離開健身房也能繼續瘦？加倍燃脂的秘密快get起來！

聽說：跑步時腿上裹保鮮膜更燃脂？

如何通過有限的運動消耗更多熱量、讓身上多餘的小肉肉們更快」瓦解」？這大概是仙女們每天都要掙扎千萬遍的人生迷思，其實就算你旋轉跳躍運動不停歇&堅信保鮮膜謠言，也不如get到這些超科學的「後燃脂秘密」！

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後燃效應（After-burn-effect）是什麼？

根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究發現，健身後在身體恢復的過程中，會產生後燃效應（After-burn-effect）。

其原理是，氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素，而在健身後的身體恢復過程中，也是需要氧氣參與的，氧氣的消耗量增加，就意味著更多能量的消耗，也就是說卡路里的消耗也會隨之上升。

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如何發揮後燃效應的效果？

想妥妥實現事半功倍的掉肉夢想，首先要學會選擇增強後燃效果的運動。一般來講，高強度的無氧運動要比中低強度的有氧運動更合適。在此基礎上，加強訓練強度，拉長訓練時間，則會讓後燃效果更加明顯。

簡而言之，就是選擇讓心跳飆高，呼吸急促的運動，同時狠虐自己到大汗淋漓，讓身體在健身後的一段時間還能有持續燃燒脂肪的動力。

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後燃效應運動連連看！

Tabata

HIIT（High Intensity Interval Training）也就是高強度間歇訓練，已經是很多運動范兒小仙女們的「老熟人」了。Tabata是HIIT的一種形式，是1996年日本東京體訓大學田畑泉（Izumi Tabata），針對冬運會速滑選手開發的訓練方法。連Brad Pitt都是它的追隨者。

Tabata的高能燃脂姿勢

20秒超高強度極限訓練（最高170%耗氧量），跟著休息10秒；接著再做20秒超強度訓練，再休息10秒；以此為循環做8組，共持續4分鐘。Tabata要求參與者全力完成8組循環，隨著ATP和肌酸的消耗殆盡，身體就會以無氧代謝為主。

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跳繩

小時候跳橡皮筋的時候，大概沒人會去計算，跳半個小時能消耗多少卡路里。但根據美國運動醫學會的研究表明，「一個70公斤的人，保持高速跳繩半小時，可以燃燒370大卡。」跳繩帶來的減肥效果比想像中的還要高效。

跳繩的高能燃脂姿勢

在跳繩的過程中要保持「跳、休息、跳、休息」的運動模式，它結合了間歇性訓練的原則，因此會產生很好的後燃效應，幫助身體在運動後，也能持續消耗能量。

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跑步

跑步雖然不能消耗過多的熱量，但是可以通過對肌肉量的增加，和對代謝率的提高來助你減肥一臂之力！但想要事半功倍？這個小秘訣你指得擁有！

跑步的高能燃脂姿勢

在跑步中穿插衝刺跑！跑步愛好者不妨在勻速慢跑中，每10分鐘穿插30秒的衝刺跑。嘗試去打破慢跑一成不變的節奏，給跑步增加一點「心跳加速」的感覺。在身體習慣了勻速慢跑的情況下，增加衝刺跑會非常消耗體力，但可以加強對肌肉的刺激，增加熱量消耗對的時間，讓身體運動完也能繼續瘦瘦瘦！

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三分練七分吃！

一般在健身房鍛煉時消耗的熱量，頂多只能和一頓正餐的熱量打個平手。但運動的關鍵在於會提高人體的代謝水平，而且你造嗎？如果掌握了飲食小技巧，是能幫你在普通運動消耗的基礎上，更多地提高代謝，加速燃脂！

保證身體水噹噹

新陳代謝需要水的參與，如果身體缺水，新陳代謝的速度就會下降，而且會影響脂肪分解的速度。有研究發現，每當你喝下一杯水，新陳代謝的速度會加快30%，就算沒有運動流汗的時候，每天也要多補充水分，但仙女們一定要離含糖飲料遠一點兒~

補水Tips：

堅持「少量多飲」的原則。運動前兩小時，可以根據自身情況補充約500毫升的白開水；運動過程中，可以適量補充水分或者淡鹽水，增加運動所流失的鈉離子；運動後，可以適量補充含有電解質的功能飲料，幫助糖原恢復。

蛋白質不能少

想要增加運動的燃脂作用，提高代謝率，首先就要保證充足的蛋白質攝入。

蛋白質Tips：確保每日所需熱量的10%~20%來自蛋白質，它可以提高我們的代謝率，甚至可以每天幫助我們多消耗掉150~200卡路里熱量。

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鈣質也要補充好

缺鈣會減慢新陳代謝的速度，研究表明，每天喝3~4次牛奶或酸奶的女性與不食用奶製品的相比，脂肪消耗會增加70%。因為奶製品中的鈣和其他成分相互作用，加快了身體的新陳代謝水平。維生素D在新陳代謝中的作用也至關重要。

文 Vicki新媒體編輯 Kimi

圖片來源於網路

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