活過100歲其實很簡單

壽命10%由基因決定，90％取決於生活方式。世界上有些地區，是百歲老人最多的地方，被稱為「藍區」。

它們是：希臘伊卡里亞島、義大利撒丁島、日本沖繩、美國加州羅馬琳達區和哥斯大黎加的尼科亞半島——老年人不但能活到創紀錄的年齡，並且依然活力四射。

你的飲食習慣決定你的生命質量

人們沉湎於高脂肪、高碳水化合物、多鹽的食物，這是器官的原始衝動使然：身體積攢了熱量才能存活。但人類的食物環境已經發生了巨變，精製的澱粉類食物取代了膳食中的塊莖和草本植物，糖也悄悄加入進來。

食物的品質與數量都發生了極大的變化，災難性的後果也是排山倒海般的。更糟的是，我們還把體力活動趕出了生活：出行開車，上樓乘電梯。這些都是違背人類天性的。

為此，我總結出了6句飲食實踐。這些實踐將食物、健康的社交網路、自然運動、強有力的精神生活同幸福聯繫在一起，打造良性循環。

第1句：早餐要吃好

每天只吃三餐，早餐要最豐盛。幾乎所有的藍區都遵循這一規則：人們在出工前飽飽地吃一頓早餐，午後適量吃一些，晚餐要早一些、簡單些。藍區居民偶爾會在上午吃點水果，或是在下午來把堅果，但多數沒有吃零食的習慣。

你該這麼做：讓早餐成為一天中最豐盛的一頓飯。

早餐應該包含蛋白質、複合式碳水化合物以及植物脂肪。把早餐安排得早一些，要麼就安排到正午。

這取決於你的工作性質。早餐不要只吃穀物和蛋類。在尼科亞，人們還會吃豆子和玉米薄餅；在沖繩，早餐是味噌湯；在伊卡里亞島，早餐是麵包和一碗香噴噴的豆子。

第2句：在家烹飪

在家做飯可以把控食材。你可以選擇那些最新鮮、品質最好的原料（即便是高級飯店一般也會用過多的油和鹽）。烹飪還可以敦促你活動起來，需要你站立，進行攪拌、揉、切、舉等一系列活動。

或許你覺得這沒什麼，但所有這些體力活動都有好處，尤其是和你坐在餐館裡相比。

你該這麼做：盡量在家裡吃早餐。

天黑後就不要再吃了。慢慢烹飪，不要著急。周日下午準備好一周的飯菜，你可以把食物凍起來。

第3句：食得八分飽

在進餐前就要想好，吃到八成飽的時候就要停嘴。我和一位沖繩老者共同用餐，他每頓飯前都會小聲念叨這句話。飽腹感從胃傳遞到大腦需要大約20分鐘時間，用這句話提醒自己，你就更有可能在吃到100%前停止進食。

默念「食得八分飽」還給日常生活帶來了暫歇的機會，在進餐前稍停一下，可以讓一頓飯成為一個享受、放鬆以及舒緩壓力的過程。

你該這麼做：準備用餐前試著說一次「食得八分飽」。

堅持6周就能強化這種進食習慣。只有長期堅持做積極的事情，才能延長你的壽命。在灶台上把食物裝盤盛好。如果整鍋端上桌，人們的食量就有可能增加29%。

第4句：短時間禁食

偶爾試試什麼也不吃是有好處的。禁食不是說要好幾天水米不沾。實際上，每24小時來一次短時間的禁食，你就會體會到其中的益處。例如你可以規定自己，一天里只有8小時可以張嘴吃東西。

禁食能暫時降低膽固醇和血壓，當然對減肥、戒斷食物成癮也有短期的效果，甚至還可以清腸胃。禁食前需諮詢醫生。每次飢餓性限食的時間不要超過一天。

你該這麼做：找一個「禁食夥伴」。

和朋友一起禁食要容易一些。每隔一天，就把食物攝取限制在500卡路里之下，建立有規律的禁食計劃，安全減肥。採取這種或其他任何禁食計劃，每天都要保證喝6杯水。試試一天只吃兩餐：上午稍晚些時候吃一頓豐盛的早午餐，第二頓安排在下午5點鐘左右。

第5句：多與朋友和家人共享佳肴

把吃飯上升到社交層次，或許有助於更好地享用和消化食物。只要把用餐時間變成和朋友及家人共同分享的一段時光，就可以做到這一點。用餐方式和內容同等重要。如果急急忙忙邊走邊吃，或者是開車的時候吃，壓力荷爾蒙就會影響消化，減弱食物代謝的能力。快吃會導致多食，而且研究顯示，吃得快會讓變胖的概率增加。

你該這麼做：不要站著吃飯。不要開車時吃飯。

如果不得不單獨一人用餐，那你就專心吃。不要看書，不要看電視，也不要用電話或電腦，這些活動都會導致你吃得過快，在沒注意的情況下就吃了很多。規定一個時間，讓全家人能在一起用餐，把這定成一個規矩。

第6句：永不放棄吃飯的樂趣

偶爾也可以放縱一下。我們每年大約會吃1100頓飯。如果每周慶祝幾次，吃些我們愛吃的東西，那一年也有差不多1000頓飯，可以按照藍區的方法來吃。

如果你高興，你就不該扔下那一塊生日蛋糕，即便每周吃一次牛排也可以保留。或許這些並不是最健康的食物，但在偶爾的放縱之後，人體是有能力自我調節的。訣竅就在於找到享受生活與規範生活之間的平衡。

你該這麼做：在一周里挑一天，點上你最愛吃的食物，暢快地吃一頓，就當是放假了。

在家庭慶祝和節假日的時候隨便吃。找到適合你自己的平衡點。

長壽的習慣

無論長壽的人群出自何處，我發現他們都有相似的習慣與行為。為此，我得出了以下經驗：

1.自然運動。世界上最長壽的人不會去舉重，不會去跑馬拉松，也不參加健身。相反，他們生活的環境無時無刻不在要求他們活動起來。他們打理菜園，不靠方便的機械設備而是自己動手收拾屋子或整理庭院。無論去哪兒，都靠走路。

2.有目標。沖繩人管這叫「生存的意義」，尼科亞人則稱其為「生活規劃」。在所有的藍區，人們的生活都是有追求的，而不只是為了工作。研究顯示，明確目標相當於多活了7年。

3.舒緩壓力。世界上最長壽的人有辦法舒緩壓力：沖繩人每天會花一點時間思念他們的祖先，伊卡里亞島上的人會小憩片刻，撒丁島上的人則要保證有一小時的散心時間。

4.適度飲酒。所有藍區的人們都會有規律地飲用少量酒水。少量喝酒的人比不喝酒的人更長壽。

5.合適的社交圈。世界上最長壽的人選擇那些擁有健康行為的社交圈子生活，或是生在這些圈子中。研究顯示，吸煙、肥胖、幸福，甚至孤獨都是會傳染的。反過來，長壽人群的社交網路也塑造了他們的健康行為。

6.以親人為先。藍區中的人以家庭為先。那裡的人和上了年紀的父母或祖父母住在一起，或是就近居住。

作者：文/[美]丹?比特納

文章內容來源：醫食參考（節選自中信出版社《如何活過100歲》）

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