終結「跑步膝」的三大流言，相信三個專業的建議！

2017-09-17 雷超講運動康復

傷痛無疑是大眾跑者面臨的最大問題，根據中國跑者調查報告，將近85%的跑者發生過跑步傷痛，這其中膝傷最為常見，37%的跑者受到膝傷困擾，也就是說每3名跑者就有一名發生了膝痛，因此，說膝傷是跑步傷痛之王並不為過。

對於膝痛，很多跑友存在錯誤認知，這自然就會導致在如何解決膝痛問題上的盲目和病急亂投醫。今天，我們幫助大家終止關於跑步膝痛的三大流言，並給你帶來解決膝痛的三大核心措施。

一、跑步膝痛的三大流言

1、休息休息就能養好膝關節

跑步時出現的膝痛當然是一種不好的信號，它提示膝關節承受了較大負荷或者出現了問題，因此，在這種情況下，適當休息無疑是必要的，休息本質給予膝關節足夠時間修復和恢復，但問題是休息就能養好膝關節嗎？很多時候並不能！

休息屬於被動的、治標的方法，一旦恢復跑步或者跑量增加，疼痛很有可能再次出現，因為跑姿不正確、肌肉力量差等導致膝痛的常見問題，並不會因為休息而有絲毫改變，當你的肌肉力量不足以支撐長時間跑步，並且錯誤跑姿使得你的膝關節壓力較大時，你難免陷入「跑步-休息-再跑步-再休息」的惡性循環。此外，長時間休息也會帶來肌肉萎縮、力量下降問題，缺乏肌肉保護的關節要穩定性更差，關節負荷更大，陷入越休息越疼痛，越疼痛越不敢運動的噩夢之中。

2、膝痛主要是由於跑多了引起的

如果按照這個邏輯，那麼馬拉松運動員應該人人膝關節都有問題，因為他們的跑量最大，但事實上，馬拉松運動員有膝傷的極少，因為良好的身體結構、跑步技術、專項力量使得他們免於膝痛困擾。

對於大眾跑友而言，跑量的確是導致膝痛的風險因素之一，大量研究一致認為每周跑量超過60公里，傷痛發生風險會大幅增加。

但許多跑友沒有達到這個跑量，照樣出現膝痛，說明跑量只是誘發膝痛的因素之一，還有很多因素會誘發膝痛，比如體重、下肢力線、跑量增長、跑姿、肌肉力量等，把所有膝痛問題都歸結於跑量，並不科學。

3、只要膝痛不是很嚴重，我繼續跑沒事

跑友出現的膝痛通常發生在跑步中，有些甚至影響日常生活，比如上下樓梯膝關節疼痛，膝關節有響聲不適或者酸軟勞累的表現，但總體來說，這些慢性勞損似乎對於跑友的影響不像急性受傷，如韌帶撕裂、半月板損傷那麼大，很多跑友就不太當回事，以為只要不嚴重，就沒事繼續跑。

殊不知，軟骨的磨損和退變可能就在長期跑步中不斷加重，在不太久遠的將來，當損傷的量變引發質變，比如最終導致過早發生骨性關節炎時，就不僅僅是跑步時膝痛，日常生活都可能出現疼痛，到那個時候可能，你可能真的就無法跑步了。所以，對於跑步膝痛，切不可諱疾忌醫。

二、跑步膝痛康復的三個建議

前文已經說得很清楚，休息並不能完全解決膝痛，或者對於已經發生的膝痛，不管不顧也是錯的，那麼怎麼才能從根本上解決膝痛？你得靠以下三大法寶。

1、專業治療

專業的診斷和治療可以幫助你找到問題所在，並給予針對性極強的有效治療，但許多跑者也看了不少醫生，醫生丟下一句話「不要再跑了」，開點葯就不管不問，但許多跑友的疼痛問題仍然沒有得到很好地解決，癥結是在於你沒有找到最對口的醫生和科室。

跑友因為傷痛去醫院看病，首先想到的掛骨科的號，但其實我們建議跑友應該諮詢更加專註於運動損傷診治的運動醫學科或者康復醫學科。

運動醫學科的大夫更加熟悉和擅長運動損傷這一細分領域，而康復醫學科的大夫和治療師更加擅長恢復你的運動功能。看不對科室，當然就得不到最專業的治療。

此外，相比美國，我國運動醫學起步還比較晚，許多醫院沒有設立運動醫學專科，只有大城市的部分大醫院才設有運動醫學專科，也加劇了跑友看病難、看不好的問題。

2、運動康復

康復醫學的突飛猛進，更是讓「好好休息，祝你早日康復」這樣的傳統用語可以走進歷史了，「好好運動，才能幫助你早日康復」，這裡的運動就是指康復訓練，通過合理的康復訓練可以有效增加肌肉力量、提高關節穩定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環節。

3、強化跑步專項力量，有效預防膝痛

經過專業治療和合理康復，絕大部分跑友的膝痛問題將得到大大緩解，但不能因此就認為大功告成，從此高枕無憂。事實上，沒有足夠的跑步專項力量，不重視跑步力量訓練，你很有可能會出現傷痛反覆的情況。

打一個比喻，跑步可以理解為「消耗」和「取錢」，而跑步專項力量訓練相當於「儲備」和「存錢」，只有通過足夠的儲備，才能提供足夠的消耗，兵馬未動糧草先行就是這個道理，同理，一味的取錢，也即一味跑步，就會出現「透支」，那麼膝痛就是你應該還的「債」。

因此，對於大眾跑者而言，在跑步同時，要重視長期的力量訓練，這才是預防膝痛的根本。

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