如果堅持單一一項運動長久下去，會變成什麼樣子？

一開始每天做50個，每次10個。累得像狗

堅持了快一年，現在每天500個，每次80個，最後100個衝刺。

首先說一下體重，如下圖

體重直接減輕，而現在也不會特別忌口因為每天運動量很大。

最關鍵的關鍵是，身體狀態變好，每天睡眠質量很高。6-7個小時就可以精力充沛。

再來看看肌肉水平

雖然變瘦了並沒有變好看，但是，穿衣服精神了，比較花錢的是，也要再買衣服了。

【最後說一下做俯卧撐的樣子】

一開始累成狗，做完以後都在想

(_)媽蛋，明天再也不做了！！！

現在各種花式去嘗試

熱衷挑戰不同姿勢。嗯，姿勢

--我是分割線----我是分割線----我是分割線--

先是正面跳躍，這是在日本拍的

霓虹同胞驚呆了。

然後嘗試跳起背手跳躍

這對手臂力量要求很高

一不小心就是臉被剷平，你就是天使

機場群眾以為我是特工

和我上飛機特別有安全感

為避免是擺拍

放一個視頻，大家感受一下

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末了，回答題主問題

感覺精神和肉體目前狀態都很不錯

人總要做點牛逼的事情

發現自己一點點的堅持就有點牛逼的感覺

那麼其他還有什麼能難住你呢？

夢想還是要有的

A better you!A bigger world！

胸大肌：仰卧屈臂上拉

啞鈴仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover）也是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰卧屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用杠鈴，但一般啞鈴來做效果更好。

目標鍛煉部位：胸大肌的上部、內側（同時也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌）

動作要領：

1.預備姿勢：上背部仰卧在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐於地，腰背部放鬆，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂。

2.上拉動作：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置後，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直於胸前。

注意事項：

1.持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。

2.上拉時，上臂處於水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當上臂超過水平位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。

3.注意與鍛煉肱三頭肌的仰卧臂屈伸（Lying Triceps Extension）的區別：

仰卧臂屈伸（右圖）：動作過程中上臂盡量保持不動，垂直於身體，通過屈伸肘關節，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直。

仰卧屈臂上拉（左圖）：上臂也是參與運動的，並不要求垂直位置不動，主要依靠胸大肌、和背闊肌力量完成動作。

胸大肌：俯卧撐

俯卧撐（Push-up）一般作為鍛煉胸大肌的補償動作放在卧推之後來練習對胸大肌刺激效果更深。當然由於不受什麼器材限制，是一般人鍛煉的最佳選擇之一。

目標鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌群的線條和形態。

1.兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿併攏，以腳趾點地支撐。軀幹保持挺胸收緊腰。

2.抬頭前引，使胸大肌有充分的伸展感，處於「頂峰收縮」位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。重複

1. 注意握距不同對於目標肌肉的區別：窄握距的俯卧撐，兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利；寬握距俯卧撐，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中鍛煉胸大肌，盡量減少肱三頭肌和三角肌參與用力，則需要保持較寬握距進行俯卧撐。

2. 屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。

3. 俯卧撐還可用其他多種形式來做：

上斜俯卧撐：墊高雙手的位置，適合初學者、力量不大的人

下斜俯卧撐：墊高雙腳的位置，會將全身的重量壓在上肢，對身體素質要求較高

單手俯卧撐：對改變胸肌兩側不平衡有幫助

其他類型：

胸大肌：窄握後仰引體向上

引體向上Pull-up種類繁多一般都主要是用來鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可想辦法用來側重鍛煉胸大肌，下面介紹的窄握後仰引體向上（Close Grip Fade-away Pull-up）就是希望要達到這樣的鍛煉目的，一般在單杠上做才能達到窄握的效果。

目標鍛煉部位：發展胸肌上部和外側肌

1. 兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體後仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。

2. 引體呼氣，回落用口呼氣。

1.窄握，身體在引體時一定要後仰，否則力量集中在背部。注意與常規窄握單杠引體向上（下圖）不同就在此處：沒有後仰。

2.此動作可以負重練習，不要藉助身體擺動，動作要緩慢進行。

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