硬拉，怎樣最大化讓你獲得力量和圍度？

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硬拉是一個黃金動作，

作為健身

房的三大王牌動作之一，硬拉可以說是全身上下總和的力量總和，

它能鍛煉我們全身肌群，幫助我們構建強悍的身軀！

一直被譽為衡量力量的標準！

不管你的運動目標是增加肌肉，力量，燃燒脂肪，還是提升運動表現，硬拉都是一個你不容錯過的練習！

部分健友在練過硬拉後表示，老是睡到半夜丁丁綳硬，憋得難受。沒錯兒，這也是硬拉帶來的效應。但這絕不是副作用，而是正作用。

俗話說啊，「健身不健腿，遲早要陽痿」，這話兒可謂話糙理不糙，科學研究和實踐都證實：進行下肢鍛煉可以促使人體產生雄激素。而硬拉產生的雄激素可達最大量，是任何其他下肢鍛煉無法相比的。

健身的小夥伴應該都練過硬拉，

但它不是簡單地將杠鈴拉起放下，

也不是越重越好，

在正確的前提下，

匹配你的健身計劃，

它才能發揮出最大的效果。

它作為一個人練人愛的動作，你有多喜歡，它給你的好處就多大。但是根據不同的訓練目的，無論新手還是老手都應該學會選擇合適自己的硬拉。不然很容易掉進練了又不見效的怪坑！

01 

 練腿日的硬拉

如果把硬拉放在練腿日，動作的順序很重要。為了獲得最佳的效果，應該把硬拉放在較後的位置，專註於更多的次數。

02 

 練背日的硬拉

練背日的第一個動作應該就是硬拉。要想練出發達的核心和體格，練背日的硬拉必須要大重量

，以較低的次數來練。當背

部反弓時，背部肌群的激活和參與程度更高，直接在動作中參與發力，分擔一部分力。這樣可以相對拉起更大重量，對臀部的相對負荷和刺激水平也更高。

03 

 杠鈴架硬拉

杠鈴架硬拉是解決在新手在難以完成

標準

姿勢和技術適當的杠鈴硬拉。

杠鈴離地面越高，提升距離越短，僅僅10厘米的高度可以帶來一個明顯的差異。不斷嘗試新高度

，已達到最佳狀態，

能夠有

效的增強力量和肌肉

。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌會代替背部負責運動。

04 

 六角杠鈴硬拉

六角杠鈴硬拉是非常理想的解決下背部問題的器械

，因為它把負載以一個更集中的方式與重心相對齊。減少帶給脊柱壓力，在整個動作中保持髖部和脊柱處於中立位置，確保正確的肩膀的位置，擠壓你的背闊肌和胸一起努力地「收縮」。

05 

 啞鈴羅馬尼亞式硬拉

如果想改善髖關節，同時增加肌肉量和力量

，

羅馬尼亞硬拉將是

最理想的硬拉動作之

一。它的特點是自上而下的運動，要高效的刺激

腘繩肌和臀部，動作的關鍵在於整個過程的離心收縮，要保證

啞鈴的下降

弧度

流暢。

為了最大限度地利用這個動作，雙手在離心部分自然旋轉。等啞鈴落到底部時，啞鈴稍微向前，接近膝蓋兩側。回到中立位置時，啞鈴將更接近膝蓋兩側。

06 

 雙壺鈴硬拉

這種硬拉和羅馬尼亞式硬拉非常相似。在把壺鈴從地面舉到頂端鎖定的中心位置這一過程中，這有助於學習如何通過核心、骨盆和臀部創造適當的髖關節鉸鏈和穩定性。

因為要在停止位置將壺鈴舉起來，所以雙腳的位置不能太寬，要採用窄距站姿，否則壺鈴將會打到腿的一側，限制自然的運動模式。

每種運動應該都有一個標準值來給自己參

考，讓自己知道自己的實力如何，以下是一個硬拉實力自測表，都來測一測吧！

註：

表格中的重量是單次的極限重量（1RM）。沒有測試過自己的1RM也可以進行估算！

硬拉是一種很強大的力量和改變體格的訓練。無論你的健身目標是什麼，你都應該練習它！

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