如何科學的瘦胳膊，減掉拜拜肉？

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之前寫過如何科學減肚子，如何科學瘦腿，這篇科學減去胳膊上的肉，即拜拜肉（Bingo wings），醞釀了許久，千呼萬喚始出來啊。

我們都知道，女性的體脂一般比男性要高，因為基因和激素的原因，大部分女性天生不愛動，某些激素太多，讓女性容易女性容易堆積脂肪，有些激素的缺失，讓女性不容易形成肌肉。

大部分女生都有拜拜肉，因為難減，所以才常見，減掉這塊肉，真心不容易，如果你真心想減掉拜拜肉，要做好準備，這可是一個系統工程，不是那麼簡單的。

之前在如何瘦腿的文章中，給大家講過簡單的增肌和減脂的原理，瘦就全身瘦，練肌肉可以局部練，此文就不贅述了。

直入主題。

為什麼女生會有拜拜肉？

1，飲食結構不合理，經常不鍛煉。

長期這樣，你肯定發胖，因為女性身體的特質，不易形成肌肉，瘦體重少，最後脂肪會越來越多，全身都胖，有拜拜肉是非常正常的現象。

2， 長期節食，導致看著瘦，但是體脂很高。

有些女孩子看著非常瘦，也有拜拜肉，他們吃得很少，一直都在控制卡路里，長期這樣，他們變得食慾很小，同時，運動慾望也很低，基本上沒有運動，導致肉非常松，雖然看著瘦，體脂卻很高，胳膊抬起來，就能看到拜拜肉。

這種瘦是非常不健康的，真正健康的瘦是沒有拜拜肉的。

其實這兩個原因都不是主因，可能是別的原因導致的結果

女生拜拜肉的關鍵原因

前面說了這麼多，你可能感覺到問題在哪裡了，大部分女孩子的拜拜肉和身體的瘦體重太少有關係，也就是說肌肉太少，體脂太高。

有些女孩子雖然經常鍛煉，但是肌肉還是很少，因為女性特別難形成肌肉，還有一個原因，因為女性不愛鍛煉上半身，主要運動都是跑步，有氧操，會導致腿粗，胳膊上的肌肉卻很少，慢慢的就有了女性最討厭的粗腿+拜拜肉。

在瘦腿的文章中，我就建議大部分女孩子，多鍛煉上半身，少鍛煉下半身，少跑步，快走就可以。

所以說，要解決拜拜肉，最關鍵的就是，要提高身體的瘦體重，只要你有肌肉了，肉緊實了，就不會有拜拜肉，還會更加健康。

要提高瘦體重，這和一個激素關係巨大，那就是今天的主角，睾丸素（testosterone），很多女孩子聽到這個就嚇壞了，這個不是男人的激素嗎？瘦龍，你這是要我變性嗎？會不會長鬍子，長胸毛啊?

哈哈，睾丸素其實每個人身上都有，就像雄性激素和雌性激素一樣，男女身上都會有的，只是名字感覺像男人特有的，如果男人身體里沒有了雌激素，那豈不是滿大街都是直男癌，沒有偽娘了，那也太沒有意思了吧，其實，睾丸素只是一種激素，有一個感覺很man的名字罷了。

為了你們看著舒服一點，後面簡稱T激素吧

什麼是睾丸素（testosterone）

T激素誰都有，一般來說，男人身上多（偽娘除外），女人身上少（金剛芭比除外），男性主要由睾丸分泌，女性則由卵巢和腎上腺分泌。

它的主要功能是，促成人體瘦體重的形成，同時也擔任著維持瘦體重的重任，也就是說，如果你的T激素太少，你就會很難形成肌肉，就算年輕的時候有一點肌肉，也會隨著年齡的增長慢慢消耗掉，無法維持。

