想要巧克力腹肌，衝刺是最好的腹部鍛煉

健身房流行的腹部訓練大部分都基於阻力訓練，但是這種方法基本很少會像衝刺訓練一樣在整體上增加維度，健身水平，爆發性，速度以及體能。

衝刺以快速運動打造肌肉，重新塑照臀部，股後肌群，股四頭肌的同時，還能加速燃燒隱藏肌肉的脂肪層。

衝刺訓練是你能做的最具爆發性的鍛煉，爆發性對腹部力量的增強有何作用呢？首先我們要明確認知這裡說的衝刺，不是為了讓你在朋友圈跑步截圖炫耀一下，而是實打實的全速衝刺，變得越來越擅長，技藝越精進，就更有可能帶動更多的肌肉參與運動中，像腿部，臀部，當然也包括核心。

腹部的速度

這樣來考慮：你一般1分鐘能做57-60個仰卧起坐。一個世界級的短跑運動員一般百米衝刺大概44到47步，而普通人一般則需要57到60步，衝刺其實是融合了攻擊性，緩和性，參與持續發力，效率，技術，控制等等高技術含量的運動。

你做的衝刺越多（維持一個有益的低脂水平），你的腹部線條更有型，注意奧運會短跑選手的腹部，其實他們很少把腹部作為優先鍛煉內容，那是因為他們的核心在訓練過程中已然得到加強。當然你也不必像選手一樣跑那麼快，重要的是你盡全力去跑快，才能收穫結果。

脂肪因素

衝刺對脂肪和腹部有兩大功效，首先，高強度衝刺運動增加代謝率，其次，還能讓這種代謝保持。換句話說，在鍛煉完很長時間卡路里還可以持續燃燒。脂肪像厚厚的棉襖包裹住我們想要得瑟的肌肉，而衝刺訓練可以將其燃燒同時打造肌肉塊，可謂一舉兩得。完美的策略。

打破枯燥

每個人都需要不時打破訓練常規。什麼方法可以不在健身房，還能把臀腹的線條進行打造呢，把間歇訓練和速度訓練相配合，能立馬感受到效果。

一些有益的訓練建議：

有始有終。開始時要好好熱身，結束時得認真拉伸。尤其注意股四頭肌，小腿和股後肌群，手臂放到身後好好拉伸。

在草地或小道上進行。各種障礙訓練或其它各種運動形式（高抬腿，踢屁股，跳躍，加速，兔子跳等）這些可以設定30米的距離。完成幾個來回，一次重複幾回，不要跳過熱身階段，這是避免扭傷拉到肌肉的關鍵，整個過程保持核心直立舒展。

注意你的下背部和核心。對於所有的衝刺選手包括運動員或我們普通人，有一個強壯的下背部是至關重要的。衝刺打造強壯的下背部和核心，在健身房要關注後背的訓練，加強脊柱和臀部的肌肉力量，那對加快速度和阻止扭傷至關重要。

注意你的飲食。好好供養你的肌肉，蛋白是關鍵，阻止脂肪堆積，特別是腰腹部分，這是我們竭盡全力想要打造的。

穿合適的鞋。當我們準備好了，我極力推薦釘鞋，其他的運動形式基本穿跑鞋可以完成，但是釘鞋的好處多多，前腳掌由於擠壓受到極大的牽引力，抓地更牢，保持身體緊張和穩定。

控制好核心，整個過程都把核心和下背部參與進來，不要放鬆任何一個，保持胸部直立，收緊核心，即便是衝刺的時候身體前傾，也不可放鬆核心的控制。

使用手臂，保持手臂和腿的擺動呈90度，樓梯訓練是很好的鍛煉方式，更多的取決於胳膊的擺動（與大部分人的想法相反）。

推和拉，這種跑的方式往往是藉助臀部的力量把背部推出去以及前胸對後背的牽引，大部分的腿筋拉傷和撕裂往往發生在不正確的起跑。

去戶外鍛煉。衝刺和力量相結合，要有創造性的鍛煉。不必擔心衝刺跑就只是跑步而已，也可以嘗試做一些徒手肌力練習，彈力帶這樣簡單的器械結合。

即便跑完也不要停下。不要突然慢下來，即便在平常訓練也是，在終點線前忽然停下折返會造成更多的傷害，跑過重點線，雖然完成」比賽「，但要從衝刺逐漸過度到慢跑，到走路，恢復放鬆然後走回來。

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