腰部感到壓力。

4、有意識地控制複位，切勿在此過程中彎曲脊柱。

注意以下常見的動作錯誤：

1、挺背代替伸髖。

2、負重過大，沒有感受到主要是髖伸肌在發力。

3、沒有有意識地控制運動，而是依靠慣性運動。

4、腰椎/頸椎過度伸展。

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