對於女性來說，它還有其他的功能，能調節排卵，促進青春期發育，改善精神狀態，提升女性的性能力，提升骨骼的健康水平，緩解經期疼痛，降低心血管疾病的風險，等等。

一般來說，女性分泌的T激素要比男性少得多，15-70ng/dL（女）to 300-1000ng/dL（男），大概是男性的10到15分之一。

一個研究發現，實驗的女性本來的T激素很少（少於31ng/dL，因為身體原因，子宮被切除），給受試者注入T激素之後，她們的瘦體重增加，運動水平大大提升，性慾增強。

所以，如果你總是感覺乏力，不愛運動，性慾低迷，精神不好，食慾不好，生理周期不穩定，等等，各種類似林黛玉，總是病怏怏的感覺，那麼你很有可能缺乏這種激素。

很多時候，女孩子不愛運動，只喜歡躺著看電視劇，這和個人的意志力沒有關係。

主要控制我們行為的是身體激素，有些人不動就不舒服，有些人稍微一動就難受，體內的激素水平決定了你的行為方式。

要想要自己變得愛運動，提高身體的瘦體重，最關鍵的就是提高T激素水平。

女性如何健康的提高睾丸素？

一般情況下，女性在通過飲食調整和一些補劑的攝入，補充足夠的T激素之後，會感覺有明顯的變化，這裡我不建議女性直接攝入合成代謝用的類固醇之類的激素，我這裡給大家講如何健康的，自然的增加T激素。

慢慢的調理後，會讓你精力更好，有運動的動力， 有生活的激情，不再陰沉，不再是一個病怏怏的林妹妹，再現青春，每天感覺自己就像一個18歲有活力的小姑娘，

通過下面這些方法可以提高體內T激素水平。

1，多攝入含黃酮素的食物。

有研究發現，黃酮素會刺激T激素的形成，黃銅素來源於很多日常的食物，大部分蔬菜，莓類水果，蔥，綠茶，大豆，亞麻籽，蘋果等水果。

2，多攝入好的脂肪

作為一種固醇，T激素由膽固醇合成，你可能需要提高食物中膽固醇的含量，很多人吃雞蛋扔蛋黃，就是一種不好的行為。

好的脂肪，也能刺激T激素的形成，比如說，牛油果，三文魚，椰子油，魚油等。

有研究發現，低脂飲食會降低睾丸素水平，43位受試者參與研究，結果發現，高脂組的T激素水平要比低脂組的高13%，另外一種很重要的雌性激素，雌二醇水平，高脂組水平低了12-28%。

也就是說，如果你雌激素分泌過多（梨形身材），睾丸素過少（瘦體重少），那麼你就要多進食好的脂肪。

3，限制飲酒

酒類中含有植物雌性激素（phytoestrogens ），一些植物化合物會有類似雌激素的作用，美國癌症所的一個研究發現，植物雌激素的一種（黃腐醇），完全阻止了睾丸素對身體的作用。

很多男性長期喝酒，會長出和女人一樣大的咪咪，肌肉水平越來越低，就是這個道理。

研究顯示，飲酒後，人體的睾丸素水平開始下降，直到血液中酒精含量完全消失，睾丸素水平還是非常低。

很多人醉酒後，會發現性能力大打折扣，就是這個道理，但是一點點酒可能會助性，就是另外的原理了，這裡不解釋。

4，限制部分藥物

特別是避孕藥，它會直接降低T激素水平，會增加性激素結合蛋白（SHBG）水平，它會抑制T激素對你的身體作用。

一個研究發現，避孕藥降低雄激素水平，特別是睾丸素，下降61%，因為避孕藥會抑制卵巢和腎上腺的合成功能。

還有其他很多藥物都會影響T激素水平，降血壓的藥物，安眠藥，抗組胺，消炎藥（抗生素）等等。

5：攝入一些健康的補劑

鋅，我們大部分人都會缺鋅，有數據顯示，大概20億人都會缺鋅。

研究發現，每天攝入鋅10-30g，會大大增加T激素水平，同時也會提升你的運動水平，全身的免疫系統，肝臟功能，情緒都有所改善。

含鋅元素較多的食物有，海鮮類的生蚝，牛羊肉，蘑菇等等。

鎂，我們大部分人也缺少鎂，研究發現，鎂能提升遊離睾丸素水平，能提升肌肉水平，改善胰島素水平，還能緩解情緒和治療抑鬱。

除了直接攝入一些補劑，你可以多吃一些南瓜子，深色蔬菜，豆類，堅果等。

維生素D3，不僅能提升T激素水平，還是保證全身健康水平和運動水平的重要維生素，有研究顯示，每天攝入3300IUs維生素D3後，遊離和整體的T激素水平都有大大提升。公眾號回復：買買買，會有一些相關補劑推薦。

