北馬英雄，賽後三周恢復計劃來了！

2017北京馬拉松在今天已經落下帷幕，作為一名冷靜的馬拉松跑者，你不僅要知道如何備戰，更應該知道賽後如何恢復。

馬拉松賽後恢復的重要性

能有幸北馬中籤，你勢必會全力以赴參賽，但此時，賽後的恢復就顯得更加重要了。別擔心休息會讓你的訓練水平下降，事實上，合理的休息不但會讓你保持訓練水平，甚至還能有所提高。

在疲勞的比賽之後，你的身體並不會像你的心情那樣恢復那麼快，不僅有大量水分、鹽分和能量的消耗，還有大量乳酸堆積所造成的疼痛，更要命的是此時身體各方面的機能甚至免疫力都處在非常低下的狀態。如果處理不當，傷病就會不期而至，還可能會落下各種後遺症。

因此，完賽後的幾小時及之後幾天都是馬拉松恢復的最關鍵時刻。

馬拉松比賽對身體的傷害

馬拉松比賽中，肌肉、肌腱、韌帶乃至幾乎所有生理系統都在經受著挑戰。

研究發現：馬拉松強化訓練和比賽可能引起小腿肌肉炎症和肌纖維壞死，從而明顯損害肌肉力量和耐力；肌酸激酶（CK）的存在和產生是衡量後馬拉松細胞損傷的最好方法，通常賽後，CK傷害會持續存在超過7天以上，而肌紅蛋白則會持續3-4天出現在血液中；而跑全馬會使免疫系統嚴重受損，增加患普通感冒和流感的風險。

這些都表明，只有賽後充分休息才能使身體得到全面恢復。即使不覺得酸痛也該休息。忽略急需的休息可能導致訓練中斷，嚴重影響長期目標。精英跑者、奧運選手德西蕾·達維拉曾表示，在奧預賽後她休息了2周，之後2周還進行了放鬆訓練。

休息不會影響健身水平

最大攝氧量（VO2 max）是衡量跑者身體健康的最佳標準之一，也是比較減量訓練對有氧能力影響的最有用基線。

研究發現，訓練有素的跑者在最初休息的6-7天里，VO2 max下降很少（1-3%）；即使2周不跑步，VO2 max也只是下降6%。這意味著什麼呢？以一個5K跑20分鐘的跑者為例，如果7-10天不跑步，他/她的成績大約會放慢到20分半。但這點損失算不了什麼，而且重新訓練後很快就能恢復。

在馬拉松賽後，只要3-4周的艱苦訓練就能恢復到接近巔峰的狀態。以精英跑者梅伯·凱夫萊齊吉為例，2011年紐馬之後，他因傷休息了3周。結果，他只用了70天備戰奧預賽，並以當時的個人最好成績奪冠。在備戰倫敦奧運期間，他再次因傷休息2周，並仍獲得奧運會第4名。

你應該計劃休息多久？

大多數教練和精英跑者建議在馬拉松賽後要至少休息1周，如果你特別坐立不安，也可以進行一些非常輕鬆的慢跑、甚至輕鬆的散步。在休息1周後，你應該再安排2周非常輕鬆的訓練。聽起來可能有些謹慎，但從長遠來看，這能讓你的身體得到恢復，並為下一階段訓練充分休息。

對完成參加北馬的跑者來說，這裡有一份建議採用的3周恢復安排：

第1周

星期一：休息——熱水浴和拉伸；

星期二：2英里（約3.22km）輕鬆慢跑（緩慢且放鬆）；

星期三：休息——熱水浴和拉伸；

星期四：休息；

星期五：休息或輕鬆的交叉訓練；

星期六：2-3英里（約3.22-4.83km）放鬆跑；

星期日：休息或輕鬆的交叉訓練。

第2周

星期一：3-4英里（約4.83-6.44km）放鬆跑；

星期二：休息或輕鬆的交叉訓練；

星期三：3-4英里（約4.83-6.44km）放鬆散步/4*20秒加速跑；

星期四：休息或中度的交叉訓練；

星期五：休息或輕鬆的交叉訓練；

星期六：6英里（約9.66km）放鬆跑，不加速；

星期日：休息或交叉訓練（持續90分鐘的長訓練）。

第3周

星期一：4英里（約6.44km）放鬆跑；

星期二：5英里（約8.05km）放鬆散步/4*20秒加速跑；

星期三：休息或困難的交叉訓練；

星期四：休息或中度的交叉訓練；

星期五：5英里（約8.05km）放鬆散步/4*20秒加速跑；

星期六：8英里（約12.87km）放鬆跑，不加速；

星期日：休息——恢復。

另外，還有一些需要注意的事項：

賽後當時，不可立馬坐下或躺下，最好慢走10分鐘放鬆。天冷或有風需穿上外套，預防感冒。慢走後，可進行拉伸和按摩，用毛毯或毛巾裹住雙腿保暖。注意賽後補給，蛋白質和碳水化合物是最好選擇。運動飲料會補充大量流失的電解質和水分。

賽後回家，好好洗個澡，最好是冰浴。小睡一下，也會起到放鬆和恢復的效果。

以上內容整理自新浪跑步 作者：月光

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