八級平板支撐評價核心穩定性！你在第幾級？

來源：健行者自動康復

作者：李明威

微信公眾號：yundongyukangfu

平板支撐，這兩年一直很火

先是潘石屹靠平板支撐贏了林丹

後有中國特警打破平板支撐世界紀錄

朋友圈也是各種曬自己平板支撐

.....

在健身房裡做這個動作時，不止一次有人問：你的平板支撐能撐多久？

上微博、朋友圈也能看到越來越多人曬自己平板支撐的鍛煉照片，平板支撐及平板支撐的極限時間，好像變成了一種奇怪的炫耀和攀比方式。

平板支撐真的撐得越久越牛嗎？   

其實並不是，大多人的行為過度神話了平板支撐的作用，一說到核心訓練，健友們的腦海里定會其實平板支撐並非核心訓練的全部。

平板支撐屬於一種靜態練習，只是基礎的核心訓練手段。

平板支撐主要訓練軀幹前部的深層肌肉——腹橫肌，此部位與其他肌肉不同的是，它的收縮並不能產生運動，

而是增加腹壓，以恆定的腹壓維持軀幹的穩定性，支撐人體脊柱。

但脊柱和骨盆的穩定不僅需要軀幹部腹橫肌的參與，還需要軀幹兩側肌肉和軀幹後補肌肉以及軀幹下部盆底肌等肌肉部位的參與。

所以說，在健身訓練中加強核心訓練沒錯，但核心訓練並不意味著只練平板支撐。

在平板支撐中並非撐得越久越好。平常支撐撐2分鐘足以，再堅持下去已經沒有太大的訓練意義。

所謂的2分鐘是若能夠輕鬆、不發抖的完成這個動作，說明你的核心穩定性不錯。在能夠完成2分鐘平板支撐的基礎上，可以嘗試更多動態平板支撐。

平板支撐評價

看似短暫的2分鐘，卻有許多人在做平板支撐時出現發抖的情況。

那麼，做平板支撐時為什麼會發抖呢？  

人體肌肉在鍛煉時會呈現出一種緊張充血的狀態，此時血液充斥肌肉纖維，產生膨脹感的同時也在氧化，

由於肌肉力量不夠強，肌肉纖維還沒有達到那種強度，做平板支撐的訓練強度超出了所能承受的範圍。

在這種情況下，血液無法良好的在肌肉組織中完成氧化代謝，也不能在肌肉纖維中擴張循環，肌肉空間不足產生不由自主的發抖。

這都屬於正常現象，循序漸進就好。一般哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱，例如腰腹下背部或大腿抖動，表明腰腹部核心力量不足。

建議使用低選擇，膝蓋著地。在配合一段時間的其他腹部和核心訓練後，核心力量獲得增強再選擇高難度、長時間的動作。

同時，建議在平板支撐訓練的同時，配合其他的卷腹動作，並且提前10-15分鐘進行有氧訓練熱身。

提前做一些熱身運動，有助於緩解之後做平板支撐肌肉的緊張狀態。 

用八級平板支撐來評價核心穩定性

平板支撐練習簡單實用，但也顯得較為枯燥，撐得時間過長（超過2分鐘）其實再繼續撐下去已經沒有多少意義。

因此，我們可以通過改變平板支撐難度來提升訓練效果，同時，不同難度的平板支撐本身也代表你的核心有多強？

國際上，通常採用八級平板支撐來評價核心強弱，能完成的級數越多，說明你的核心就越強。

1級

普通平板支撐   

維持30秒  總時間：30秒

2級

左手懸空，三點平板支撐  

維持15秒  總時間：45秒

兩腳分開，抬起左手，用雙腳和右側肘關節支撐，注意身體仍然保持平直狀態，避免臀部明顯抬起和身體歪斜

3級

右手懸空，三點平板支撐  

維持15秒  總時間：1分鐘

與二級類似，抬起左手，用雙腳和右側肘關節支撐

4級

左腳抬起，三點平板支撐 

維持15秒  總時間：1分15秒

抬起左腳，用雙肘和右腳支撐，同樣注意身體仍然保持平直狀態，避免臀部明顯抬起和身體歪斜

5級

右腳抬起懸空，三點平板支撐  

維持15秒  總時間：1分30秒

抬起右腳，用雙肘和左腳支撐，同樣注意身體仍然保持平直狀態

6級

左腳和右側上肢懸空，僅用右腳和左肘關節支撐

維持15秒   總時間：1分45秒

此時動作難度明顯加大，身體非常容易失去平衡，考驗你核心的時候到了！

7級

 右腳和左側上肢懸空，僅用左腳和右肘關節支撐

總時間：2分

8級

回到平板支撐狀態 

維持30秒  總時間：2分30秒

8級平板支撐通過8個連續動作來評估你的核心穩定性，8個動作連續做，中途沒有休息，你能做到第幾級，就代表您的核心能力到啥水平，

能順利完成8級平板支撐，也即撐滿2分半鐘，說明你的核心能力良好，當然前提是動作質量良好，如果能勉強完成，但出現明顯撅臀、身體搖晃歪斜則是不達標的。

八級平板支撐評價表

從上表中可以看到，如果僅能完成30秒平板支撐，說明核心極差；

能完成單手平板支撐，則說明核心較差，可以在單手基礎上，再完成單腳平板支撐，則說明核心尚可，可以完成單手單腳平板支撐，說明核心良好，

當然能全部完成8個測試動作，撐滿2分半，則說明核心穩定性相當不錯。

特別提示：8個動作並非孤立完成，而是從第一級一直完成到第八級，中途沒有休息。到哪一級做不動了，測試就結束了，此時所對應的級別代表你的核心穩定性。

平板支撐以後別再拼時長啦，

你的平板支撐在第幾級？

快來自測吧！

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