來自「地獄」的4個超虐訓練，你敢挑戰么？

或許最困難和最有效的鍛煉也往往是最殘酷的，所以，我喜歡那種短時間，單一動作，卻艱難的挑戰。這些看起來沒有多複雜，不過它們應當貼一個警告的標籤，所有在嘗試這些挑戰的訓練者，確保你有足夠的基礎，有足夠的體能，有正確的技術。

本身找了幾個相對應的訓練視頻，無奈審核太慢，今天是分享不了了。這些訓練安排也沒有多複雜，不難理解。

1.利特維諾夫

以人名創建的一個運動，這對組合是一個舉重動作加一個衝刺，沒有其他的訓練，如果你儘力完成所要完成的內容，結果可能會讓你在幾分鐘內處於地板上「假死」狀態，如果你想要找一個虐到不行的動作，利特維諾夫訓練應該是你的第一戰。

舉重動作的選擇雖然可以有很多，但我建議你盡量選擇一些簡單的動作極其變式。衝刺也可以換成跳繩雙搖，我們的目的就是要在小空間創造最大價值的訓練。

在完成深蹲（任何蹲的形式均可），衝刺後，放鬆休息，在開始下組之前，你的呼吸應該接近正常水平。

超級組：

1.沙袋蹲（杠鈴深蹲，高腳杯深蹲等等）4組x8次

2.衝刺（或衝刺上坡）4組x100米

組間全面放鬆

2.西西弗斯

這個鍛煉的字面意思是懲罰，希臘神話中的西西弗斯國王被判永無止盡的像山頂推一個巨石，每當快到的時候又滾了下來。所以這個鍛煉就是向山頂衝刺，這對你絕對是一個巨大的挑戰。

我建議你最好相約個小夥伴一起去做這樣的訓練，帶足夠的水，一個急救箱。畢竟，這個訓練就像我說的，它就是一個懲罰。

訓練安排：

登山或坡度慢跑

找一個巨大的山或足夠坡度的山，征服它吧。

3.The kill

實行「kill」訓練最好選擇在蹲腿日，每個動作開始使用的重量在8-10RM，也就是能夠讓你在第10次的時候就力竭的重量，在最後一組完成後立即減少30%，繼續8-10次或更多的次數，如果你有小夥伴就更好了，你可以放心專註在你的訓練上。

如果你不是減少30%的重量，有可能會做的次數更多，或者更少，但不管你做多少，最終一個目標，力竭。力竭並不代表你要預留一點精力出來。這個鍛煉更多鍛煉的是你的毅力，而不是你作弊的次數。腿部，你真的不需要太多鍛煉，有這個足夠了。

訓練安排

腿舉，3組，8-10次，最後一組進行連續三次下降組、

腿伸展，3組，8-10次，最後一組進行連續三次下降組、

腿彎舉,3組，8-10次，最後一組進行連續三次下降組、

4.硬拉

對於這個挑戰，使用你大約70%-80%@1RM的重量，在半小時內儘可能多的硬拉吧，就這麼簡單。

成功的一個重要問題是挑戰的節奏，因為重量相對較輕，開始你會覺得一切ok，如果你一開始2分鐘就完成30次，相信你其餘28分鐘只能是趴著。

所以，使用一個暫停的技術，給自己幾秒鐘的休息時間，不過別超過1分鐘，不然你會浪費掉大部分時間的。完成幾次後，休息十幾秒鐘，再進行。

訓練安排

硬拉，保持正確的技術在30分鐘內儘可能多的進行

這些訓練是特殊的挑戰，而不是你日常的訓練技巧和每周的測試，使用他們在你月末，或遊戲時間進行吧。

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