健身瑜伽108式之一級體式（三）

大拜式

——健身瑜伽108式之一級體式

一、功效：

1.活絡肩胛骨附近的筋骨、神經，治療偏頭痛。

2.強化性腺功能，避免女性生理期的障礙。

3.加強背部伸展，減少腹部脂肪堆積。

4.同時對生殖輪、臍輪、胸輪、喉輪附近的腺體有顯著的幫助。

二、練習步驟：

1.先讓你的雙腳跪下，臀部坐在腳跟上。

2.吸氣，雙手向上舉伸直，合掌，手臂貼於耳際。

3.呼氣，上半身往前彎曲，前額、鼻尖碰觸地面，手臂平伸。

4.保持此姿勢，停息6秒鐘。

5.吸氣，起身。

6.坐直後，吐氣，雙手放下，回復原來動作。

7.來回做5次。

三、輔助動作：

1.前後彎曲的動作。

2擴胸的動作。

3.肩胛骨的動作。

四、注意事項：

1.雙腳跪下時，腳背與地面要垂直。

2.雙手合掌伸直，要貼於耳際，有導氣作用，離開耳朵時效果大減。

3.前彎時，腹部稍為後坐，再以腹部為中心前彎。

4.前彎時，臀部不要離開腳跟。

單腿背部伸展

練習功效：

練習這個瑜伽體式可以讓背部就感到獲得伸展和放鬆，腘旁腱的肌肉也得到伸展，髖關節放鬆，平衡血糖水平，伸展坐骨神經，腳踝，膝，髖關節，促進消化，提高腎臟功能，有益下半身機體組織，對腸胃有益，促進肝脾的機能，鍛煉伸展斜方肌，三角肌，股二頭肌，跟腱，髖關節，下腰部脊柱。

練習步驟：

一、首先做在瑜伽墊上，然後先收左腿，藉助雙臂的力量，將左腳收於腹下，然後讓左腳心緊貼右腿內側，雙手抓住腳掌(如實在夠不著可以抓住小腿或者腳踝)，背部保持挺直向前並且向下延伸，保持自然的呼吸。

二、在呼氣的同時，上身動作由下背部開始進行，逐漸向前彎曲，直至雙手可以抓住右腳，頭部進來碰觸膝部，然後讓上身盡量貼到腿部上面，令自己打到極限之後，堅持保持5個呼吸。吸氣身體向下，呼氣回身，另一側用同樣的方法三個來回。

這兩個體式是最基礎的瑜伽體式哦~

不論以後練到什麼地步，

都不要忘記初級體式

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