你不鍛煉，永遠不知道自己到底有多強！

提到健身，你的腦海里會先浮現健身房裡的那些大型器械嗎？打破這種思維，我們的身體其實是最好的移動健身房，把健身的概念融入到生活中的每時每刻，當作一日三餐那麼平常，無論是你早起在等候早飯的間隙、午間休息時的空隙還是晚上下班後的時段，你可以發現每日有大量時段能夠用來健身，潛移默化地提高身體素質，無需器械，用自己的身體來成就最強的自己。

這套運動結合了有氧與阻力訓練，想必對健身知識有了解都知道，自重訓練也是一種很棒的健身方式。相比於器材訓練的好處就是他可以隨時隨地，而且簡單方便。讓我們一起來看看為大家帶來了哪幾款健身動作。

在開始跟著圖片做動作的你請務必注意：高血壓的病友最好避免等長運動，如靠牆深蹲、側棒式、棒式。

建議的動作：1開合跳

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站著，手放在身側：在往上跳的動作中，雙腿張開同時將手臂舉到頭上；落地時，手臂在頭部上方，雙腳要比髖部寬，當再次跳躍，同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側，同時也注意開合跳的動作要輕快但沉穩(這樣算一次開合跳，需要持續跳三十秒)

2俯卧撐

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1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前腳掌接觸地面

2. 身體打直，頭、背呈一直線，用手臂將身體往上撐

3. 軀幹往下壓到手肘呈九十度角，接著再往上撐

如果覺得太難，做的時候就讓膝蓋著地，直到你有足夠的力氣做標準的仰卧起坐，記錄你三十秒做幾下，動作應該輕快但沉穩！

3靠牆深蹲

1. 背部靠牆，雙腳與肩同寬，距離牆壁約六十公分

2. 背部慢慢下滑到大腿與地面平行，必要的話調整腳板位置，好讓膝蓋在腳踝正上方(膝蓋不可超出腳趾)

背部不要彎，保持這個姿勢，可以的話就撐三十秒，在每次之間休息十秒

4卷腹

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1. 仰卧，膝蓋打彎，腳板平放在地上，雙手放在身側(或輕輕放在頭側)

2. 捲起上半身，但下背不要離地

3.下巴務必縮向胸部，肩膀和上背部離地後，再向下卷回原位

一樣做三十秒，動作要快，但沉穩！

5徒手深蹲

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1. 雙腳與肩同寬站好，雙手輕放在對側的肩膀上

2. 從髖部向前傾，重心放在腳跟，背部務必打直！

3. 一直前傾到雙腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的狀態

4. 身體重新挺直，背部不要彎

6臂屈伸

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1. 背向長椅或椅子站好，將手掌放在背後的椅面上，雙膝彎成直角，髖部保持直立

2. 將手肘彎成九十度以放低身體（臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量將身體往上撐起

動作應該要輕快，但沉穩！

7平板支撐

1. 趴在地上，以前臂和足趾撐起身體，讓身體從頭到腳趾呈一直線

2. 身體中段切忌拱起或下垂、縮臀，維持這個姿勢到撐不住為止

記住，這個動作絕對不應該造成下背疼痛！

第一次做大概撐不到三十秒，請儘力而為，撐不了三十秒，就試試撐十秒、休息五秒、再撐十秒，合計三十秒

8高抬腿跑

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1. 身體挺直站立，開始慢跑，在原地或向前皆可

2. 身體不可後仰，以前腳板蹬地，膝蓋儘可能抬到胸部的高度

3. 雙手保持放鬆，手肘彎曲，肩膀垂下，手臂前後擺動，以維持跑步動作

這也是連做三十秒會很累的動作，不妨慢慢練，但動作最好又快又高！

9箭步蹲

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1. 背部打直站好，雙腳與肩同寬

2. 一腿向前跨，雙腿都屈膝成九十度，上身保持挺直

3. 回到原始站姿，重複動作，換另一腿向前跨

動作要不間斷，但沉穩！

10側平板高轉體

1. 擺出傳統的仰卧起坐姿勢，但手臂向上撐直的時候，同時旋轉身體，讓右臂伸到頭上

2. 手臂和軀幹應該呈T字形

3. 回到起始的姿勢，通過打彎手肘放低身體，然後向上推，旋轉到左手指向天花板為止

11側平板支撐

1. 側卧，以前臂和腳支撐體重，身體呈斜線

2. 髖部不要碰地，頸部和背部務必打直

12反向卷腹

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1. 可替平板支撐，仰躺在地上，雙手放在身側，雙腳抬起，大腿與地面垂直(在整套動作中，雙腿的位置都不能比現在低)

2. 以下腹的力量將骨盆往上卷到髖部離地

3. 這時的雙腿應該跟地面呈四十五度角

4. 維持這個高姿勢一下子，慢慢回到起始位置

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