膳食纖維這樣吃，更容易便秘！這麼多年都吃錯了……

如今提倡高纖維膳食，據說有健康腸道、預防便秘等功效。例如瘋傳的魔芋減肥法，就號稱高纖維。事實究竟怎樣？

膳食纖維，泛指植物性食物中不能被人體消化的多糖類物質。

包括木質素、纖維素、半纖維素、果膠、抗性澱粉、抗性糊精、低聚糖、寡聚糖等。

從消化角度看，膳食纖維屬於食物中無效的成分，除了部分可以被腸道細菌利用外，大部分在胃腸道中旅遊一趟後即排出體外。

適量膳食纖維，有益健康

粗纖維是膳食纖維的舊稱，僅包括部分纖維素和木質素。現在使用粗纖維這個提法，估計也是強調這兩種不可以溶解的膳食纖維。

膳食纖維不能被人的消化酶所消化，能減少食物的有效攝入量，使膳食中含有較少的能量和其他營養物質，同時保持食物的飽腹感，有助於控制體重和減肥。

同時，由於膳食纖維能增加糞便體積，刺激胃腸道蠕動，並增加糞便的含水量，可以加快和促進排便，防止便秘。

膳食纖維表面積很大，有很強的吸附作用，能干擾其他營養物質的吸收，因而能延緩餐後血糖的身高，對血糖控制有好處。

同時，膳食纖維能干擾膽固醇，膽汁酸鹽吸收，對控制血膽固醇亦有好處。

另外，膳食纖維也能減少各種有毒代謝產物和來自食物的污染物與腸道的接觸和吸收，也可以減少癌症和腫瘤的發生。

進入大腸的膳食纖維能部分地、選擇性地被腸道細菌發酵，改變腸道微生物菌群的構成，誘導腸道益生菌的繁殖。

如果益生菌長勢良好，可以阻止其他有害細菌在腸道的定殖，從而減少腸道感染。

未必都有粗口感

高膳食纖維的食物，是不是吃起來口感都很粗？

這倒不一定。

口感粗的食物，僅指含較多的纖維素和木質素的食物。

不過魔芋是膳食纖維最高的一種食物，蘑菇中的膳食纖維也比較多，但不會有很粗的口感，因為這些膳食纖維是可溶性的魔芋多糖和蘑菇多糖。

相對而言，以下幾類屬高膳食纖維食物：

大豆類（未去豆渣），糧食類（粗加工的米面），野生蔬菜（蕨菜），水果（番石榴），菌藻類食物。其膳食纖維的含量在10%。

其他種類的植物性食物中，膳食纖維的含量都差不多，但仍然可以分為兩類：

一類膳食纖維含量在生重的1%以上，也可以稱為高纖維食物，比如蔬菜中的蒜薹、韭菜，水果中的梨等；

另外一類膳食纖維含量在1%以下，則可以稱為低纖維食物。

兒童不宜高膳食纖維

高膳食纖維食物主要適用於成人，尤其是體重超重，特別是營養過剩或者患有高血脂、心臟病、糖尿病等營養過剩相關疾病的人。

同時，要注意的是：高膳食纖維食物也不是越多越好。

中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版本）對膳食纖維的建議量是25克，最多不要超過30克。

此外，兒童胃容積小，消化功能不完善，應較少攝入高膳食纖維的食物，以保證充分的營養攝入。

另外，患有消化系統疾病，如胃腸道潰瘍、胃炎、腹瀉的成人，最好少吃高膳食纖維的食物，以免加重癥狀。

受訪專家 /

張勇（重慶醫科大學公共衛生與管理學院營養與食品衛生學教研室副教授）

編輯：周瑞雲

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