所有跑步可能遇到的損傷及治療方法都在這裡了！拿走不謝！

跑步健身已經成了越來越多人的選擇，但是大家也經常會因為跑步而感受到肌肉酸痛、足痛、韌帶拉傷、膝傷等，這些不適不僅會消耗對跑步的熱情，也會由於一時不查造成更嚴重的傷痛。

今天，我們一起來了解關於跑步損傷的那些事兒！

跑步損傷等級

通常將跑步損傷的嚴重程度用綠、黃、紅三個顏色區域來劃分：

綠色區——狀態良好

黃色區——損傷尚不嚴重。相對來說較為輕微，持續時間較短，通常持續一天後消失。大多數跑者都位於此區域內。

非常嚴重的損傷，需要終止跑步活動。

如何恢復到跑步損傷的綠色區域，避免更嚴重的損害產生？來看看小編對各類跑步損傷的介紹吧↓↓↓

跑 步 膝

美國《哈佛大學報》的統計數據表明，每天跑步者的受傷比例為30%~80%。其中大約40%為膝蓋損傷。

跑步膝是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致，典型的癥狀為膝蓋周圍疼痛。其易在長跑中/後、長時間坐著、或下坡、下樓梯後引發。

1高風險人群

一般來說，使膝蓋額外承受力量負荷的人易患跑步膝。危險因素包括：股四頭肌、臀部、臀大肌較瘦弱、足過度內翻（嚴重叫內旋）。

2損傷應對

?癥狀1：膝蓋一走路就痛或疼痛一直不消失

☆應對：立刻停止跑步，嚴重者及時就醫。

?癥狀2：跑步開始陣痛，後消失，跑後疼痛加重；長時間維持屈膝動作後不適。

☆應對：密切注意您的膝蓋損傷情況，暫停跑步活動或降低鍛煉強度，一旦嚴重則應對如癥狀1。

3損傷後恢復鍛煉

首先，您的膝蓋出現損傷後，一定要增加休息時間並且減少鍛煉強度。可以隔天跑並且減少跑步公里數和時長。

建議您可以選擇跑步機上模擬跑坡，這能鍛煉您的臀大肌，增強臀大肌的肌肉力量，便於控制大腿和臀部的動作，防止膝蓋內旋。同時您應當避免下坡跑或類似下坡運動，以免疼痛加重。也可以更換運動方式，如橢圓機、游泳等都不會損傷您的膝蓋。

動作推薦——側步運動，強化臀部肌肉

①在腳踝或者膝蓋上套一條彈力繩。分腿、屈膝，稍微彎腰。

②保持上述姿勢，腳打直，上身正直，向側方走10至15步，再向相反方向繼續。

③腳分開的距離應保證彈力繩一直處於緊繃的狀態。當這個變得容易後，腳跟離地用腳尖完成。

建議您在跑步時降低步幅且膝蓋稍微彎曲落地，可減輕30%的關節負荷。通過鍛煉加強臀肌、股四頭肌及支撐膝蓋相關肌肉的肌肉力量。

跟 腱 炎

跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反覆過度牽張力導致跟腱炎。其中運動損傷當前發病率佔10-20%。

1高風險人群

跟腱在短時間內承受的壓力過大，運動量顯著增加（越野跑山、速度跑等），及小腿緊繃或瘦弱的跑步者。

2損傷應對

?癥狀1：腳跟上部有嚴重的疼痛和腫脹，腳尖站立會引發疼痛。

☆應對：立刻停止跑步，嚴重者及時就醫。

?癥狀2：跑步後腳跟有輕微的疼痛，冰敷後可消除。

☆應對：密切注意您的跟腱情況，暫停跑步活動或降低鍛煉強度，一旦嚴重則應對如癥狀1。

3損傷後恢復鍛煉

跑步過程中或者跑後發現跟腱有任何疼痛，立刻停止！

輕微的扭傷在早期及時有效的休息將會幫助您痊癒，但如果您繼續跑步，將會造成跟腱斷裂等嚴重後果！

建議您出現跟腱損傷或疼痛後每日5次冰敷。如果需要運動可選擇水中跑、橢圓機、游泳等，注意疼痛情況下禁止單車訓練；避免過分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，這些會導致小腿發炎。

動作推薦——台階提踵訓練，強化小腿

①前足掌心站立在台階上，踮起雙腳。

②踮起後，健康腳離開台階。降低受傷的腳，使腳踝落在台階下。然後再踮起，另一隻腳返回台階，重複20次。

足 底 筋 膜 炎

大約5%的跑步受傷和足部有關——每一步，我們雙足都吸收數倍於體重的力量。足底筋膜炎（足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細微撕裂或炎症）常常是跑步者最為頭痛的足部煩惱。

足底筋膜炎典型癥狀為腳跟的疼痛與不適，晨起時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。

1高風險人群

嚴重高足弓或嚴重扁平足的跑步者患病風險高。因為這兩種足弓會拉伸足底筋膜致使其遠離踵骨。同時腳型的過度內翻或過度外翻，跑距增加過快，過緊的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都會帶來影響。

注意：長時間站立－－特別是硬地，而未穿著支撐型跑鞋，會加劇問題的嚴重性。

2損傷應對

?癥狀1：目前並且持續性的頻髮腳弓痛，熱身也難以消除。

☆應對：立刻停止跑步，嚴重者及時就醫。

?癥狀2：起床後腳跟疼痛明顯，特別是早晨第一步；久坐後或跑步前幾分鐘疼痛。

☆應對：密切注意您的跟腱情況，一旦嚴重則應對如癥狀1。

3損傷後恢復鍛煉

足底筋膜炎發生後一定要停止跑步，恢復時間可能從3個月到1年，但是通常需要6個月。可改變運動方式，選擇水中跑或游泳可減輕足部壓力，單車或者使用橢圓機可幫助你保持健康，但是前提是你必須是無痛楚的完成。

建議選擇足弓收緊的襪子來保證足弓拉伸。恢復跑步後一定要選擇合適足型的鞋子。每天數次拉伸和壓按足底筋膜。早上，讓你的腳在床邊懸空並轉動腳踝。至少每周2次做核心肌群的鍛煉。

建議您出現病痛後，每天冰敷足部5次（將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動5分鐘），也可通過泡沫軸來放鬆小腿，同時加強核心肌群的鍛煉。

動作推薦——伸展足底筋膜

①坐下並一隻腳翹在另外一隻腳上，使右腳踝在左膝上。

②抓住右腳尖末端，輕輕拉；拉伸完後可叩擊足底進行按摩。

圖片來源：keep

本期關於跑步損傷就介紹到這裡啦，希望您在跑步的時候密切注意自己的身體健康狀況，發現損傷及時處理，才能越跑越健康！

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