如何科學地健身跑？

健身跑也稱慢跑，是一種較長時間（距離）、慢速的有氧鍛煉方法。

健身跑對人體的主要作用

? 增強心肺功能；

? 增強肌肉耐力；

? 消耗熱量（減肥）；

? 促進新陳代謝（排毒）；

? 改善情緒（減壓）；

? 提高生活質量（活力）；

但是需要注意的是，部分心腦血管疾病患者不適合跑步，常見不適合跑步者包括：

? 近三個月內曾發生過心絞痛者；

? 作輕微動作就覺胸痛者；

? 重症心瓣膜病患者；

? 患先天性心臟病，運動能引起發作者；

? 病理性心臟肥大者；

? 高度心律不齊者；

? 服降壓藥後，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓病患者。

其他不適合跑步的疾病包括：

? 各種內臟病急性發作階段的患者

– 肝炎患者GPT升高時期

– 活動性肺結核

– 急性腎臟病

– 糖尿病較嚴重的階段

– 具有出血和出血傾向的患者（如支氣管擴張吐血、消化道出血患者等）

? 手術愈後3個月內

? 下肢關節（髖、膝、踝關節）損傷者

? 體型過胖者

健身跑的基本姿勢

? 目光前視，肩膀放鬆，軀幹挺直，保持身體中軸穩定，避免左右搖晃或上下起伏過大。

? 雙手半握拳，屈肘約90度，自然地邊跑邊前後擺動。

? 步伐要輕快，步幅也適度（宜小不宜大），腳落地時膝關節要略微彎曲，以緩衝落地時的衝擊力。

呼吸技術

呼吸要有節奏，做到深、長、細、緩，呼吸與腳步配合，可採用2-2呼吸法（2步一呼，2步1吸）或3-3呼吸法（3步一呼，3步1吸），要用腹式呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時要吐盡.。

跑量和頻率

需要注意的是，高運動量（長距離）和高強度的跑步會增加關節炎風險。建議每周3-5次，每次健身跑30分鐘以上，每周跑量不超過40公里。

著地方法

? 足中部著地：對於初中級跑者而言，足中部著地是較好的著地方式，足中部著地能夠緩解小腿壓力，減少衝擊力。著地時注意膝蓋彎曲，足中部著地後過渡到全腳掌著地。

左圖為錯誤著地姿勢，右圖為正確著地姿勢（足中部著地）

? 前腳掌著地：利於蹬地發力，跑得快，技術要求高，對小腿肌肉的肌肉耐力要求很高，一般常用於短跑或中短跑，健身跑中不建議以前腳掌著地為主；

? 腳後跟著地：動作可以輕易完成，不需要任何學習即能掌握，對肌肉耐力的要求相對要低，對膝關節產生較大負荷（約3倍體重的衝擊力），步伐過大時小腿前伸過度會導致腳後跟被動著地，損害關節健康；

綜上所述，建議在健身跑時以足中部著地為主，保持姿勢正確，控制好步伐、步頻及呼吸節奏，落地時膝關節略微彎曲。

註：本文為運動健康網原創作品（作者：李合，元宇；編輯：元宇），轉載請註明來源。

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