6：增加力量訓練

經常做力量訓練，會增加瘦體重，提高骨骼強度，骨密度，等等，同時，因為你的T激素水平較低（是一般男人的15分之一），你不可能形成大塊的肌肉，這個你永遠都不要擔心，但是你會讓你的身體慢慢變得有型，也會增加燃脂效率。

研究發現，增加力量訓練後，不僅僅減肥了，T激素水平也大大的提升了，高強度的抗阻訓練，和HIIT都是非常好的提高T激素的運動。

相關閱讀：（不要在後台問我，做什麼力量訓練好）

【初學者】力量訓練指南—【心態篇】

【初學者】家用力量訓練指南—【裝備篇】

【初學者】家裡力量訓練指南—【動作篇】

同時，做上肢力量訓練，可以讓上肢的肌肉更加緊實，如果你本來上肢就比較粗壯，可以通過飲食減脂，如果堅持力量，可能會讓你瘦得更快，還是那句話，如果你只是一周4次左右的力量訓練，不吃其他增肌的激素，不要擔心你的胳膊變粗。

7：要經常啪啪啪

啪啪啪能提高T激素水平，男女都會有所提升，而且一個星期左右，都會維持在比較高的狀態，所以，有些專家建議是，每周一啪，能保持T激素穩定在一個比較高的水平，常年不啪的女性，可能會有加劇T激素的水平下降的風險。

8，其他

還有其他很多因素，影響著我們身體的T激素水平，壓力，睡眠，陽光補充不足，都會引起T激素水平下降，我們要慢慢去改善自己的生活習慣，精神狀態，才能一點點提升自己的T激素水平。

才有可能，慢慢的變得有動力去運動，不用每天拖著疲憊的軀體，感覺在折磨自己，只有愛上鍛煉，增加力量訓練，你的瘦體重才會越來越多，體脂才會越來越低，才能永遠和拜拜肉說再見。

拜拜肉不同，策略不同

不同女生的拜拜肉，需要不同的減脂策略。

如果你胖但是結實，拜拜肉成塊的，不會輕易晃動（上圖），我覺得

你的問題不只是拜拜肉，而是一身的肉。

你要先瘦下來，可能瘦下來之後，拜拜肉不見了，如果還有，就通過力量訓練，飲食增加體內睾丸素的含量，提高身體的瘦體重，慢慢不僅全身瘦了，拜拜肉也會消失。

如果你只是看著顯瘦（脫了衣服，肉特別松，簡直不堪入目那種），屬於賊胖子（Skinny Fat），看著瘦，體脂卻很高，你需要做的不只是瘦身。

你要做的是通過飲食和補劑，提高T激素，同時，最關鍵的是要通過力量訓練增肌，塑形，讓皮膚和肉肉更加緊實，隨著T激素的提升，慢慢提高瘦體重，這個情況下，你完全沒有必要擔心長肌肉的問題，你離看著有點肌肉，還有十萬八千里。

就算你有了一隻滿是肌肉的胳膊，想減肌肉，我免費教你，保證你輕鬆愉快的減少，永不反彈。

關鍵的瘦龍說

女生有拜拜肉是很正常的現象，因為激素的原因，女人更加容易堆積脂肪，難以合成肌肉，同時也不太愛運動，所以，女性的肉都比較松，拜拜肉就應運而生。

要想去掉拜拜肉，就要增加力量訓練，提高瘦體重，讓身體的肉更加緊實，但是，因為激素的關係，不是所有人都愛運動。

所以說，如果你認識到這個問題，首先我們要慢慢的注意飲食，想辦法提升T激素，慢慢的你就會發現，原來那麼不愛運動，只是因為身體在阻止你運動。

等你的T激素水平越來越高，你會發現，運動積極性增強了，運動水平也提升了，啪起來也爽了，減肥減脂都是So easy。

雖然說我寫這篇文章花了很長時間，但是我還是覺得，說起來容易，做起來難，我非常理解，那種不愛運動，只想坐著不動的感覺，要拖著身子運動非常煎熬。

我建議你給自己多一點時間，多一點耐心，慢慢的去調理飲食，慢慢的去嘗試，增加運動，慢慢的養成愛運動的習慣。

如果你完全不愛運動，最好挑一些自己最享受的，小時候玩過的，有趣味性的運動，任何運動，等你覺得有意思了，你才可能會堅持下去。

（叨叨完了）

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