菲跑健身訓練計劃（胸、腹）

本項菲跑健身訓練計划進行1-2個月，分為一周5練或4練（周三可休息）適用於剛剛開始健身的小夥伴們，很多人想健身但不知道怎麼制定健身計劃，小編就一次性把一周的訓練動作都制定了一遍。

胸部訓練

胸部伸展 15s

跪姿上斜俯卧撐 8

跪姿俯卧撐 8

上斜俯卧撐 6

寬距俯卧撐 6

標準俯卧撐 6

胸部拉伸 20s

健身秘笈

俯卧撐是胸部訓練最基本的動作，但是還是有很多女生無法完成一個標準的跪資俯卧撐。這讓小編非常的驚訝。

俯卧撐需要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。女生先把上肢力量練好再嘗試俯卧撐。

腹部訓練

卷腹 20

仰卧觸腳 20

俄羅斯轉體 20

仰卧抬腿 10

仰卧交替抬腿 20

平板支撐 50s

腹部拉伸 20s

健身秘笈

無論是男生的八塊腹肌還是女生的馬甲線，都是要在減脂後腹肌才會明顯，所以在你腹部被脂肪包圍的情況下，做完腹部訓練一定要做有氧運動。

Tabata 減脂

波比跳

Tabata由教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出，而其主要概念為「(高強度)運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共4分鐘」，雖然是4分鐘，Tabata Traning可是公認燃脂最快、最有效的訓練之一。

方法一：急速健身車20s，休息10s；共4分鐘

方法二：波比跳20s，休息10s；共4分鐘

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